가을철 '변비'에 좋은 음식은?

식욕이 왕성해지는 가을에 심해지는 '변비'로 인해 말 못할 고민에 빠지는 사람들이 있다.

변비는 변의 양이 적거나 너무 딱딱하거나 횟수가 적을 때 등 불만족스러운 배변 상태를 말하는 것으로 주요 증상은 1주일에 3회 미만의 배변 횟수, 배변 시 지나치게 힘이 들어가거나 변이 매우 단단한 경우, 배변 후에도 변이 남아 있는 느낌, 복부 팽만감과 복통 등이 있다.

그렇다면 변비에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?

◆ 곡류와 채소류거친 잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시킨다.

곡류 = 보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등채소류 = 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등해조류 = 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등

◆ 과일류과일, 오트밀 등에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시킨다.

과일류 = 배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등

◆ 수분충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 된다. 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하도록 권장된다.

수분 = 물, 주스, 따뜻한 차 등

◆ 유제품 및 두류우유 및 발효 유제품과 두류가 변비에 도움이 될 수 있다.

유제품 = 우유, 두유, 요거트, 아이스크림 등두류 = 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등

규칙적인 식사와 배변 습관을 갖는 것은 변비의 예방과 치료를 위해 꼭 필요하므로 다음과 같은 올바른 실천 지침으로 변비를 예방하자.

▲ 변비 예방을 위한 올바른 실천 지침

1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.2. 흰쌀 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용한다.3. 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 두류를 자주 이용한다.4. 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며(8~10컵 이상), 특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장 운동에 도움을 주도록 한다.5. 마음을 편안하게 가지고 스트레스를 해소한다.6. 규칙적인 배변 습관을 갖는다.

<자료참조 = 대한영양사협회>

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

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