노년기 최선의 치매 예방법은?...혈압 잘 관리하려면 어떻게?

혈압 정상 수준으로 조절하면 치매 발병률 낮추는 효과

치매 위험을 줄이는 최선의 방법 중 하나가 고혈압 조절이라는 연구 결과가 있다. 고혈압을 잘 관리하기 위해서는 약을 복용하고 있더라도 건강한 생활 습관을 유지해야 한다. [사진=클립아트코리아]

치매는 정상이던 사람이 다양한 원인에 의해 뇌의 인지 기능이 상해서 일상생활을 어렵게 만드는 증상을 말한다. 치매라는 단어는 질병명이 아니고 증상들의 모음을 말하지만 현재는 뇌질환으로 분류된다.

로널드 레이건 전 미국 대통령, 마가렛 대처 전 영국 총리, 영화 '벤허'의 주인공 찰턴 해스턴 등 많은 유명 인사들도 노년기에 치매를 앓았다. 이처럼 누구에게나 찾아올 수 있는 치매를 예방하기 위해서는 건강한 식습관, 금연, 절주 등의 생활 습관 개선과 함께 뇌 건강을 지키는 데 주의를 기울여야 한다고 권고된다.

이런 가운데, 노년기에 많이 발생하는 치매 위험을 줄이는 최선의 방법 중 하나가 고혈압 조절이라는 연구 결과가 나왔다. 호주의 조지세계보건연구소 세계뇌건강치매 프로그램 연구팀에 따르면 20개국 2만8000명 이상을 대상으로 한 연구에서 혈압을 낮추는 것이 치매 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 혈압을 낮추는 5개의 치료법을 이중 맹검(실험자와 피험자 모두 모르게 하는 방식)과 위약 대조를 무작위로 적용했다. 환자의 평균 연령은 69세였다. 치매가 발생하는지 약 4년간 추적 관찰한 결과 861명에게 치매가 나타났다.

연구팀은 "연구 결과 노년층의 지속적인 혈압 저하가 치매 발병률을 낮추는 데 상당한 효과가 있다는 것을 발견했다"고 밝혔다. 연구팀은 "치매 치료의 돌파구가 마련되기 전까지는 혈압을 낮추는 쉬운 방법을 마련하는 것이 치매 예방을 위한 최선책"이라고 강조했다.

이 연구 결과(Blood pressure lowering and prevention of dementia: an individual patient data meta-analysis)는《유럽 심장 저널(European Heart Journal)》에 실렸다.

혈압이 높을 때 어떻게 관리하는 게 좋을까. 전문가들은 "혈압약을 복용하고 있더라도 생활 습관을 개선하고, 건강식품을 섭취해야 혈압을 조절하는 데 도움이 된다"고 말한다.

고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말한다. 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다. 진단 이후에도 증상이 없으므로 치료 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다.

많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도, 통증이 없다 보니 아무 대책 없이 병을 키우는 사람이 적지 않다. 통계에 따르면 자신이 고혈압 환자인 줄 알고 있는 인지율은 30대 20%, 40대 40%로 나타났다.

30대 환자 80%, 40대 환자 60%가 고혈압을 모른 채 여전히 흡연, 짠 음식 섭취, 운동 부족 등을 반복하며 심장, 뇌혈관 질병 위험을 방치하고 있다.

고혈압은 그 위험성을 느껴 생활 습관을 바꾸면 개선에 여러모로 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 고혈압 관리에 좋은 운동과 식습관, 식품 등을 정리했다.

고혈압 관리에 좋은 운동법

고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동을 하면 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5㎜Hg 정도 낮아진다. 하지만 갑자기 폭발적인 힘을 쓰는 무 산소 운동은 조심해야 한다.

고혈압 환자가 무거운 역기를 드는 운동을 하면 혈압을 올려 큰 후유증을 초래할 수 있다. 뇌출혈이나 뇌경색으로 인한 뇌졸중은 갑작스런 혈압 상승으로 인해 발생할 수 있다. 심하면 돌연사로 이어질 수 있다.

특히 젊은 층은 건강에 대한 자신감을 갖고 무리한 운동을 할 수 있다. 가슴 통증이나 답답함, 어지럼증, 심한 호흡곤란, 불규칙한 심장박동 등이 나타나도 운동 효과로 잘못 알고 방치할 수 있기 때문에 주의해야 한다.

고혈압 관리 습관

고혈압을 예방하기 위해서는 운동 뿐 아니라 금연, 짠 음식 절제, 스트레스 관리 등이 필요하다. 건강해도 집이나 병원에서 혈압을 재는 노력이 필요하다. 혈압 관리에 좋은 식품을 자주 먹고 적절한 운동을 하면 고혈압을 예방할 수 있다.

젊고 건강하다고 방심하는 것은 금물이다. 중년 이상은 더욱 조심해야 한다. 혈압을 관리해야 건강하게 오래 사는 건강수명을 누릴 수 있다.

혈압 낮추는 식품

시금치 등 잎채소= 시금치와 다른 잎채소들은 저 염분 식품으로 고혈압을 낮추는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 된다. 잎채소에는 칼슘도 풍부하다. 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있다. 시금치는 혈압에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유, 철분, 비타민A와 C도 들어 있다.

계피= 연구에 따르면 계피는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 귀리죽에 뿌려 먹거나, 뜨거운 코코아의 맛을 낼 때 첨가해서 먹으면 좋다.

오메가-3 풍부 생선= 생선은 단백질의 훌륭한 공급원이다. 일부 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공한다. 송어의 경우 비타민D가 풍부하다. 사람들은 음식에서 충분한 비타민D를 얻지 못하기 때문에 이는 비타민 섭취에 도움이 된다.

귀리= 혈압이 높은 사람에게 귀리죽은 좋은 아침 식사가 될 수 있다. 귀리는 수용성(물에 녹는) 섬유질을 함유하기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 귀리 기울은 섬유질이 더 많기 때문에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는 데 효과가 있다.

저지방 요구르트= 요구르트(요거트)는 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 전문가들은 "많은 사람들이 칼슘을 주로 아이들에게 필요한 것으로 생각하지만 어른도 여전히 칼슘이 필요하다"고 말한다. 8온스(약 226g) 가량 플레인 저지방 요구르트는 칼슘 약 415㎎을 제공한다. 이는 성인의 1일 칼슘 권장량의 약 3분의 1에 해당한다.

로즈마리, 오레가노 등 향신료= 음식에 향신료를 첨가하는 것은 소금의 양을 줄이는 데 도움이 된다. 기존 제품은 나트륨 함량이 낮지 않을 수 있다. 직접 신선하거나 말린 허브와 향신료를 섞어 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 조미료를 만들어 쓰면 좋다. 예를 들어, 통밀 파스타에 맛을 내기 위해서는 말린 로즈마리, 오레가노, 백리향을 섞으면 된다.

리마콩= 대부분 콩이 그렇듯이 리마콩도 섬유질이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이다. 덧붙여 리마콩은 칼륨 함량이 높아 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 선택이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)