오랜 시간 앉아 있는 현대인의 생활 습관이 무릎 건강을 위협하고 있다. 책상 앞에서의 긴 업무, 소파와 의자에 기대는 시간이 늘어나면서 무릎 관절에 부담이 쌓이고 있어 젊은 층에서도 무릎 통증을 호소하는 사례가 흔해졌다. 특히 움직임이 적어지면 무릎 주변 근육이 약해지고 관절을 받치는 힘이 떨어지면서 일상 속 작은 동작에도 염증이나 통증, 뻣뻣함이 쉽게 발생한다. 이는 단순 불편함을 넘어 오랜 기간 방치할 경우 만성 관절염이나 근골격계 질환으로 이어질 수 있다.
이러한 손상을 최소화하고 통증을 완화하기 위해선 단순 반복 동작이나 스트레칭만으로는 부족하다. 해외 전문가들은 일상에서 손쉽게 할 수 있는 근력과 유연성 운동을 통해 무릎 관절의 부담을 줄이고 건강을 회복하는 방법을 제시한다.
먼저, 벽을 등지고 의자에 앉는 자세처럼 천천히 내려가 허벅지와 무릎을 지탱하는 '좌우 wall sit' 운동이 추천된다. 별다른 도구 없이도 허벅지 근육을 단련하여 무릎을 안정적으로 지지하는 데 효과적이다. 바닥이나 침대에 누운 뒤 한쪽 다리를 똑바로 펴서 천천히 들어올리는 '스트레이트 레그 레이즈' 역시 대퇴사두근을 강화해 무릎의 내구성을 높이는 데 도움이 된다.
근육 강화뿐만 아니라 유연성 증진도 반드시 필요하다. 앉은 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 손이나 수건으로 당겨주는 햄스트링 스트레칭, 서서 한쪽 발을 무릎 뒤로 잡아당기며 앞 허벅지를 늘려주는 쿼드 스트레칭을 일상적으로 해주면 무릎의 범위 운동성과 유연성이 계단식으로 향상된다. 또, 의자에 앉은 채 다리를 펴서 무릎을 곧바로 펴는 '시티드 레그 익스텐션'도 간단하게 적용 가능하다. 이 동작은 순환 개선과 함께 무릎 주변 근육을 활성화해 부상 예방에 기여한다.
무릎 건강을 지키려면 이러한 운동과 더불어 일상 습관도 점검해야 한다. 책상 높이와 의자 위치를 조절해 무릎이 90도 각도를 이루도록 하고, 다리를 꼬지 않는 바른 자세를 유지하는 것이 기본이다. 30~60분마다 가벼운 스트레칭이나 산책으로 신체를 깨워주는 것도 중요하다. 장시간 같은 자세로 앉아 있을 때는 틈틈이 다리 올리기, 햄스트링 스트레치, 무릎 펴기 운동을 반복하면 피로 누적을 방지할 수 있다.
무엇보다 운동 중에 통증이 심해지면 즉시 중단하고 자신의 상태에 맞는 강도로 조절한다. 만성적인 무릎 통증이나 부종, 뻣뻣함이 지속된다면 자가 운동에만 의존하지 말고 전문가 상담이나 물리치료를 병행하는 것이 바람직하다. 꾸준한 노력과 올바른 생활 습관이 뒷받침될 때 무릎은 다시금 건강을 회복할 수 있다. 일상에서 적극적으로 움직이고 근육을 깨우는 작은 실천이 무릎 통증 없는 삶으로 안내하고 있다.
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