무릎에서 소리가 난다면


다이어트나 근력 증진을 위해서 운동을 하는데 왜인지 골반이나 무릎에서 계속 뚝뚝 거리는 소리가 난 경험 해보셨나요? 살도 빨리 빼야 하고, 건강하게 살고 싶은데 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 무릎에서 소리가 계속 난다면 정말 속상할 거예요.


무릎에서 소리가 나면 크게 두 가지로 나눌 수 있어요. 첫 번째로는 '빠각' 또는 '빠사삭'하는 소리인데요. 이렇게 사소하게 갈라지고 터지는 소리가 난다면 일반적으로는 문제가 없어요. 반면 통증이나 붓기가 동반된 과자가 부서지는 것 같은 소리가 난다면 관절염이나 인대 파열과 같은 심각한 문제가 생겼을 수 있습니다.


무릎뼈는 인대와 건으로 형성되어 있어요. 인대와 건은 손상이 되면 쉽게 회복되지 않지요. 무릎 통증은 앞쪽 통증, 안쪽 통증, 바깥쪽 통증 등 세 가지로 나눌 수 있는데요. 우선 무릎 앞쪽 통증의 경우는 무릎뼈 아래 쪽에 주로 생깁니다. 안쪽 통증은 거위발건염이라는 부분에, 바깥쪽 통증은 장경인대가 끝나는 부분에 많이 생겨요.

무릎에 충격이 가는 운동은 피하라


무릎에서 소리가 나는 근본적인 원인을 알고 싶을 때에는 물리치료사나 정형외과 의사와 같은 의료 전문가와 먼저 상담을 해보는 것이 좋아요. X-ray나 MRI와 같은 장비들을 사용해서 어떤 것이 문제인지 알아볼 수 있답니다.


의사에 진단에 따라서 적절한 치료 방법이 권해질 텐데요. 사소한 소리가 난다면 관절에서 나는 소리를 줄이고 무릎 관절에 좋은 운동을 해보라고 조언을 해주실 거예요. 무릎 관절에 좋은 운동은 수영이나 자전거 타기와 같이 무릎에 가는 충격이 적은 운동이에요. 동시에 달리기와 점프와 같이 무릎에 부담이 갈 수 있는 운동은 피하는 것이 좋습니다.


무릎이 아프다고 해서 무릎만 건드리면 절대 안 됩니다. 무릎뼈의 위쪽에는 고관절이, 무릎뼈의 아래쪽에는 발목이 있어요. 그렇기 때문에 고관절의 엉덩이 근육이 없다면 자연스럽게 무릎 쪽으로 스트레스가 가해집니다. 또한 발목에 문제가 있으면 지면에 닿을 때 충격 흡수가 안 되기 때문에 자연스럽게 무릎으로 통증이 가지요.

무릎 부상을 예방하는 방법


무릎 부상을 예방하기 위해서는 무릎 관절에 좋은 운동만 할 게 아니라 발목 강화 운동도 함께 해주면 좋아요. 발목 강화 운동은 발목의 안정성을 만들어주기 때문에 발목으로부터 올라오는 충격이 무릎으로 오는 것을 막아준답니다. 가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이고 무리하지 않는 거예요.


열심히 내 몸을 건강하게 만들고 싶은 욕심이 나는 것은 이해하지만 휴식과 회복은 운동 만큼이나 중요하답니다. 운동 사이에 몸이 회복될 수 있는 충분한 시간을 주어야 해요. 만약 다이어트가 급해서 빠른 기간 내에 체지방을 감량해야 하는 경우라면 다이어트 식단을 조절해보세요. 무리해서 운동을 하다가 더 길게 고생할 수 있습니다.

무릎 관절에 좋은 운동

무릎뼈 테스트


편안하게 앉은 상태에서 내 무릎뼈를 잡고 움직여 보세요. 위아래, 좌우로 잘 움직이는지 확인하는 거예요. 이때 무릎뼈가 잘 안 움직여진다면 근육들의 텐션이 심하다고 볼 수 있습니다. 이런 경우 근육을 먼저 풀어줘야 해요.

무릎 주변 근육 풀기


1. 먼저 허벅지 앞쪽에 마사지볼을 두고 다리를 좌우로 움직이며 무릎 위쪽을 풀어줍니다.


2. 바지를 입었을 때 주머니가 있는 부분에 마사지볼을 놓고 앞, 뒤, 좌, 우로 풀어줍니다.

무릎 관절에 좋은 운동
1. 정지 스쿼트  (10초 X 5세트)


스쿼트 자세로 살짝만 내려간 상태에서 10초를 버텨줍니다. 오히려 무릎 통증이 있는 분들은 왔다갔다 하면 통증이 더 심해지기 때문에 버티기만 하는 게 좋아요. 이때 무릎이 모아지거나 벌어지면 안 되고 그대로 일자로 내려갑니다. 스쿼트할 때 무릎이 발 앞으로 나가도 괜찮아요. 오히려 억지로 무릎이 나가지 않도록 빼다 보면 더 다칠 수도 있습니다.

무릎 관절에 좋은 운동
2. 데드리프트 (10개 X 3세트)


데드리프트는 무릎만 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 동작입니다. 그럼 상체는 자연스럽게 앞으로 가요. 그러다보니 굳이 무릎을 더 내릴 필요가 없습니다. 데드리프트를 하면 위 사진에서 손으로 짚은 허벅지 뒤쪽이 쭉 당길 거예요. 여기서 더 당기고 싶은 분들은 상체만 살짝 내려갔다 오면 됩니다.


주의해야 할 것은 허리의 아치가 만들어지면 안 된다는 거예요. 복부에 살짝 긴장을 주고요. 상체를 일자로 맞춘 상태에서 그대로 내려갔다가 올라오면서 호흡을 후- 뱉습니다. 이렇게 10개씩 3세트를 진행해 주세요.

무릎 관절에 좋은 운동
3. 레그익스텐션 (20회 X 3세트, 끝지점에서 3초 버티기)


레그익스텐션은 의자에 앉은 다음 한쪽 다리를 펴준 상태에서 그대로 올리는 동작입니다. 올린 상태에서 3초를 버텼다가 그대로 내려놓고 다시 돌아옵니다. 십자인대가 파열되거나 반월상연골에 손상이 있으신 분들은 무릎을 가볍게 먼저 펴주는 동작부터 해줍니다. 무릎이 아프신 분들도 마찬가지입니다. 이 동작을 할 때 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주세요.

발목 강화 운동


발목은 한 번 삐면 자주 삐게 돼요. 인대가 회복이 잘 되지 않기 때문이에요. 발목을 자주 삐는 분들은 종아리가 다 굳어 있어요. 그냥 걸을 때에도 마치 하이힐을 신고 걷는 것과 다름 없지요. 흔들리고 불안정성이 생기기 때문에 자주 삐게 되는 겁니다. 그렇기 때문에 발목을 한 번 접질린 분들은 계속 접질려요. 때문에 발목 강화 운동과 종아리 스트레칭을 자주 해주셔야 합니다.