“늘 찌뿌듯하게 지내지 말고”...변비를 해결하는 최고의 식품은?

만성 변비 있으면 몸 나른하고, 답답하고, 짜증도 잘 나

배는 섬유질이 풍부해 변비를 예방하거나, 해결하는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

변비가 있으면 몸이 나른하고, 답답하고, 짜증이 날 수가 있다. 대부분의 사람들은 가끔씩만 경험하지만 만성화 되는 경우도 있다. 또한 변비는 나이가 들면서 발생할 가능성이 더 높아진다.

변비에 걸렸는지는 어떻게 알까. 위험 신호는 일주일에 3회 미만의 배변이나 통과하기 어려운 딱딱하고 건조한 변이 포함된다.

변비가 있다면 해결을 위한 첫 번째 단계는 식단에 변화를 주는 것이다. 우리가 먹는 음식은 소화기관이 얼마나 원활하게 작동하는지에 큰 영향을 미친다.

섬유질을 얼마나 섭취하는지가 관건이다. 미국인을 위한 식단 지침에 따르면 여성은 하루에 22~25g, 남성은 28~31g의 섬유질을 섭취해야 한다. 그러나 그램 수를 일일이 따질 필요는 없다. 대신에 섬유질이 많은 음식을 찾으면 된다.

섬유질 식품과는 달리 불규칙한 식사와 인스턴트 음식 중심의 식단은 원활하지 않은 배변 활동을 불러오기 쉽다. 특히 변비는 식단과 생활 습관만 개선해도 좋아질 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 소화와 변비에 효과적인 음식과 변비 해소에 도움이 되는 방법을 정리했다.

|변비 예방 및 해소에 좋은 식품|

배=배는 섬유질이 가장 많은 과일 중 하나다. 중간 크기의 배 한 개에는 섬유질이 6g이나 들어있다.

바나나=바나나는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 몸속 전해질을 회복시키며, 배변 활동 시 장의 수축에 도움을 준다. 또한 섬유질 성분을 많이 함유하고 있어 적절한 소화 작용을 촉진한다.

귀리=통곡물인 귀리에는 섬유질이 풍부하다. 귀리 가루로 만든 오트밀 한 컵에는 섬유질이 4g 들어있다. 오트밀에 신선한 과일이나 냉동 과일을 얹어 먹으면 더 좋다.

베리류=딸기를 비롯해 블루베리, 라즈베리 등의 베리류에는 섬유질과 비타민C가 가득하다. 이런 성분들은 변을 부드럽게 하고 장의 움직임을 좋게 한다.

사과=사과에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한데, 그 중에서도 변비 예방에 도움이 되는 비타민C가 특히 많이 들어있다. 변비에 효과적인 섬유질도 풍부하고, 장을 건강하게 지키는 필수 영양소인 펙틴도 들어있다. 중간 크기의 사과 한 개에는 4g의 섬유질이 있으며, 수분도 많다.

감자=감자튀김을 말하는 것이 아니다. 생감자를 잘 쪄서 먹으면 중간 크기의 감자 한 개 당 놀라운 양의 비타민C와 3g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 효과를 최대한 보려면 껍질째 먹는 게 좋다.

아보카도=창자벽을 청소하는 천연 섬유질이 풍부하다. 단일 불포화 지방산의 원천으로 췌장과 쓸개가 적절하게 기능하는 데 도움이 된다.

파인애플=아보카도 이상으로 섬유질이 풍부한 과일이 파인애플이다. 파인애플에는 브로멜린도 많이 들어있는데, 이 성분은 육류의 소화 작용을 원활하게 하는 효과가 있다. 특히 외과 수술 후 음식을 소화시키는 데 도움이 된다.

토마토=칼륨과 마그네슘, 라이코펜이 많이 들어있다. 토마토의 붉은색에 풍부한 라이코펜은 항산화제 역할을 한다. 또한 비타민C도 많아 소화기 계통의 건강을 지키는 데 좋다.

콩류=적어도 일주일에 한 번은 고기 대신 콩이 많은 식단으로 구성하라. 콩에는 단백질, 철분, 섬유질이 풍부하다. 조리된 강낭콩 반 컵 분량에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 또한 조리된 렌틸콩 반 컵에는 섬유질 9g이, 풋콩은 반 컵에 4g의 섬유질이 포함돼 있다.

|변비 해소에 좋은 습관|

식단에 섬유질 음식을 추가하면서 다음과 같은 생활 습관을 가지면 변비를 해결하는 데 크게 도움이 된다.

물을 충분히 마셔라=수분을 충분히 섭취하지 않으면 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 도움이 되지 않는다. 수분은 대변이 더 쉽게 배출되도록 도와준다.

천천히 식사하라=섬유질이 풍부한 음식을 천천히 섭취하지 않으면 가스가 차고, 복부 팽만감이 생긴다.

몸을 움직여라=활동적인 것은 소화에 좋다. 매일 산책하는 것만으로도 소화기관이 보다 효율적으로 운영하는 데 도움이 될 수 있다.

음식이 해결책이 아닐 때는?

경우에 따라서는 식이 요법만으로는 변비를 해결하지 못할 수도 있다. 따라서 약물 치료와 같은 다른 치료가 필요할 수 있으므로 상황이 나아지지 않으면 의사와 상의해야 한다. 그리고 대변에 피가 섞여 나오거나 복통이 있는 경우에도 항상 의사에게 알려야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)