글루텐 배제된 다양한 식재료들과 간편하게 만들 수 있는 간식까지

무엇이든 마음껏 먹을 수 있다는 것을 축복이라 생각해본 적이 있는가? 아마 보통은 그렇지 않을 것이다. 좋은 일이다. 특정 음식에 알레르기가 있는 사람들이라면 십분 공감할 것이다. 특히 땅콩 알레르기나 우유 알레르기, 계란 알레르기 같은 경우는 일상적인 식생활에 엄청난 제약을 받게 마련이다. 겉으로 티가 나지 않아도 이러한 재료들을 사용하는 음식이 무척 많기 때문이다.

또한, 알레르기가 없더라도 특정 건강 문제로 인해 음식을 자유롭게 먹지 못하는 사람들도 있다. 글루텐 민감성이나 혈당 문제, 고나트륨혈증 등이 그 예다. 음식으로 영업을 하는 식당들 역시 이런 특성을 가진 사람들이 종종 있다는 걸 알 것이다. 하지만 현실적으로 그것을 반영해주기란 쉽지 않다. 이 때문에 식이 제한 요인이 있는 사람들은 외식을 즐기기도 무척 어렵다.

하지만, 세상은 점점 더 발전하고 있다. 먹을 수 없는 음식이 있어도 대체할 수 있는 방법이 다양하게 개발되고 있다. 음식을 가려야 하는 요인이 있더라도, 얼마든지 다양한 음식을 즐길 수 있다는 것이다. 대표적인 식이제한 요인 중 하나인 ‘글루텐’에 관해 알아보고, 글루텐을 피해 활용할 수 있는 식재료들을 알아본다.

글루텐, 어떤 장점과 단점이 있는가?

글루텐(Gluten)은 밀, 보리, 호밀 등 곡물에 포함된 단백질 복합체다. 물에 녹지 않는 불용성 단백질로, 물과 섞였을 때 반죽의 탄력이나 점성을 높여주는 역할을 한다. 그로 인해 쫄깃한 식감을 만들어주기 때문에 빵이나 과자, 면류 등에서 널리 사용된다. 물과 섞이며 반죽의 기본 구조를 형성해주며, 수분을 잡아두는 성질이 있어 제품 신선도 유지에도 도움이 된다.

글루텐은 식물성 단백질에 해당한다. 높은 포만감을 제공하기 때문에 천천히 먹으면 과식을 방지하는데도 도움이 된다. 보통 글루텐이 포함된 곡물은 비타민, 무기질, 섬유질 등이 함께 포함돼 있는 경우가 많다는 점도 장점이다.

이런 장점들 못지 않게 글루텐은 단점도 가지고 있다. 일부 사람들은 글루텐 성분에 대해 알레르기 반응을 보인다. 혹은 알레르기가 없더라도 잘 소화시키지 못하는 경우가 있다. 이를 가리켜 ‘글루텐 민감성’이라 한다. 글루텐 민감성이 있는 사람들의 경우, 글루텐 성분을 섭취했을 때 두통, 피부, 관절이나 근육통, 전신 피로감 등을 느끼는 경향이 나타난다.

또한, 다이어트 측면에서도 단점이 있다. 글루텐이 포함되는 식품들은 통상적으로 필요 이상의 염분이나 당분이 들어가게 된다. 즉, 이들을 즐겨먹는다는 것은 다이어트 관점에서는 그리 환영받을 수 없다는 뜻이다.

글루텐 프리, 왜 트렌드가 됐는가?

글루텐 민감성의 경우, 의학적 관점에서 정식 질환으로 인정받지는 않는다. 다만 뚜렷한 진단 기준이 있는 것은 아니기 때문에 정확히 어느 정도의 사람이 글루텐 민감성을 가지고 있는지는 파악하기 어렵다. 대략적으로는 인구의 5~10% 정도가 글루텐 민감성을 느낄 수 있는 것으로 추정되고 있다.

게다가 자가면역질환의 일종인 ‘셀리악병(Celiac Disease)’도 있다. 글루텐 성분에 대한 면역 반응이 나타나 스스로 소장 점막을 공격하는 병으로, 전 세계적으로 약 1% 정도가 앓고 있다고 알려져 있다.

이렇게만 봐도 ‘글루텐 프리’는 어느 정도 시장성을 갖는다. 하지만 여기에 대중의 관심이 더해졌다. 글루텐이 흔하게 나타나는 소화불량의 원인일 수 있다는 인식이 생겼고, 실제로 밀가루 음식을 먹고 소화 문제를 겪는 사람들이 적지 않다는 걸 인지하게 됐다. 소화불량의 원인은 여러 가지가 있을 수 있지만, 글루텐이 그 범인일 수 있다는 의심이 생긴 것이다.

게다가 미디어 등을 통해 글루텐을 배제한 식단의 효과가 널리 알려진 것도 한몫했다. 물론 글루텐 성분에 대한 반응은 개인 건강상태 등에 따라 얼마든지 다르게 나타날 수 있다. 하지만 ‘건강한 식습관’이라는 메가 트렌드 덕분에 글루텐 프리가 분명한 주류로 자리잡게 된 것이다.

덕분에 최근 가공식품 중에서도 ‘글루텐 프리’를 내세우며 마케팅 포인트로 삼는 사례가 속속 발견되고 있다.

글루텐 프리를 실천하는 요리

글루텐은 대개 제과제빵 제품에 널리 사용돼왔으며, 최근에는 제과제빵 과정에서 글루텐이 없는 재료를 사용하는 경우도 많아지고 있다. 쌀가루, 아몬드 가루, 코코넛 가루 등이 그 대표적인 예다. 밀이나 보리, 귀리 등은 보통 가정에서도 널리 사용하는 식재료들이지만, 이 또한 대체재가 많아 필요에 따라 글루텐 프리 식단을 어렵지 않게 실천할 수 있다.

현미나 메밀, 퀴노아가 곡물 중에서는 대표적이며, 밀가루를 대신에 감자 전분이나 옥수수 전분을 활용하면 글루텐 없이 식단을 짤 수 있다. 다양한 콩 종류 역시 영양 측면에서 매우 훌륭한 재료다. 유제품 중에는 아몬드유와 코코넛 밀크가 추천된다.

본래 우유 자체에는 글루텐이 포함돼 있지 않다. 하지만 맛이 첨가된 일부 우유 제품이나 치즈, 요거트 등 가공 유제품의 경우는 밀가루 등 글루텐 성분이 포함될 가능성이 있다. 이런 제품을 구매할 때는 반드시 성분표를 상세하게 확인할 필요가 있다.

특히 아몬드 가루를 활용한 팬케이크는 글루텐을 피해야 하는 이들에게 매우 좋은 간식이다. 재료는 아몬드 가루 1컵과 계란 2개, 아몬드유 4분의 1컵, 글루텐 프리 베이킹 파우더, 바닐라 추출물, 소금 약간이다.

조리법은 매우 간단하다. 명시된 재료들을 큰 그릇에 한데 넣고 잘 섞어서 반죽을 만들기면 하면 기본 준비가 끝난다. 이 상태에서 팬을 중간 정도 불로 예열한 다음, 팬케이크가 타서 눌어붙지 않도록 기름을 살짝 둘러준다. 기왕이면 올리브유 등 건강한 기름을 쓰는 것을 추천한다. 그런 다음 반죽을 적당한 크기로 떠서 구우면 된다.