최근 유튜브 채널에서 공개된 영상 속 배우 라미란은 다이어트 중이라는 사실을 전하며, 과일을 멀리하고 있다고 말했습니다.
"과일 안 먹은 지 오래됐는데 결국 먹어버렸다"는 그녀의 말은 다이어트 중인 많은 사람들의 고민과 닮아 있어 공감대를 자아냈습니다. 특히 포도와 같은 과일은 보기만 해도 군침 도는 존재지만, 라미란처럼 많은 사람들이 '살찔까 봐' 피하는 대표적인 음식이기도 하죠.
과일, 다이어트의 적일까?
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해 건강에 이로운 식품입니다. 하지만 과일의 당분 함량이 높다는 점은 주의해야 할 포인트입니다.
특히 과일에 다량 함유된 과당은 일반적인 당분보다 빠르게 소화되고 흡수돼 혈당 수치를 급격히 높입니다. 이런 과정은 남는 에너지가 간에 지방으로 저장되도록 하며 결과적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
많은 사람들이 과일은 자연식품이고 기름지지 않기 때문에 마음 놓고 먹어도 된다고 생각하지만, 무턱대고 과일을 많이 먹는다면 오히려 다이어트에 역효과가 날 수 있습니다.
과일, 어떻게 먹는 것이 좋을까?
그렇다고 해서 무작정 과일을 완전히 끊는 것은 바람직하지 않습니다. 우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하고, 과일은 그 좋은 공급원 중 하나입니다. 중요한 것은 '얼마나', 그리고 '언제' 먹느냐에 달려 있습니다.
식사 전 1시간 혹은 식후 3~4시간 뒤에 과일을 섭취하면 혈당 변화를 줄이면서 포만감은 높일 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 종류를 가려서 섭취하는 것도 현명한 방법입니다.
다이어트에 도움 되는 과일은?
라미란이 망설였던 포도와는 달리, 몇몇 과일은 체중 관리에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 사과는 낮은 열량과 강한 포만감으로 식사량을 조절하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 사과에 들어있는 안토시아닌 성분은 간의 포도당 합성을 낮춰 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
블루베리 또한 다이어터에게 유익한 과일 중 하나입니다. 항산화 성분이 풍부해 활성산소를 억제하고, 복부 지방과 혈압, 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 오클라호마주립대의 연구에 따르면, 대사증후군 환자들이 2개월간 매일 블루베리를 섭취한 결과 건강 수치가 현저히 개선되었다고 합니다.
피해야 할 과일도 존재해요
하지만 반대로 다이어트 중 피하면 좋은 과일도 있는데요. 바나나는 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하지만, 한 개당 100~120Kcal 수준의 높은 열량을 지니고 있어 과하게 섭취하면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 포도 역시 100g당 60Kcal로 열량이 적지 않으며, 한 송이를 먹으면 밥 한 공기를 먹는 것과 비슷한 열량이 됩니다.
망고나 말린 과일들은 특히 주의가 필요합니다. 수분이 줄며 당도는 더 높아진 말린 과일은 간식처럼 먹기엔 부담되는 열량과 당분을 가지고 있기 때문에 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.