[골프 필라테스] 파워 스윙을 만들어주는 동작2

엄지손 들어올리기

1) 양손을 앞으로 뻗고 코끝이 바닥에 닿도록 엎드린다. 2) 양손은 주먹을 쥐고 엄지손가락이 위를 향하게 세운 뒤, 배꼽을 살짝 등 쪽으로 잡아당겨 복부에 긴장감을 유지한다. 3) 내쉬는 숨에 한 팔씩 앞으로 뻗으며 지면에서 주먹 1개 정도 높이로 들어 올렸다가 내려놓는다. 4) 한 팔씩 진행한 뒤 양손을 같이 뻗어 올려 유지했다가 내려놓는다. 동작은 1회 시 10초간 유지하고 각 방향 다섯 번 반복한다.

Tip.

허리의 휘어짐이 커지지 않도록 수건을 말아 배꼽아래에 두고 수건을 최대한 누르지 않도록 한다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. Effect.하부 승모근 강화운동으로 어깨 움직임의 안정성 유지와 다운스윙 시 볼에 파워를 전달하는 데 도움을 준다.

<mediamedia-type="image"><media-referencealign="center" data-location="#eyoree20140403160743_F_21_C_1" mime-type="image/jpeg"> 크런치 동작1) 등 쪽에 볼을 놓고 바른 자세로 눕는다. 이 때 양무릎은 90°로 접어 세운다. 2) 내쉬는 숨에 몸통을 일직선이 되는 선상까지 끌어 올려 3초간 유지하다가 천천히 숨을 들이마시며 제자리로 돌아간다. 동작은 1회 시 2초간 유지하고 10회, 3세트 반복하면 된다.

Tip.

시선은 위를 향하도록 해 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당겨 복횡근을 선행수축 후 운동을 진행한다. Effect.복부 근육을 강화해 스윙 파워 향상과 요통 예방에 좋다.

<mediamedia-type="image"><media-referencealign="center" data-location="#eyoree20140403160746_F_21_C_1" mime-type="image/jpeg"> 사이드 턴1) 팔베개를 해 옆으로 누운 다음 양무릎을 90°로 접어 포갠다. 2) 내쉬는 숨에 위쪽에 위치한 다리를 들어 올려 버텼다가 천천히 내려놓는다. 동작은 1회 시 5초간 유지하고 5회, 3세트 반복하면 된다.

Tip.

무릎을 위로 들어 올렸다가 내려놓을 때 골반이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 하고 양발뒤꿈치가 서로 떨어지지 않도록 붙인 상태를 유지한다. Effect.올바른 체중이동과 스윙스피드 가속에 도움을 주는 중둔근 강화에 효과적이다.

<mediamedia-type="image"><media-referencealign="center" data-location="#eyoree20140403160751_F_21_C_1" mime-type="image/jpeg"> 사이드 레그 라이즈1) 팔베개를 하고 몸통을 일직선으로 유지해 옆으로 눕는다. 2) 양무릎 사이에 볼을 두고 무릎 안쪽으로 힘을 가해 양방향으로 누른다. 3) 볼을 조이는 동작 시 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기고 괄약근에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 4) 내쉬는 숨에 아래쪽의 다리를 지면에서 3cm 정도 들어 올렸다가 천천히 내려놓는다. 동작은 1회 시 5초간 유지하고 10회, 3세트 반복한다.

Tip.

무릎 사이의 볼을 조일 때 허벅지 안쪽의 내전근에 긴장감을 주고, 다리를 들어 올리는 동작 시 몸이 앞, 뒤로 기울어지지 않도록 한다. 볼이 없을 시 쿠션으로 대체 가능하다. Effect.편측성 회전운동인 골프는 몸의 좌·우 밸런스가 무너지기 쉽다. 이 운동을 통해 몸통의 좌·우 근력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.

<mediamedia-type="image"><media-referencealign="center" data-location="#eyoree20140403160754_F_21_C_1" mime-type="image/jpeg"> 내전근 강화 동작1) 바른 자세로 누워 양무릎을 90°로 접어 지면에 세우고 양무릎사이에 볼을 둔다. 2) 내쉬는 숨에 무릎 안쪽으로 힘을 가해 볼을 누른다. 10초간 유지 후 천천히 제자리로 돌아간다. 동작은 10회, 3세트 반복한다.

Tip.

볼이 없는 경우 쿠션으로 대체 가능하고, 운동 진행 시 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장감을 유지하고, 양 골반이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 주의한다. Effect.내측 강화 운동을 통해 무릎의 안정성을 높이고, 무릎 부상을 예방하는 데 도움을 준다.

<mediamedia-type="image"><media-referencealign="center" data-location="#eyoree20140403160757_F_21_C_1" mime-type="image/jpeg">

진행_류화승 기자, 사진_김재윤(스튜디오ZIP),운동도구_시셀 코리아