관절이 뻣뻣하고 시큰한 느낌은 단순히 나이 때문만은 아니다. 염증, 연골 마모, 미세한 부종 등 다양한 원인이 복합적으로 작용한다. 약을 먹기 전, 혹은 병원에 가기 전에도 할 수 있는 일은 있다. 그 중 가장 과소평가되는 것이 ‘음식’이다.
특정 음식은 관절 내 염증을 줄이고, 연골의 회복을 돕는 물질을 공급하면서 실제 통증 완화와 움직임 개선에 도움을 준다는 보고들이 있다. 이번 글에서는 한 접시만 먹어도 관절에 눈에 띄는 영향을 주는 네 가지 음식을 과학적 근거 중심으로 정리했다.
1. 연어 – 관절 염증 억제의 핵심, 고농도 오메가-3 지방산
연어는 단백질 식품이지만, 관절 건강에 있어 가장 주목받는 성분은 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이다. 이 지방산은 면역세포가 분비하는 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고, 관절 내 염증 반응을 차단하는 기능이 있다.
특히 자가면역 반응이 관여하는 류마티스 관절염 환자에서 통증과 조조강직 증상을 완화시키는 효과가 다수의 임상 연구에서 확인됐다. 정제된 오메가-3 보충제보다 자연식품에서 섭취할 때 흡수율과 생체이용률이 더 높다는 것도 연어의 장점이다. 껍질을 포함해 구워 먹거나, 가열 후 살짝 레몬즙을 곁들여 섭취하면 지방산 산화를 막아 효과를 높이는 방식이 된다.
2. 콜라겐 풍부한 닭발 – 단순 단백질 아닌 관절 구조 보완 재료
관절은 뼈만이 아니라 연골, 윤활액, 인대, 근육 등이 복합적으로 맞물려 작동하는 구조다. 이 중 연골과 인대의 주요 구성 성분인 콜라겐과 콘드로이친은 외부에서 섭취해 흡수되면 관절 조직 재생과 손상 억제에 관여한다.
닭발은 이런 성분이 다량 포함된 천연 공급원으로, 의외로 글리신, 프롤린 같은 콜라겐 구성 아미노산 비율이 매우 높다. 한 접시에 포함된 콜라겐 양만으로도 무릎 통증 개선 효과가 3주 이내에 나타났다는 보고도 있다. 중요한 건 조리 방식이다. 튀기거나 조미가 강한 방식이 아니라, 푹 고아 국물과 함께 섭취하는 형태일수록 체내 흡수율이 상승하고, 나트륨 부담도 줄어든다.
3. 브로콜리 – 연골 파괴 효소 차단하는 식물성 항염 식품
브로콜리는 단순히 비타민 많은 채소로 알고 있는 경우가 많지만, 설포라판(sulforaphane)이라는 생리활성 물질이 연골 파괴 효소인 MMP(Matrix Metalloproteinases)의 발현을 억제한다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.
이 효소는 관절염 진행 과정에서 연골세포를 손상시키고, 관절 간격을 좁히는 데 핵심 역할을 하는 물질이다. 설포라판은 이를 억제해 관절 구조 자체의 붕괴를 막는 메커니즘으로 작용한다. 삶거나 찐 후 먹는 것이 좋으며, 기름과 함께 조리하면 지용성 비타민과 설포라판 흡수를 동시에 높일 수 있다. 특히 일주일에 3회 이상 섭취했을 때 관절 통증의 빈도와 강도가 유의하게 감소했다는 연구도 있다.
4. 미역귀 – 연골세포 회복을 유도하는 천연 점액 다당류
미역귀는 흔히 버려지는 부위지만, 관절 건강을 생각한다면 오히려 가장 중요한 부분일 수 있다. 여기에 다량 함유된 후코이단(fucoidan)과 알긴산 같은 점액성 다당류는 관절 내 활액막 세포의 자가회복을 촉진하고, 면역세포 과활성화 억제에도 관여한다. 특히 후코이단은 관절 내 윤활 작용을 높여 마찰을 줄이는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 자가면역성 염증 반응도 억제하는 이중 작용이 확인된 성분이다.
바닷속 섬유질이 단순 소화기만이 아니라 관절에도 기능적 기여를 한다는 점에서 의학계에서도 최근 주목받고 있다. 끓는 물에 살짝 데쳐 간장이나 들기름에 무쳐 먹는 방식이 가장 효율적이며, 고기 섭취가 많은 날 함께 섭취하면 관절 부종 억제 효과가 상승된다.