7년 전 하주영 씨는 큰 좌절을 겪고 눈물을 흘렸어요. 바로 인생 첫 피트니스 대회였던 머슬마니아에서 꼴찌에 가까운 순위로 탈락의 고배를 마셨기 때문이죠. 일반 남성보다 골격이 작았던 주영 씨는 타고난 체격에 몸 좋은 선수들이 부럽기만 했어요.
처음에는 좌절과 실망감도 컸지만 ‘반드시 해내겠다’는 강한 집념으로 절치부심한 끝에 어떻게 운동할지 방향을 정하고 뼈를 깎는 노력으로 운동에 매진했어요. 물론 큰 변화는 없었지만, 시간이 지날수록 콤플렉스였던 작은 골격을 근육으로 커버하면서 조금씩 자신감을 회복할 수 있었어요.
비록 첫 출전한 피트니스 대회에서는 꼴찌였지만, 포기하지 않고 계속해서 도전하자 7위→6위→4위→2위까지 꾸준하게 성적을 끌어올렸어요. 용기를 얻은 주영 씨는 이번에야말로 반드시 1위 트로피를 탈환하겠다는 각오로 7년 만에 머슬마니아 대회에 출사표를 던졌어요.
한계를 뛰어넘는 노력 끝에 체중 72kg, 체지방률 3%까지 달성한 그는 5kg을 더 감량하는 혹독한 다이어트를 진행했어요. 그렇게 최상의 보디 컨디션을 완성한 주영 씨는 지난 4월에 열린 머슬마니아 상반기 대회에서 스포츠모델 남자 1위와 모델 종목 통합 그랑프리에 오르는 기염을 토했어요. 7년 만에 골찌에서 1위 트로피를 탈환한 주영 씨는 어떻게 몸짱 변신에 성공했을까요?
7년 만에 꼴찌에서 1위 등극에 성공한 하주영의 몸짱 변신 운동 비법
1. 랫 풀다운
맥그립으로 랫 풀다운을 하면 손목과 어깨에 주어지는 부담이 줄고, 보다 쉽게 최대 수축을 할 수 있다. 머신에 앉아 패드에 허벅지를 고정한다. 팔꿈치가 몸통 앞에 오도록 맥그립을 당긴다. 광배근에 자극을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
“동작을 수행하는 동안 상체가 팔을 따라 움직이지 않도록 주의하세요.”
2. 원 암 덤벨로우
광배근을 더욱 넓고 두껍게 만들며 근육의 선명도를 높이는 데 탁월한 운동이다. 한 손으로 덤벨을 들고 몸을 숙인 상태에서 한쪽 다리를 벤치에 올려놓고 중심을 잡는다. 팔꿈치를 옆구리로 가져간다는 느낌으로 등을 수축하며 덤벨을 당긴다.
“허리가 둥글게 말린 상태에서 덤벨을 당기면 타깃 부위가 달라지고, 허리 부상을 일으킬 수 있으므로 주의하세요.”
3. 티바로우
등은 물론 어깨, 허리 근육까지 효과적으로 단련할 수 있는 운동이다. 무릎을 살짝 굽히고 등을 곱게 세워 바를 잡는다. 몸을 고정한 상태에서 바를 가슴 중앙으로 잡아당긴다. 등에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
“팔꿈치를 다 펴지 말고 살짝 굽힌 상태에서 근육에 긴장감을 유지하세요.”
주영 씨는 자신처럼 작은 골격이 콤플렉스라면 “꾸준한 등운동으로 상체 근육을 키우는 것이 급선무” 라고 강조해요. 특히 등운동 시 견갑골의 움직임에 주의하라는 그는 수축과 이완하는 1의 강도보다 0.5배 만큼 강하게 등운동을 하면 탄탄한 근육을 만드는 데 도움 될 거라는 팁을 전했어요. 하주영 씨가 추천하는 등운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2024년 5월호에서 확인해 보세요.
BY. MAXQ 글 류효훈
