만성 피로, 창백한 얼굴, 가쁜 숨, 이런 증상이 반복된다면 철분 부족을 의심해볼 수 있다.
철분은 우리 몸에서 산소를 운반하고 면역 기능과 체온 조절에도 중요한 역할을 한다.
특히 여성은 생리 중 철분을 쉽게 잃을 수 있어 주의가 필요하다.
세계적으로 흔한 영양 장애 중 하나인 철분 결핍, 어떻게 식단으로 관리할 수 있을지 알아보자.
오렌지 주스는 식사 중, 커피는 식후
식사와 함께 마시는 음료가 철분 흡수에 영향을 준다는 사실, 알고 있었는가?
오렌지 주스는 비타민C가 풍부해 철분 흡수를 돕는다.
반대로 커피는 폴리페놀 성분 때문에 흡수를 방해하므로 식사 30분 후에 마시는 것이 좋다.
양배추는 날로, 시금치는 데쳐야
양배추는 철분이 풍부한 채소 중 하나지만, 열을 가하면 철분이 파괴될 수 있어 생으로 먹는 것이 좋다.
브로콜리나 콜리플라워, 물냉이 등도 같은 이유로 날것으로 섭취하는 게 바람직하다.
하지만 시금치는 예외다.
익히면 철분 흡수를 방해하는 옥살산이 줄어들기 때문에 데쳐 먹는 것이 오히려 도움이 된다.
육류 대신 녹색 채소와 발효 빵
철분 하면 보통 붉은 고기를 떠올리지만, 요즘은 육류 소비를 줄이려는 경우도 많다.
이럴 땐 케일 같은 진한 녹색 채소와 콩류가 좋은 대안이 된다.
하지만 식물성 철분은 흡수가 어려운 편이라, 이스트로 발효된 빵과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.
발효 과정에서 철분 흡수를 방해하는 성분이 줄어들기 때문이다.
콩류는 단독보단 '빵과 함께'
완두콩을 비롯한 콩류도 철분 공급에 좋지만, 체내 흡수율은 낮은 편이다.
이럴 땐 발효 빵을 곁들이는 것이 효과적이다.
이스트로 발효한 밀가루 빵은 철분 흡수를 방해하는 성분이 줄어든 상태라,
식물성 철분의 흡수율을 높이는 데 유리하다.
'조합'이 만든 철분 흡수 전략
철분 결핍은 식단만 잘 짜도 충분히 예방 가능하다.
비타민C가 풍부한 음료와 함께 먹거나, 흡수를 도와주는 조리법을 활용하는 식이다.
오렌지 주스를 곁들인 식사, 발효 빵과 채소의 조합처럼 일상 속 작은 선택이 건강을 좌우할 수 있다.
피로를 줄이고 활력을 되찾고 싶다면, 오늘 식탁부터 다시 구성해보자.
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