걷기는 유산소 운동으로 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 일반적인 걷기 동작도 운동 효과가 있지만, 운동 효과를 높여보고 싶을 때 시도해 보면 좋은 운동법 3가지를 소개한다.

#경사 있는 런닝머신 걷기

경사진 곳을 걸으면 허벅지와 엉덩이 근육을 활성화해 다리 근력이 강화되고 산에서 뛰는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 경사도를 2도 올리면 시속 1km/h의 속도를 높이는 것과 같은 운동 효과를 볼 수 있다. 무릎 관절에 무리가 가지 않게 경사를 조절해 걸어주는 것이 좋다. 운동효과를 더욱 높이고 싶다면 걷기로 워밍업을 한뒤 전력질주로 달리는 인터벌 달리기로 걷기와 뛰기를 반복하는 것도 좋다.

#뒤로 걷기

뒤로 걷게 되면 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 근육 등 앞으로 걸을 때 사용하지 않던 근육들을 강화하는 데 도움이 된다. 또한 뒤로 걸을 때는 앞으로 걸을 때보다 보폭이 넓어지고 움직임이 커져 칼로리 소모도 더 높다. 언덕과 같은 경사진 곳을 오르면 시간 대비 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량은 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.

#무릎을 높이 올리며 걷기

걷기는 신체 균형감을 키운다. 양발로 걸을 때 좌우 모두에 적절하게 힘을 주게되고 넘어지지 않으려고 자연스럽게 중심을 잡는 고유 감각도 향상된다. 이때 무릎을 골반 높이까지 끌어올리며 걷는 동작을 하면 균형감각을 키우는 데 보다 도움이 된다. 이와 동시에 다리를 올리는 동작은 다리 근육과 복근을 자극해 다리와 복근 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다. 무릎을 올렸다 내딛는 것이 부담이 간다면 제자리 걷기로 수행해도 좋다.