[월드비키니 김소향의 스타몸매 따라잡기] ①클라라 엉덩이를 훔쳐라

무조건 날씬한 게 다가 아니다. 요즘은 깡마른 것보다 볼륨감 넘치는 몸매가 대세다. 새해를 맞아 멋진 몸매 만들기를 결심한 사람들을 위해 <스포츠경향>이 피트니스 세계대회에서 외국선수들을 제치고 당당히 톱3에 오른 김소향 선수의 도움말로 '볼륨 몸매 만드는 방법'을 전하다.

근육 운동에는 운동기구가 필요하다고 생각하지만, 최고의 운동기구는 바로 '내 몸'이다. 하루 30분 집에서 몇 가지 동작을 실천하는 것만으로 내 몸에 도톰한 근육을 채워 넣는 것이 가능하다. 클라라의 애플 엉덩이, 하지원의 야무진 팔뚝, 걸스데이 유라의 콜라병 허리라인, 효린의 아찔한 허벅지…. 최고의 건강미인으로 손꼽히는 스타들의 탐나는 몸매를 매주 한 부위씩 훔쳐온다.

줄무늬 레깅스 시구 패션으로 2013년 무명에서 가장 '핫'한 스타로 떠오른 배우 클라라는 지난해 말 한 남성잡지와의 인터뷰에서 "올해 가장 잘한 일은?"이라는 질문에 "시구 때 레깅스를 입은 거"라고 대답했다. 그러나 레깅스를 입기에 앞서 클라라가 잘한 일은 레깅스를 소화할 수 있는 멋진 엉덩이 라인을 가꾼 것이다. 같은 레깅스를 입었더라도 탐스러운 '애플 힙'을 미리 가꿔두지 않았다면 결코 주목받지 못했을 것이기 때문이다.

이후 각종 CF와 화보, 시트콤, 드라마, 예능 프로그램 등에서 뜨거운 러브콜을 받은 클라라는 SBS 생방송 토크쇼 <화신>에 출연해 "가슴보다는 엉덩이를 보여주고 싶다"고 말해 화제를 모으기도 했다. 그만큼 엉덩이 만들기에 신경써 온 클라라는 MBC 에브리원 <싱글즈2>에서 수건 한 장으로 스쿼트 운동을 반복해 탄탄한 엉덩이 만드는 방법을 공개하기도 했다.

클라라의 육감적인 몸매는 그냥 만들어 진 것이 아니다. 클라라는 "평소 웨이트트레이닝, 요가, 필라테스 등을 골고루 하고 식단조절로 몸매를 관리한다"며 "집에 거울을 많이 두고 자주 내 몸을 관찰하면서 어딘가 살이 좀 붙어 있다 싶으면 더 운동을 열심히 한다"고 말했다.

현대인은 좌식 생활이 많고, 앉아서 일을 많이 하기 때문에 엉덩이 근육을 사용할 일이 없어 점점 약해지고 처질 수밖에 없다. 그 때문인지 엉덩이 볼륨에 유독 많은 관심이 쏠리고 있다. 청바지나 원피스 등을 입을 때 엉덩이가 커 보이는 '엉뽕'은 패션 필수품이 된 지 오래다. 지난해에는 하이 웨이스트로 대표되는 1960년대 복고패션 유행이 엉덩이를 부각시키는 데 큰 역할을 했다.

걸그룹의 섹시 의상과 안무도 빼놓을 수 없다. 2010년 카라의 엉덩이 춤은 한국은 물론 일본 열도를 흔들었고, 지난해에는 걸스데이의 '멜빵 엉덩이춤'이 남심을 흔들었다. 올해도 건강과 섹시의 상징인 '빵빵한 엉덩이'에 남녀 모두의 눈길이 쏠릴 듯싶다.

▲ 동작1-스쿼트(15회씩 5세트, 10분 소요)

스쿼트 운동 때 발 너비에 따라 엉덩이 모양 성형이 가능하다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉜다. 엉덩이 상부가 빈약할 때는 어깨 너비보다 보폭을 좁게 하면 중둔근의 참여가 많아 엉덩이 상부가 발달된다. 처진 엉덩이는 어깨 너비로 다리를 벌리면 대둔근과 중둔근이 적절히 발달되면서 전체적으로 힙업이 된다. 골반이 작아 굴곡이 없는 엉덩이는 어깨 너비보다 넓게 벌리면 대둔근의 참여가 많아져 엉덩이 라인이 살아난다.

준비/자신에게 맞게끔 발 너비를 조정한다. 허리는 곧게 세워 아치형을 유지하고 정면을 본다. 두 손은 팔짱을 끼고 어깨 높이만큼 들어준다.

동작/무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 투명 의자에 앉는 느낌으로 허벅지가 무릎보다 더 내려가도록 몸을 낮춘다. 허리는 곧게 세우고 가슴은 앞으로 내민다. 배에 힘을 주고 엉덩이에 집중한 뒤 몸을 일으키며 숨을 내쉰다.

Tip 배에 힘을 주어 등이 거북이 등처럼 굽지 않도록 주의하고 아치형으로 유지한다.

▲동작2-원 레그 루마니안 데드리프트(각 10회씩 3세트, 10분 소요)

더욱 완벽한 힙업을 위해 강도가 센 운동을 추가한다. 스쿼트 동작과 느낌이 다른 변형된 동작으로 한쪽 엉덩이씩 집중 공략한다.

준비/의자를 준비해 한쪽 다리를 올려놓는다. 양손을 모으고 배에 힘을 주는데, 이때 시선은 정면을 바라본다.

동작/몸을 앞으로 굽히면서 등을 동그랗게 말아 척추에 힘을 준다. 엉덩이 근육을 뒤로 밀면서 무릎을 조금씩 접으며 양손을 발 끝쪽으로 천천히 내린다. 등을 다시 아치형으로 펴고 가슴을 위로 올리며 정면을 바라본 후, 양 손이 내려온 포물선대로 손끝을 바라보며 접혀 있던 무릎을 같이 펴면서 올라온다.

Tip 의자 높이는 자신의 무릎 정도가 적당하다. 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.

▲ 동작3-힙 브리지(30회씩 3세트, 10분 소요)

허리를 받치고 있는 엉덩이 근육을 업시킬 뿐 아니라 허리 주변 근육을 발달시켜 상대적으로 골반 라인이 더욱 살아나는 효과를 볼 수 있다.

준비/매트에 등을 대고 누워 최대한 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 붙인다. 팔은 동작 시 몸의 균형을 유지할 수 있도록 적절히 몸 옆에 내려 둔다.

동작/발 뒤꿈치로 바닥을 누르듯 밀면서 엉덩이에 힘을 주며 최대한 위로 들어올린다. 그 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 근육을 최대로 수축한다. 엉덩이 쪽의 긴장을 늦추지 않고 천천히 시작자세로 돌아오며 바닥에 닿기 전 다시 반복한다.

Tip 발이 몸과 멀어질수록 엉덩이 근육의 쓰임이 적어지므로 가능한 한 몸과 떨어지지 않도록 한다.

■ 김소향 선수는?

2013 머슬마니아 국내대회 미스 비키니 2위, 같은 해 미국에서 열린 머슬마니아 세계대회에서 미스 비키니 3위를 차지하는 등 여러 피트니스대회에서 대한민국 최고의 '몸짱'으로 인정받았다. 현재 퍼스널 트레이너로 활동 중이다. 대학에서 무용을 전공한 그는 근육운동과 발레·요가를 접목해 여성의 아름다운 몸의 곡선을 살리는 데 남다른 노하우를 가지고 있다.

<글/강주일 기자 joo1020@kyunghyang.com·사진 제공/ 머슬마니아 한국지부(프로모터 김근범 www.musclemania.kr)>