뭉툭한 쇳덩이에 손잡이가 달려있는 일종의 아령. 딱히 마땅한 이름이 없어서 '쇠목탁'이라고 부르기도 했던 이 기구의 이름은 케틀벨(kettle bell)이다. 영어로는 주전자(kettle) 모양의 바벨이라는 뜻인데 여러 스타들이 운동을 하는 도구로 사용하면서 자연스럽게 대중에게. 영화 닌자 어새신(Ninja assassin)에 출연한 비가 즐겨했던 운동, 영화 '300'의 출연진이 몸을 만들기 위해 사용했던 도구로 소개됐던 것이 케틀벨이다. 최근에는 강민경과 같은 연예인들이 방송에서 케틀벨을 언급하기도 했다.
케틀벨을 이용한 운동의 장점으로는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체협응력을 동시에 기를 수 있다는 것이다. 케틀벨을 이용한 운동에서는 코어(신체 중심부의 근육) 강화, 골반의 움직임, 광배근의 활용을 강조한다. 스윙(swing, 흔들기)를 비롯하여 데드리프트(dead lift, 들어올리기), 스쿼트(squat, 앉았다 일어서기), 프레스(press, 밀어올리기)를 통해서 몸을 효과적으로 사용하는 법을 익힐 수 있다. 또한 케틀벨을 아령대신으로 사용해서 팔, 배와 같은 부위를 자극할 수도 있다.
케틀벨 운동법에서 중요한 것은 둔근을 사용하는 느낌을 갖는 것과 동작 내내 코어 부위의긴장을 유지하는 것이다. 복식호흡으로 숨을 마시고 내뱉으면서 코어 부위에 힘을 유지해야 골반과 몸통이 안정된 상태로 유지되기 때문이다. 이 느낌을 익힐 때는 스쿼트(squat) 운동법이 상당히 도움이 된다.
케틀벨 고블릿 스쿼트(kettle bell goblet squat)
1. 두발을 어깨넓이로 선다.
2. 케틀벨을 가슴높이로 든 채 코어근육과 광배근의 긴장감을 유지한다.
POINT - 복식호흡을 하면서 아랫배-윗배 전체에 힘을 준다. 자연스럽게 골반 뒤편의 근육에도 힘이 들어가면서 골반이 안정화된다. 케틀벨은 팔의 힘으로 쥐고 있는 것이 아니라 겨드랑이 사이를 좁히는 느낌으로 등의 근육을 긴장시켜서 지지한다.
3. 낭심부를 후방으로 꾹 누르는 느낌으로 앉는다.
POINT - 무릎을 구부리는 것이 아니라 골반의 높이를 낮춘다고 생각하면 쉽다. 엉덩이를 뒤로 충분히 빼면서 앉되, 골반이 말려들어가는 느낌이 나는 높이에서 멈춘다. 골반이 더 유연한 사람이라면 엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 앉을 수 있다. 하지만 스쿼트에 익숙하지 않은 사람이라면 굳이 끝까지 앉지 않아도 된다. 골반의 유연성은 각종 스트레칭 및 스쿼트 동작에 익숙해지면서 개선된다.
4. 발바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌으로 일어선다.
POINT - 가장 먼저 힘을 쓰는 곳은 엉덩이 근육이다. 다리힘으로 일어나려하면 몸이 앞으로 쏠리기 쉽고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지기 십상이다. 자연스럽게 힘이 엉덩이-다리로 넘어도록 동작을 실시한다. 동작 중에는 절대로 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
효과: 상반신 및 하반신 모두를 동시에 수축시키는 과정을 유지해야하기 때문에 밸런스와 근력을 효과적으로 개선할 수 있다. 둔근과 대퇴근의 근력 및 근지구력이 발달된다. 골반의 유연성이 개선된다.
기고 / 모델 : 진무광 트레이너
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강남정 기자( riskest@gmail.com)