하루에도 수없이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보는 생활 속에서 눈의 피로를 느끼는 분들 많으시지요.
시력은 한 번 나빠지면 회복이 어렵기 때문에, 미리 예방하는 습관이 매우 중요합니다.
오늘은 평소 눈 건강을 꾸준히 관리해온 분들이 공통적으로 실천하는 ‘식습관’에 대해 정리해보았습니다.
별다른 약 없이도 식생활만으로 시력을 관리하고 싶은 분들께 도움이 되었으면 합니다.
루테인과 제아잔틴 섭취
눈의 중심 시력을 담당하는 ‘황반’을 보호하는 데 중요한 역할을 하는 성분이 루테인과 제아잔틴입니다.
이 두 성분은 자외선과 블루라이트로부터 눈을 지켜주는 기능을 하며, 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식으로 보충해줘야 합니다.
▶ 풍부한 식품
∙ 시금치, 케일, 청경채 같은 진한 녹색 채소
∙ 브로콜리, 완두콩, 옥수수
∙ 달걀 노른자
지용성이기 때문에 약간의 기름과 함께 조리하면 흡수가 더 잘 됩니다.
비타민 A로 야맹증 예방
비타민 A는 망막 기능을 유지하고 야맹증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
눈의 표면을 덮고 있는 점막을 건강하게 유지해주는 데도 필요합니다.
▶ 비타민 A가 많은 식품
∙ 당근, 고구마, 단호박∙ 간(쇠간, 닭간), 달걀 노른자
∙ 우유, 치즈
지나치게 많이 섭취하면 과잉증이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하며, 간류는 주 1회 정도 섭취가 적당합니다.
항산화 식품으로 세포 보호
눈은 자외선, 전자기파, 건조한 공기 등 외부 자극에 자주 노출되기 때문에 산화 스트레스를 받기 쉽습니다.
항산화 성분은 이러한 손상을 줄이는 데 효과적입니다.
▶ 항산화 성분이 풍부한 식품
∙ 블루베리, 아로니아, 포도 등 보라색 과일
∙ 토마토, 딸기, 브로콜리
∙ 해바라기씨, 아몬드, 호두 같은 견과류
비타민 C, E, 셀레늄 같은 항산화 미네랄도 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.
오메가-3로 안구 건조 완화
눈이 쉽게 건조해지고 뻑뻑한 느낌이 든다면, 오메가-3 지방산 섭취가 도움이 됩니다.
오메가-3는 눈물막의 안정성을 높여주며, 안구 염증 완화에도 긍정적인 역할을 합니다.
▶ 오메가-3 지방산이 많은 식품
∙ 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선
∙ 들기름, 아마씨유
∙ 호두, 대두
등푸른 생선은 주 2~3회 섭취하는 것이 좋으며, 식물성 오일은 샐러드 등에 활용하면 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
당류와 가공식품 줄이기
혈당이 자주 급등하면 안구 혈관에 무리를 줄 수 있으며, 장기적으로는 망막 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
특히 당뇨병성 망막병증은 시력 저하의 주요 원인 중 하나입니다.
▶ 피해야 할 식품
∙ 설탕이 많이 들어간 가공 음료
∙ 흰빵, 케이크, 단과자
∙ 고지방 인스턴트 식품
▶ 추천 식단
∙ 현미, 귀리, 퀴노아 등 복합 탄수화물
∙ 신선한 제철 채소와 생과일
∙ 소금과 설탕을 최소화한 조리 방식
눈 건강을 위한 식습관은 하루아침에 효과가 나타나기보다는, 오랜 시간 쌓아온 생활 습관의 결과입니다.
특별한 건강식을 챙기지 않더라도, 일상적인 식단 안에서 조금만 의식적으로 선택해도 시력 보호에 도움이 됩니다.
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