"콩보다 많다"… 의외로 섬유질 많은 음식 5가지

고함량 섬유질 식품과 효율적인 식단 활용 방안은?｜출처: 클립아트코리아

섬유질(Fiber)은 인체의 원활한 소화 및 배변 활동을 돕고, 심혈관 건강 유지 및 혈당 조절에 관여하는 필수 영양소다. 대표적인 섬유질 공급원으로 꼽히는 콩류의 경우, 1회 제공량 기준 약 6~9g의 섬유질을 함유하고 있어 체내 영양 보충 및 장 건강 유지에 유효한 것으로 평가된다.

그러나 식품 선택의 다양성을 도모하거나 영양 섭취의 효율성을 높이고자 한다면, 콩 이외의 다른 대체 식품군으로 시야를 넓혀볼 필요가 있다. 이에 일상 식단에 접목하여 체내 섬유질 섭취량을 안정적으로 늘릴 수 있는, 콩류를 상회하는 고함량 식품군과 그 활용 방안을 알아본다.

1. 라즈베리 (Raspberries)
임상영양사 민디 하어(Mindy Haar) 박사가 건강 매체 '리얼심플(RealSimple)'을 통해 검수한 내용에 따르면, 라즈베리는 섬유질과 비타민이 풍부하게 배합되어 있어 영양학적 가치가 높은 과일로 분류된다. 1컵당 약 8g의 섬유질이 들어 있으며, 그냥 먹거나 스무디 등 음료에 섞어 마시면 일상에서 부족한 섬유질을 보충하는 데 도움이 될 수 있다.

2. 호박 (Pumpkin)
가을이 제철인 호박 역시 다량의 섬유질을 함유한 대표적인 식품이다. 1컵당 약 7g의 섬유질이 들어 있으며, 통조림 형태의 퓌레를 활용하면 계절과 관계없이 식단에 추가해 안정적인 영양소 섭취를 기대할 수 있다.

3. 치아시드 (Chia Seeds)
치아시드는 적은 양으로도 많은 섬유질을 얻을 수 있는 식품이다. 약 30g당 10g의 섬유질이 들어 있어, 1스푼만 먹어도 5g을 섭취할 수 있다. 한 번에 많이 먹기보다는 스무디, 요거트 볼, 오트밀 등에 소량씩 곁들이면 체내 섬유질 섭취량을 효율적으로 늘리는 데 유익할 수 있다.

4. 아마씨 (Flax Seeds)
아마씨는 통곡물이나 가루 형태로 모두 섭취할 수 있으며, 약 30g당 7.5g의 섬유질을 함유하고 있다. 시리얼, 오트밀, 요거트 등에 곁들이면 특유의 식감을 살리면서 양질의 섬유질도 보충할 수 있어 다각적인 영양 관리에 도움이 될 수 있다.

5. 아보카도 (Avocados)
아보카도는 심혈관 건강에 이로운 불포화지방과 비타민 K뿐만 아니라 다량의 섬유질을 함유하고 있다. 과일 1개 기준으로 약 10g의 섬유질이 들어 있다. 다양한 요리에 활용하기 쉬워, 일상 식단에 포함하면 전반적인 대사 건강을 유지하고 염증을 완화하는 데 기여할 수 있는 식품으로 평가받는다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz