혈압이 높으면 심혈관 질환을 비롯해 여러 장기에 합병증을 유발할 수 있다.
예방을 위해선 식단 관리가 필수다.

우선 짠 음식이 많은 한식 밥상에서 나트륨을 줄여야 한다.
짜게 먹는 습관이 익숙하거나 짠맛을 절제하기 어렵다면 칼륨이 많은 식품을 식단에 활용하는 것도 방법이다. 나트륨을 몸 밖으로 빼내는 칼륨은 야채와 과일, 콩, 견과류에 많다.

최근 임페리얼 칼리지런던 연구팀은 “바나나와 고구마, 시금치 등을 통해 매일 칼륨 1g을 섭취하면 고혈압의 예방 및 치료에 효과를 얻을 수 있다”는 논문을 발표했다. 5년 간 60세 이상의 고혈압 환자 2만 995명을 대상으로 한 연구결과다.
연구팀은 매일 칼륨을 1g 이상 섭취한 그룹은 이전보다 수축기 혈압이 평균 2㎜Hg 떨어졌다고 밝혔다.

바나나는 칼륨이 많다고 알려진 대표 과일이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 100g 기준으로 바나나의 칼륨 함량은 355㎎다.
바나나를 아보카도와 함께 먹으면 더욱 좋다. 아보카도의 칼륨 함량은 바나나 보다 높은 485㎎ 이다.

채소 중에서는 고구마(100g·375㎎)와 감자(412㎎)에 풍부하다.

견과류에도 칼륨이 많은데, 아몬드 100g에는 759㎎이 들어있다.

특히 콩의 칼륨 함량은 주목할 만하다. 노란 대두(볶은 것) 100g의 칼륨 함량은 1988㎎, 까만 서리태(볶은 것)는 1853㎎에 달한다.

특히 중년 남성 또는 완경(폐경) 이후의 여성이라면 혈압 관리 식단에 더욱 신경써야 한다. 여성은 완경 후 혈관 확장 기능이 있는 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄면서 상대적으로 혈관이 수축된다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 지난 2022년 60대 이상 여성 고혈압 환자는 37.4%로, 60대 이상 남성(28.8%) 보다 높았다.