늦은 시간 배가 고프면 속을 든든하게 채우는 음식보다 소화에 부담이 적고 양을 조절하기 쉬운 식품을 고르는 편이 낫습니다. 특히 기름지거나 단맛이 강한 야식 대신 수분과 식이섬유가 풍부한 식재료를 가볍게 먹으면 과식을 줄이기에도 좋습니다. 사찰 음식처럼 자극적인 양념을 줄이고 재료 본연의 맛을 살리는 방식도 늦은 시간 식사에는 잘 어울립니다.
메밀묵
메밀묵은 메밀을 주재료로 만들어 부드럽게 먹을 수 있는 음식으로, 사찰 음식이나 담백한 한식 반찬에도 자주 활용됩니다. 수분 함량이 높아 같은 양의 빵이나 떡처럼 밀도가 높은 음식보다 열량 부담이 비교적 적고, 늦은 시간 허기가 있을 때 소량 먹기에도 편합니다. 메밀에는 루틴을 비롯한 폴리페놀 성분도 들어 있어 평소 다양한 곡물을 먹는 식단에 활용하기 좋습니다.
감자처럼 전분이 많은 식품은 조리법과 먹는 양에 따라 한 번에 섭취하는 탄수화물이 많아질 수 있고, 우유 역시 제품에 따라 지방과 당류를 함께 섭취하게 됩니다. 반면 메밀묵은 대부분이 수분이라 한 접시를 먹어도 음식의 밀도가 상대적으로 낮은 편입니다. 다만 묵 자체에 단백질이 아주 많은 것은 아니므로 ‘완전한 영양식’이라기보다 늦은 시간 과한 야식을 대신하는 음식으로 보는 것이 맞습니다.
문제는 양념입니다. 메밀묵에 간장과 설탕, 참기름을 많이 넣으면 담백한 음식이라는 장점이 금세 줄어듭니다. 늦게 먹는다면 김가루나 오이, 채 썬 채소를 조금 곁들이고 간장은 최소한으로 사용하는 편이 좋습니다. 한 그릇을 듬뿍 먹기보다 작은 접시에 덜어 천천히 먹으면 허기를 달래면서도 부담을 줄일 수 있습니다.
연근
연근은 사찰 음식에서 조림이나 구이, 무침 등으로 자주 활용되는 뿌리채소입니다. 아삭한 식감 덕분에 오래 씹게 되고 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 늦은 시간 입이 심심할 때 과자나 빵을 대신하기 좋습니다. 비타민 C와 칼륨 등도 들어 있어 평소 채소 섭취가 부족한 사람에게 활용하기 괜찮은 재료입니다.
다만 우리가 흔히 먹는 연근조림은 이야기가 조금 다릅니다. 간장과 설탕, 물엿을 넉넉하게 넣어 졸이면 연근 자체보다 양념에서 당류와 나트륨 섭취가 크게 늘 수 있습니다. 건강한 재료라고 생각해 늦은 밤 달콤한 연근조림을 계속 집어 먹으면 오히려 야식의 양이 많아질 수도 있습니다.
늦게 먹을 때는 연근을 얇게 썰어 데치거나 살짝 구운 뒤 간을 약하게 하는 편이 좋습니다. 식초를 조금 넣어 새콤하게 무치면 설탕이나 소금을 많이 넣지 않아도 맛을 살릴 수 있습니다. 연근 역시 탄수화물이 들어 있는 뿌리채소이므로 마음껏 먹기보다는 몇 조각 정도 곁들이는 방식이 부담이 적습니다.
표고버섯
표고버섯은 육류를 많이 사용하지 않는 사찰 음식에서 감칠맛을 내는 재료로 널리 활용됩니다. 수분이 많고 열량은 높지 않은 편이며, 식이섬유와 여러 미량영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 쫄깃한 식감이 있어 적은 양으로도 씹는 시간이 길어지고, 늦은 시간 허기를 달래는 반찬으로 활용하기 좋습니다.
특히 말린 표고버섯은 물에 불리면 향과 감칠맛이 강해져 소금이나 간장을 많이 넣지 않아도 음식 맛을 내기 쉽습니다. 늦은 시간에는 자극적인 양념이 강한 음식보다 이렇게 재료 자체의 향을 활용하는 편이 낫습니다. 버섯류에는 베타글루칸을 비롯한 여러 다당류도 들어 있어 다양한 식물성 식품을 먹는 식단에 자연스럽게 포함시키기 좋습니다.
표고버섯을 먹을 때는 버터나 기름을 많이 두르고 볶기보다 팬에 가볍게 굽거나 국에 넣어 익히는 방식이 부담이 적습니다. 말린 표고를 사용한다면 충분히 불린 뒤 깨끗하게 씻어 속까지 익혀 먹는 것이 좋습니다. 늦은 시간 출출함이 자주 생긴다면 메밀묵이나 연근, 버섯처럼 담백한 재료를 소량 준비해두는 편이 라면이나 빵을 반복해서 찾는 것보다 낫습니다.
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