"마늘만 좋은 줄 알았는데"… 전문가들도 주목한 혈압 관리와 혈관 건강에 좋은 채소는?

혈압 관리에 좋은 채소라고 하면 마늘이나 양파부터 떠올리는 사람이 많아요.
하지만 최근까지 혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구된 채소 가운데 하나가 비트예요.
비트에는 자연적으로 질산염(nitrate)이 들어 있는데요. 이 성분은 몸속에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 전환될 수 있어요.
산화질소는 혈관의 긴장을 풀어 혈관이 조금 더 잘 확장되도록 돕는 역할을 해요. 이런 이유로 비트와 비트주스가 혈압과 혈관 기능에 어떤 영향을 주는지 여러 사람 대상 연구가 이어져 왔습니다.

특히 혈압이 높은 사람을 대상으로 한 연구에서는 비트에 들어 있는 질산염을 섭취했을 때 수축기 혈압이 낮아지는 결과가 여러 차례 관찰됐어요.
고혈압 환자를 대상으로 한 연구들을 모아 분석한 결과에서도 비트주스 섭취군의 수축기 혈압이 대조군보다 평균 약 5mmHg 낮아졌습니다. 다만 이완기 혈압에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았어요.
모든 연구 결과가 같은 건 아니에요.
일부 고령 고혈압 환자 연구에서는 비트주스를 장기간 마셔도 혈압이나 혈관 기능에 뚜렷한 변화가 나타나지 않았어요. 따라서 비트를 혈압약처럼 생각하기보다는 채소를 충분히 먹는 식단의 한 부분으로 활용하는 편이 좋아요.

혈관을 편하게 하는 질산염

비트에서 가장 주목받는 성분은 식이성 질산염이에요.
질산염은 입안과 몸속의 여러 과정을 거쳐 산화질소 생성에 이용되는데요. 산화질소가 늘어나면 혈관 벽의 평활근이 이완되면서 혈관이 확장되는 데 영향을 줄 수 있어요.
혈관이 지나치게 수축된 상태보다 잘 이완되는 상태에서는 혈액이 흐를 때 받는 저항도 줄어들 수 있어 혈압 관리와 연결돼요.
건강한 고령자를 대상으로 비트주스를 2주간 섭취하게 한 소규모 연구에서도 혈압뿐 아니라 혈관이 자극에 반응해 확장되는 능력인 혈관내피 기능이 좋아지는 결과가 나타났어요.
다만 이런 효과는 개인마다 차이가 커요. 나이와 복용 중인 약, 기존 혈압, 식습관에 따라 반응이 다르게 나타날 수 있습니다.

혈압만 보는 채소는 아니에요

혈관 건강에서 중요한 건 혈압 숫자 하나만이 아니에요.
혈관 안쪽을 덮고 있는 내피가 필요할 때 제대로 확장하고 수축할 수 있어야 혈액 흐름도 원활하게 유지되는데요.
비트의 질산염과 혈관내피 기능을 살펴본 연구들을 종합한 결과에서도 혈관 확장 기능이 개선되는 방향이 관찰됐어요.
비트의 붉은색을 만드는 베타레인 같은 색소 성분도 항산화 작용과 관련해 연구되고 있어요.
그래서 비트를 먹을 때는 혈압을 바로 떨어뜨리는 특별한 음식으로 보기보다, 채소와 통곡물·콩·생선을 자주 먹는 혈관 친화적인 식단에 하나 더하는 방식이 좋아요.

즙보다 음식으로 먹어도 좋아요

연구에서는 비트주스를 사용한 경우가 많지만 반드시 비트즙을 따로 사서 마셔야 하는 건 아니에요.
생비트를 얇게 썰어 샐러드에 넣거나, 살짝 익혀 다른 채소와 함께 먹어도 괜찮아요.
실제로 고혈압 환자를 대상으로 생비트주스와 익힌 비트를 비교한 연구에서는 두 형태 모두 혈압 변화가 관찰됐고, 생비트주스에서 일부 효과가 더 크게 나타난 항목도 있었어요.
다만 시판 비트주스 가운데 당이 추가된 제품은 자주 많이 마실 필요가 없어요.
또 비트를 많이 먹으면 소변이나 대변이 붉게 변할 수 있는데 대부분 비트 색소 때문이에요. 신장결석 위험 때문에 옥살산 섭취를 제한하고 있는 사람이라면 비트를 많이 먹기 전 의료진과 상의하는 편이 좋아요.

비트는 이렇게 챙겨보세요

• 생비트를 얇게 썰어 샐러드에 조금씩 넣기
• 익힌 비트를 다른 채소와 함께 반찬으로 먹기
• 비트주스는 당이 추가되지 않은 제품 확인하기
• 혈압약을 먹고 있다면 비트만 믿고 약을 줄이지 않기
• 비트와 함께 채소·통곡물·콩류를 골고루 챙기기
비트는 식이성 질산염이 풍부해 혈압과 혈관 기능을 대상으로 한 사람 연구가 비교적 많이 이뤄진 채소예요. 일부 연구에서는 수축기 혈압 감소와 혈관 기능 개선이 확인됐지만, 효과가 나타나지 않은 연구도 있습니다.
혈압이 높다면 비트 하나에 기대기보다 짠 음식을 줄이고, 체중과 운동을 관리하면서 비트 같은 채소를 꾸준히 곁들이는 방식이 더 좋아요.