체력이란 무엇인가, 체력을 늘리려면 어떻게 해야 할까?
체력은 우리가 일상생활에서 자주 사용하는 단어이지만, 사람마다 정의하는 방식이 다를 수 있습니다. 즉, 체력은 명확하게 규정된 개념이라기보다는 다양한 의미를 내포하고 있는 용어라고 할 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 분은 병뚜껑을 쉽게 따는 능력을 체력이라고 생각할 수도 있고, 잔병치레를 하지 않는 건강한 몸을 체력이라고 여길 수도 있습니다.
이는 각각 근력과 면역력과 관련이 있습니다. 때로는 어려운 상황을 정신력으로 버텨내는 능력까지 체력의 일부로 여겨지기도 합니다.
하지만 정신력 또한 신체적 체력이 뒷받침되지 않으면 유지하기 어려운 경우가 많습니다.
일반적으로 체력이라고 하면, 일상생활에서 활발하게 활동하거나 공연을 보며 뛰어놀아도 쉽게 지치지 않는 상태를 의미합니다.
이러한 경우 체력은 심폐지구력과 근지구력을 포함한다고 볼 수 있습니다.
심폐지구력이란?
심폐지구력이란 폐에서 산소를 효율적으로 받아들이고, 심장이 이를 강하게 펌프질하여 건강한 혈관을 통해 적혈구가 신체 각 부위로 원활하게 산소를 공급하는 능력을 의미합니다.
이를 통해 신체는 빠르고 강하며 지속적인 움직임을 유지할 수 있습니다.
심폐지구력을 키우려면 큰 근육을 저강도로 반복적으로 움직이는 운동이 필요합니다.
흔히 유산소 운동이라고 부르는 활동들이 이에 해당합니다. 유산소 운동이란 근육을 움직이는 에너지를 산소를 활용하여 연소시키는 대사 과정을 거치는 운동을 의미합니다.
따라서 체력을 기르기 위해서는 줄넘기, 달리기, 수영, 등산, 걷기, 사이클, 춤과 같은 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다.
근력 운동과 체력의 관계
그렇다면 요가, 필라테스, 근력 운동과 같은 활동은 체력과 전혀 관계가 없을까요? 그렇지는 않습니다.
첫 번째 이유는 유산소 운동과 무산소 운동이 완전히 구분되지 않기 때문입니다.
예를 들어, 러닝을 하더라도 최대 심박수에 가깝게 뛰면 지방을 연소하지 않고 무산소에 가까운 방식으로 에너지를 소모할 수 있습니다.
반대로 근력 운동도 완전히 산소 없이 진행되는 것은 아니므로, 어느 정도 심폐지구력 향상에 기여할 수 있습니다.
특히 운동을 처음 시작하는 경우에는 근력 운동만으로도 심폐지구력이 향상될 수 있습니다. 다만, 유산소 운동보다 심폐지구력 향상에 효율적이지는 않을 것입니다.
두 번째 이유는 체력이 심폐지구력뿐만 아니라 근지구력과도 관련이 있기 때문입니다.
심폐지구력이 뛰어나더라도 근지구력이 부족하면 장시간 똑바로 앉아 있거나 오래 움직이는 것이 어려울 수 있습니다. 일반적으로 심폐지구력을 키우는 운동은 근지구력 향상에도 도움이 되지만, 목적에 맞게 효율적으로 운동을 계획하는 것이 중요합니다.
따라서 근력을 강화하는 운동도 일정 부분 병행하는 것이 바람직합니다.
그러나 일반적으로 체력을 키우고자 한다면, 무산소 운동만으로는 만족할 만한 결과를 얻기 어려울 수 있습니다.
체력 향상을 원한다면 유산소 운동을 위주로 운동 계획을 세우는 것이 좋으며, 유산소 운동이 싫다면 최소한 병행하는 것이 필요합니다.
러닝은 특별한 장소나 비싼 장비, 함께 운동할 동료 없이도 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다.
인간은 본능적으로 걷고 뛰는 능력을 가지고 있기 때문에, 러닝은 누구에게나 접근성이 높은 운동입니다.
또한, 우리나라는 비교적 치안이 안전한 편이어서 러닝을 위한 인프라도 잘 갖춰져 있습니다.
러닝을 하면 무릎이 손상될까?
러닝에 대한 대표적인 오해 중 하나가 "러닝을 하면 무릎이 손상된다" 혹은 "연골이 닳는다"는 것입니다.
그러나 연구에 따르면, 활동량이 많지 않은 사람들의 관절염 발생 비율은 10.2%인 반면, 달리기를 꾸준히 하는 사람들의 경우 3.5%에 불과합니다.
즉, 달리기를 하는 사람이 관절염에 걸릴 확률이 약 3배나 낮다는 연구 결과가 있습니다.
운동을 하지 않아 근육이 부족하거나 근육이 불균형하면 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
하지만 러닝은 종아리와 허벅지 근육을 균형 있게 발달시켜 관절의 부담을 줄여주고, 관절의 퇴화를 예방하는 효과가 있습니다
러닝이 무릎에 나쁘다는 오해의 원인
그럼에도 불구하고 "러닝을 하면 무릎이 손상된다"는 말이 나오는 이유는 무엇일까요?
첫째, 엘리트 선수들의 경우 관절염 발생률이 13.3%로 다소 높은 편입니다. 그러나 이는 일반인이 걱정할 수준은 아닙니다.
선수들은 일반인보다 훨씬 높은 강도로 운동하며, 반복적인 충격을 받기 때문입니다.
둘째, 달리면서 특별한 통증을 느끼지 않는 사람들은 주변에 "나는 달리기를 하지만 무릎이 전혀 아프지 않다"고 굳이 말하지 않습니다.
반면, 통증이 발생한 사람들은 이를 주변에 이야기하는 경향이 있습니다. 이러한 현상은 듣는 사람으로 하여금 "러닝을 하면 무릎이 아프다"는 인식을 강화하는 역할을 합니다.
게다가 부정적인 정보는 긍정적인 정보보다 더 쉽게 기억되는 경향이 있습니다.
셋째, 러닝을 처음 시작하는 분들 중에는 자신의 몸 상태를 잘 모르고 무리하게 운동을 하다가 부상을 입는 경우가 있습니다. 이로 인해 "러닝을 하면 무릎이 손상된다"는 오해가 생길 수 있습니다.
러닝 중 무릎 부상을 예방하는 방법
러닝이 무조건 무릎에 부담을 주는 운동이 아니라는 점을 이해했다면, 이제 무릎 부상을 예방하기 위한 방법을 알아보겠습니다.
올바른 자세 유지: 잘못된 러닝 자세는 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 발 착지 방법, 보폭, 상체 자세 등을 점검해야 합니다.
점진적인 운동량 증가: 처음부터 무리한 속도나 거리를 목표로 하면 부상 위험이 높아집니다. 천천히 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.
충격 흡수에 좋은 러닝화 선택: 자신의 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 신발을 선택하면 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다.
근력 운동 병행: 하체 근력을 키우면 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.
충분한 스트레칭과 휴식: 운동 전후로 충분한 스트레칭을 하고, 무릎에 피로가 쌓이지 않도록 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
결론적으로, 러닝은 올바른 방법으로 시행하면 무릎 건강을 유지하는 데 오히려 도움이 되는 운동입니다.
적절한 준비와 주의사항을 지키면서 러닝을 즐긴다면 체력 향상뿐만 아니라 관절 건강도 함께 챙길 수 있습니다.
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