“전자레인지에 돌리면 영양소 다 사라진다?”… 오히려 이렇게 먹는 게 유리한 음식

전자레인지에 음식을 데우면 영양소가 모두 파괴된다고 생각하는 사람이 많습니다. 그래서 건강을 생각하면 찌거나 삶는 것이 더 낫다고 생각하기도 합니다.

하지만 전자레인지라고 해서 영양소가 특별히 더 많이 파괴되는 것은 아닙니다.

오히려 음식의 종류와 조리 시간에 따라서는 물에 오래 삶는 것보다 영양소를 보존하는 데 유리할 수도 있습니다.

첫 번째, 브로콜리

브로콜리는 대표적인 건강 채소지만 물에 오래 삶으면 수용성 비타민이나 일부 유용한 성분이 물로 빠져나갈 수 있습니다.

반면 전자레인지로 물을 많이 사용하지 않고 짧게 익히면 조리 과정에서 영양소가 빠져나가는 것을 줄일 수 있습니다.

특히 브로콜리의 대표적인 식물성 성분인 글루코시놀레이트는 조리 방법에 따라 손실 정도가 달라질 수 있기 때문에 무조건 오래 삶는 것보다는 짧게 익히는 방법을 고려할 수 있습니다.

두 번째, 시금치

시금치 역시 물에 데치는 과정에서 수용성 영양소가 일부 빠져나갈 수 있습니다.

전자레인지를 이용하면 적은 양의 물과 짧은 시간으로 익힐 수 있기 때문에 영양소가 녹아 나가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 전자레인지 조리라고 해서 무조건 영양소가 그대로 남는 것은 아닙니다. 너무 오래 가열하면 다른 조리법과 마찬가지로 열에 민감한 영양소가 감소할 수 있습니다.

세 번째, 냉동 채소

냉동 채소를 전자레인지로 간편하게 데워 먹는 것도 괜찮습니다.

냉동 채소는 수확 후 빠르게 처리돼 냉동되기 때문에 보관 기간이 길어도 영양소를 비교적 잘 유지할 수 있습니다.

여기에 전자레인지로 짧은 시간 동안 필요한 만큼만 조리하면 물에 오래 삶거나 여러 번 재가열하는 과정을 줄여 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.

중요한 것은 ‘전자레인지냐 아니냐’가 아닙니다

음식의 영양소가 얼마나 남는지는 전자레인지 사용 여부 하나만으로 결정되지 않습니다.

얼마나 오래 가열했는지, 물을 얼마나 사용했는지, 어떤 식품을 조리했는지가 더 중요합니다.

특히 비타민 C나 일부 비타민 B군처럼 열과 물에 영향을 받기 쉬운 영양소는 짧게 조리하고 물을 적게 사용하는 것이 유리할 수 있습니다.

그렇다면 전자레인지로 조리하면 안 되는 음식은?

‘전자레인지 = 영양소 파괴’라는 생각은 너무 단순한 이야기입니다.

오히려 채소를 짧은 시간 동안 적은 양의 물로 익혀 먹는다면 영양소를 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.

단, 밀폐된 용기를 그대로 가열하거나, 전자레인지 사용이 적합하지 않은 플라스틱 용기를 사용하는 것은 피해야 합니다.

또한 음식을 지나치게 오래 가열하면 수분이 빠지고 맛과 식감이 떨어질 뿐 아니라 일부 영양소 손실도 커질 수 있습니다.

중요한 것은 어떤 조리기구를 쓰느냐보다 필요 이상으로 오래 익히지 않고, 물에 오래 담가두지 않는 것입니다.