다이어트를 끝냈다고 생각한 순간, 체중계 숫자가 다시 올라가 깜짝 놀라신 적 있나요?
방송인 안선영(49) 씨도 11kg을 감량한 뒤 3kg이 다시 늘자 실내 자전거에 올랐다고 해요.
오늘은 “감량 후 요요를 막고, 다시 찐 살을 효율적으로 빼는 생활·식단·운동 전략”을 함께 정리해 봅니다.
왜 살이 다시 찔까?
• 기초대사량 감소: 근손실·호르몬 변화로 평균 100~300kcal/day ↓
• 식사 패턴 회귀: 탄수·나트륨 폭식 → 인슐린 스파이크
• 스트레스‧수면 부족: 코르티솔 ↑, 야식·당 당김 ↑
📌 팁
• 체중보다 체지방률 측정(스마트 체중계 + 주 1회 인바디)로 변화를 체크
안선영 루틴: 실내 자전거 + 근력 콤보
부작용 1 : 무릎 부담 / 해결(안장 높이 골반선, 케이던스 60~80rpm)
부작용 2 : 지루함 / 해결(인터벌 1분 고강도·2분 회복 교차, 총 30분)
부작용 3 : 근손실 / 해결(운동 뒤 30분 내 단백질 20g 섭취)
• 준비: 스트레칭 5분 → RPE* 4 걷기 페달 3분
• 본운동: 20분 인터벌 (1분 RPE 7·2분 RPE 5 × 6세트)
• 마무리: RPM 50 이하로 5분 → 하체 폼롤러 3분
*RPE: 자각적 운동 강도(10점 만점)
요요 차단 생활 습관 5
• 16:8 시간제한 식사: 아침 9시-저녁 5시 사이 두 끼, 야식 차단
• 주 2~3회 근력운동: 스쿼트·런지·플랭크로 근육량 방어
• 저GI 탄수화물: 현미·귀리·렌틸 → 혈당 스파이크 ↓
• 수분 2 L + 나트륨 관리: 붓기·체수분 요요 예방
• 7시간 이상 숙면: 그렐린 ↓, 식욕 호르몬 균형
한 줄 식단 가이드
아침 : 그릭요거트 + 블루베리 1줌 + 아몬드 10알
점심 : 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 120g + 샐러드
저녁 : 두부 150g + 찐 브로콜리 + 올리브오일 1T
📌 팁
• 오메가-3 1 g + 비타민 D 2,000 IU 매일 → 염증·지방간 예방• 외식 시: 밥 ½ 공기, 먼저 단백질 → 포만감 ↑
“중년 이후 다이어트 성공 열쇠는 ‘빨리 빼기’가 아니라 ‘근육 유지’입니다.
실내 자전거처럼 관절 부담 적은 유산소와 근력운동을 병행해야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요를 막을 수 있죠.”
— 박민수 가정의학과 전문의
“체중계 숫자가 아니라 _생활 리듬_을 바꾸면 요요는 사라집니다.”
오늘부터 30분 자전거 + 근력 10분 + 16:8 식사로 ‘다시 찌는 살 막기’ 루틴을 시작해 보세요.
몸도 마음도 한결 가벼워질 거예요!
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