라이코펜을 높인 항암요리 '토마토 양념' 레시피

토마토에는 뛰어난 항산화와 항암 효과로 잘 알려진 라이코펜이 많이 들어있다. 토마토의 라이코펜은 항산화 효과가 비타민A나 C보다 훨씬 뛰어나며, 토마토 자체가 칼로리도 높지 않고 혈당을 높이지 않기 때문에 암환자들에게 적극적으로 추천하는 식재료 중의 하나다. 토마토를 이용해 요리를 할 때 주목할 점은 어떻게 조리하느냐에 따라 라이코펜의 영양학적 차이가 많이 난다는 것이다.

항암 음식 토마토의 라이코펜 성분을 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법은 바로 가열 조리해 지방과 함께 먹는 것이다. 20분 이상 조리는 방법이 가장 좋은데, 토마토를 조려서 퓨레를 만들어 먹으면 생으로 만들어 먹을 때보다 무려 15~17배 높은 라이코펜을 섭취할 수 있다.

특히 토마토 고추장은 토마토를 30분 이상 가열해 만들기 때문에, 라이코펜의 성분을 극대화시키고 고추장의 염분은 줄일 수 있다는 큰 장점을 가지고 있다. 무엇보다 토마토는 어떠한 요리에도 잘 어울려 양식뿐만 아니라 찌개나 무침의 한식 요리에 활용해도 맛있고 건강하게 먹을 수 있다. 박진희 항암요리연구가가 토마토를 이용한 양식과 한식 양념 두 가지를 소개한다.

홈메이드 토마토 케첩

재료: 완숙 토마토 6개(또는 토마토 퓨레 1컵), 마늘 분말 1/2 작은술, 양파 분말 1작은술, 올리고당 2큰술, 겨자 1/2작은술, 샐러리 소금 1/2 작은술(생략가능), 피클용 양념 1/4작은술, 후추 1작은술, 소금 1작은술, 식초 2큰술, 건조 바질 1/2작은술1. 토마토는 칼집을 살짝 낸 후 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸다.

2. 냄비에 껍질을 벗긴 토마토를 넣고 핸드 블랜더로 곱게 갈거나 믹서를 이용해 간다.

3. 약한 불에서 1/2 정도의 분량이 될 때까지 타지 않게 조린다(토마토 퓨레를 사용할 경우 1~3번 과정은 생략한다).

4. 후추를 제외한 나머지 재료를 전부 넣고 시판용 케첩의 농도와 비슷해지며 불을 끄고 채에 걸러낸 후 필요한 경우 소금으로 간을 더한다.

5. 마지막으로 후추를 넣고 잘 섞으면 완성(레시피에서 식초를 줄이거나 빼서 만들면 파스타 소스나 피자소스로도 활용이 가능하다. 냉장 보관해 15일까지 먹을 수 있고, 냉동하면 조금 더 오래 먹을 수 있다.).

쉽게 만드는 건강 토마토 고추장

재료: 완숙 토마토 2개, 양파 1/4개, 마늘 10톨, 찹쌀가루 1 큰술 반, 고운 고춧가루 2 큰 술 반, 청주 1 큰 술, 매실액 3 큰 술, 소금 조금, 고추장 1/2컵, 국 간장 1큰술1. 토마토는 칼집을 낸 후 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸다.

2. 껍질을 제거한 토마토와 양파, 마늘을 믹서에 넣고 곱게 간 후 채에 한번 거른다.

3. 냄비에 붓고 중간 불에서 걸쭉해질 때까지 약 30분간 졸인다.

4. 국간장, 찹쌀가루, 청주, 매실액을 넣고 잘 섞은 후 10분 간 끓이다가 불을 끈다. (매실액을 넣을 경우 무침이나 조림용으로 맛있는 고추장이 되지만 찌개용으로는 적합하지 않다. 찌개용으로 고추장을 만들 경우에는 매실액을 줄이거나 넣지 않아도 된다.

5. 고춧가루를 넣고 잘 섞다가 약간 식으면 고추장을 넣고 섞는다.

6. 필요 시 소금으로 간을 조정하고 상온에서 2~3일 숙성시킨 후 냉장 보관한다.

한편, 박진희 항암요리연구가는 암환자들이 균형잡힌 식사와 올바른 조리법을 이용해 음식을 할 수 있도록 온더테이블 채널을 개설, 매달 항암 요리 식단 레시피를 발행하고 있다. 앞서 소개한 토마토 양념 레시피도 채널을 통해 자세히 볼 수 있다.

?? cskim@dt.co.kr