개그맨 윤정수(53) 가 지방흡입·주사까지 했지만 요요가 반복돼 최근 105 kg까지 체중이 늘었다고 고백했습니다.
“배가 딱딱해 숨쉬기조차 힘들다”는 그에게 전문가들은 ‘고근육 고지방’ 체형 관리가 급선무라고 지적합니다.
오늘은 윤정수 사례를 통해 요요가 반복되는 이유와 현실적 감량·유지 전략을 살펴봅니다.
요요가 또 온 결정적 이유
• 극단적 저칼로리·시술 의존 → 기초대사량 ↓, 지방세포 크기만 잠시 축소
• 야식·배달 위주 식습관 → 당·나트륨 과다, 인슐린 저항 ↑
• 수면 파괴 패턴: “깨서 먹고 다시 잔다”→ 코르티솔↑, 지방 저장 가속
📌 팁
• 체중보다 근육량·체지방률로 상태를 측정해 변화를 추적하세요.
‘고근육 고지방’ 체형 한 줄 진단
진단 1 : 근육 많지만 내장지방↑ / 해결(중강도 인터벌 유산소 주 4회)
진단 2 : 복부 흡입 후 딱딱한 피하섬유화 / 해결(저충격 유산소+복부 림프 마사지)
진단 3 : 간 기능 부담·고지혈 위험 / 해결(지방 35 %↓, 단백질 1.5 g/kg)
3단계 ‘요요 차단’ 리셋 플랜
1️⃣ 4:3 간헐적 단식 (주 4일 16:8 / 주 3일 14:10) • 공복 14~16 h → 인슐린 분비 휴식 & 지방산 연소
2️⃣ HIIT+걷기 하이브리드 • (아침) 인터벌 걷기 30 min RPE 5→7→5 • (저녁) 전신 근력 20 min (스쿼트·데드버그·푸시업)
3️⃣ 당·염 리셋 식단 • 가공염 1,800 mg↓, 설탕 25 g↓ • 복합탄수(귀리·고구마) 45 %, 단백질 30 %, 지방 25 %
고근육 고지방 특화 식단 예시
아침 (공복 16 h 후) : 두유 프로틴 쉐이크 300 mL + 구운 고구마 100 g
점심 : 현미밥 120 g + 닭가슴살 150 g + 시금치·파프리카
간식 : 저지방 그릭요거트 150 g + 아몬드 10알
저녁 : 연 120 g + 샐러드 + 올리브유 1 T
📌 팁
• BCAA 5 g → 근손실 방지, 오메가-3 1 g → 지방간·염증 완화
3-3-3 유지 습관
• 식후 30 분 3,000보 걷기 – 혈당 스파이크↓
• 주 3회 40 분 근력 – 복합관절 위주(스쿼트·로우·숄더프레스)
• 주 3회 스트레칭/폼롤 20 분 – 근막 유연성·수면 질 ↑
“흡입·주사 등 단기 시술 뒤 생활·식습관 교정이 없으면 6 개월 내 체중의 60 % 이상이 다시 찝니다.
특히 고근육 고지방 남성은 중강도 유산소+고단백 식단으로 ‘지방만’ 줄이는 전략이 필수입니다.”
— 박성훈 가정의학과 전문의
“다이어트의 끝은 숫자가 아니라 ‘습관 유지’입니다.”
또, 여러분만의 요요 극복·대사량 살리기 방법을 댓글로 알려 주세요.
다음 글에서 직접 실천해 보고 경험을 나누겠습니다.
건강은 함께 나눌 때 더 오래갑니다.
당신의 한 줄 노하우가 누군가의 요요를 막아 줄 수 있습니다!