여름 제철 채소인 토마토와 달걀의 궁합
8월 무더위 속에서 입맛은 떨어지고 몸은 축 처지기 쉽다. 이럴 때일수록 식단 관리가 더욱 중요하다.
이 시기 가장 손쉽게 챙길 수 있는 식재료 중 하나가 바로 토마토다. 여름 햇볕을 듬뿍 머금은 토마토는 당도가 높고, 수분이 풍부하며, 리코펜이나 비타민C 같은 항산화 성분까지 고루 들어 있다. 냉장고에 한두 개씩 넣어두고 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹기에도 좋다.
하지만 토마토는 단백질이나 지방이 거의 없어 포만감이 적고, 체내 흡수를 극대화하려면 지방이 함께 필요하다.
여기서 달걀의 역할이 빛을 발한다. 단백질과 건강한 지방이 풍부한 달걀은 토마토의 흡수율을 높이고, 부족한 영양소를 보완해주는 식재료다.
따로 먹어도 좋지만, 같이 먹으면 더욱 완벽해지는 토마토와 달걀의 궁합에 대해 알아본다.
여름철 대표 제철 음식 '토마토'
토마토는 원산지가 남아메리카 고원지대로, 전 세계인이 즐기는 대표적인 과채다. 7~9월이 제철인 토마토는 여름이면 재래시장과 마트에서 쉽게 볼 수 있는 식재료다. 과육은 수분 함량이 90% 이상이고, 칼로리가 낮아 다이어트에도 자주 쓰인다.
토마토에 풍부한 리코펜은 대표적인 지용성 항산화 물질이다. 체내 활성산소를 억제해 암세포 발생을 억제하고, 심장질환 위험을 낮춘다는 연구도 꾸준히 보고됐다. 2022년 3월 '프론티어스 인 뉴트리션'에 발표된 연구에 따르면, 리코펜이 심혈관 질환 관련 사망률을 낮추는 것으로 나타났다.
또한 토마토는 루테인과 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨도 풍부하다. 루테인과 베타카로틴은 황반과 시신경을 보호해 백내장 등 안구 질환 예방에 도움을 준다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절과 부종 개선에 유리하다.
특히 여름철에는 수분 보충에도 큰 역할을 한다. 토마토 한 개에는 약 120~150ml의 수분이 들어 있다. 물을 자주 마시지 않는 사람도 토마토 한두 개로 어느 정도 수분 섭취를 대체할 수 있다.
토마토와 달걀의 완벽한 궁합
토마토를 생으로 먹는 것보다 기름에 볶거나 열을 가해 먹으면 리코펜 흡수율이 높아진다는 사실은 잘 알려져 있다. 여기에 달걀의 지방이 더해지면, 흡수율은 더욱 올라간다. 달걀에 포함된 단백질은 리코펜 산화를 방지하고, 토마토는 달걀의 콜린과 비타민 D 흡수율도 끌어올린다.
달걀은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄까지 대부분의 영양소가 골고루 들어 있다. 특히 단백질 흡수율이 뛰어나 근육 유지나 회복에 적합하고, 노른자에 포함된 건강한 지방은 비타민A, D, E와 같은 지용성 영양소의 흡수를 돕는다.
2002년 미국 터프츠대학에서 진행한 실험에 따르면, 달걀과 토마토를 함께 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 리코펜 흡수율이 약 2~3배 이상 높았다.
토마토에 포함된 항산화 물질은 눈 건강에도 효과가 좋다. 루테인과 지아잔틴은 눈의 황반색소 밀도를 유지하고, 자외선이나 전자기기 빛에 의한 망막 손상을 예방하는 데 도움을 준다. 달걀 노른자 역시 루테인과 제아잔틴이 많아, 눈 건강에 더욱 좋은 영향을 준다.
피부 건강 면에서도 이 조합은 좋다. 2017년 미국 오하이오주립대학교는 35주간 토마토를 먹인 실험쥐에서 자외선으로 인한 피부 손상이 완화됐다는 연구 결과를 발표한 바 있다.
리코펜은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 하며, 비타민 C와 함께 작용해 콜라겐 생성을 촉진한다. 여기에 달걀의 단백질이 더해지면 손상된 피부 조직 재생을 더욱 빠르게 만든다.
뇌 건강에도 도움을 준다. 달걀에는 기억력과 관련 있는 콜린이 풍부하며, 토마토는 감정을 안정시키는 비타민B6와 불안을 억제하는 신경전달물질인 GABA 성분을 갖고 있다. 이 성분들이 합쳐지면 뇌신경 전달물질의 균형을 유지하고, 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.
함께 먹을 때 가장 좋은 조리법
토마토는 익히고 달걀은 반숙으로 조리하는 것이 가장 좋다. 리코펜은 열을 가했을 때 체내 흡수율이 최대 4배까지 높아지며, 달걀 노른자에 함유된 지방은 리코펜이 장에서 쉽게 흡수되도록 돕는다.
이를 이용해 만들 수 있는 요리로는 토마토 오믈렛, 토마토 달걀볶음 등이 있다. 토마토를 으깨거나 썰어서 살짝 볶고, 달걀을 넣고 익히면 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 여기에 올리브유나 들기름을 소량 더하면 혈관 건강에도 좋다.
단, 지나치게 많은 소금을 넣는 건 피해야 한다. 나트륨 섭취가 늘면 토마토의 칼륨 효과가 반감될 수 있으므로, 간은 최소한으로만 하는 것이 좋다. 너무 짠맛은 토마토의 산미와 달걀의 담백함을 해칠 수도 있다.
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