"블루베리, 견과류 다 밀어냈다.." 아침에 챙기면 기억력 관리에 도움 되는 음식

기억력은 특정 음식 하나만으로 좋아지는 것이 아니라 수면과 운동, 혈압·혈당 관리, 전체적인 식습관이 함께 영향을 줍니다. 그래도 아침부터 콜린과 단백질, 불포화지방처럼 뇌 기능 유지에 필요한 영양소를 챙기면 식사의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

달걀은 아침에 간단하게 챙기면서 단백질과 여러 영양소를 함께 먹을 수 있는 음식입니다. 특히 노른자에는 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 생성에 필요한 콜린이 풍부합니다.

콜린은 아세틸콜린을 만드는 데 사용될 뿐 아니라 세포막을 구성하는 데도 필요한 영양소입니다. 다만 많이 먹는다고 기억력이 바로 좋아지는 것은 아니므로 꾸준히 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다.

달걀 섭취와 인지 기능을 살펴본 연구에서는 기억력이나 언어 능력 등이 좋은 방향과 연관된 결과가 일부 보고됐습니다. 하지만 모든 연구 결과가 일치하는 것은 아니므로 기억력을 치료하는 음식처럼 받아들이는 것은 과합니다.

아침에는 삶은 달걀이나 수란, 달걀찜처럼 기름을 많이 사용하지 않는 방식이 먹기 편합니다. 베이컨이나 햄처럼 짠 가공육보다 채소나 통곡물과 함께 먹는 편이 식사 균형에도 유리합니다.

노른자를 빼고 흰자만 먹는 사람도 있지만 콜린을 비롯한 여러 영양소는 노른자에 많이 들어 있습니다. 특별히 제한해야 할 이유가 없다면 노른자까지 함께 먹는 편이 달걀의 영양을 고르게 섭취하기 좋습니다.

달걀 하나가 기억력을 결정하지는 않지만 아침부터 단백질과 콜린을 챙기기에는 매우 실용적입니다. 빵이나 달콤한 시리얼만 먹던 식사에 달걀을 더하는 것만으로도 영양 구성이 한층 나아질 수 있습니다.

두유는 아침에 입맛이 없거나 씹는 음식이 부담스러울 때 간편하게 마실 수 있는 식품입니다. 콩으로 만들기 때문에 식물성 단백질과 대두 이소플라본을 함께 섭취할 수 있습니다.

대두 이소플라본은 뇌 기능과 인지 건강과 관련해 꾸준히 연구돼 온 식물성 성분입니다. 일부 연구에서는 기억력과 인지 기능에 긍정적인 변화가 관찰됐지만 효과가 크거나 일관된 것은 아닙니다.

두유의 장점은 아침 식사에서 부족하기 쉬운 단백질을 손쉽게 보충할 수 있다는 점입니다. 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육과 활동량 유지에도 도움이 되고, 활발한 신체 활동은 장기적인 뇌 건강과도 연결됩니다.

제품을 고를 때는 ‘검은콩’이나 ‘고칼슘’ 같은 문구보다 당류 함량을 먼저 보는 것이 좋습니다. 설탕이 많이 들어간 두유보다는 무가당이나 저당 제품을 선택해야 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있습니다.

두유 한 컵만 마시고 아침을 끝내면 생각보다 빨리 허기가 돌아올 수 있습니다. 삶은 달걀이나 고구마, 통밀빵처럼 씹는 음식을 함께 먹으면 포만감과 영양 균형을 모두 보완하기 좋습니다.

평소 콩이나 두부를 자주 챙기지 못하는 사람에게 두유는 간편한 대안이 될 수 있습니다. 달콤한 커피나 음료 대신 무가당 두유를 선택하면 아침부터 단백질을 챙기는 습관을 만들기 쉽습니다.

정어리는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 대표적인 등푸른생선입니다. DHA는 뇌와 신경세포막을 구성하는 지방산 가운데 하나라 평소 생선을 거의 먹지 않는 사람에게 특히 유용합니다.

오메가3와 인지 기능을 살펴본 연구에서는 기억력이나 실행 기능 등 일부 영역에서 긍정적인 결과가 관찰된 적이 있습니다. 다만 오메가3를 많이 먹으면 치매를 예방할 수 있다고 단정할 정도로 결과가 일관된 것은 아닙니다.

정어리에는 오메가3뿐 아니라 단백질과 비타민 B12도 들어 있습니다. 비타민 B12는 정상적인 신경 기능 유지에 필요한 영양소이므로 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다.

아침부터 생선을 굽기 번거롭다면 물이나 올리브유에 담긴 정어리 통조림을 이용할 수 있습니다. 밥이나 채소 위에 조금 올리면 별다른 조리 없이 단백질과 좋은 지방을 함께 챙길 수 있습니다.

통조림 정어리는 제품에 따라 나트륨 함량이 크게 달라질 수 있습니다. 가능하면 짜지 않은 제품을 고르고 국물이나 기름을 전부 먹기보다 필요한 만큼만 활용하는 편이 좋습니다.

정어리가 입맛에 맞지 않는다면 고등어나 꽁치 같은 다른 등푸른생선으로 바꿔도 괜찮습니다. 중요한 것은 특정 생선 하나보다 오메가3가 풍부한 생선을 식단에 꾸준히 포함하는 것입니다.

기억력 관리에서는 ‘가장 좋은 음식’ 하나를 찾기보다 뇌에 필요한 영양소를 꾸준히 공급하는 식습관이 중요합니다. 달걀과 두유, 정어리를 번갈아 활용하면 콜린과 단백질, 오메가3를 아침부터 비교적 간편하게 챙길 수 있습니다.