2024년 9월 BMC Medicine에 게재된 무작위 대조 교차 시험에서 십자화과 채소(브로콜리, 케일, 콜리플라워) 섭취군은 뿌리채소 대비 수축기 혈압이 평균 2.5mmHg 더 낮아졌다.
이는 심혈관 질환 위험을 5% 감소시킬 수 있는 수치로, 56~72세 고혈압 전단계 성인 18명을 대상으로 4주간 진행된 연구 결과다.
혈관 개선의 핵심 메커니즘
1. 설포라판의 Nrf2 경로 활성화
임페리얼 칼리지 런던 연구진은 동맥 분기점의 내피세포에서 Nrf2 단백질이 비활성화되는 것을 발견했다.
브로콜리에 풍부한 설포라판(sulforaphane)은 이 단백질을 재활성화시켜 염증을 40% 억제하며, 특히 동맥의 굽은 부위에서 혈관 보호 효과가 두드러졌다.
2. 글루코시놀레이트의 이중 작용
브로콜리의 글루코시놀레이트는 체내에서 이소티오시아네이트로 전환된다.
2024년 임상시험에서 이 화합물은 신장의 염증성 사이토카인(IL-6, TNF-α) 생성을 억제하며 24시간 평균 혈압을 2.4mmHg 하락시켰다.
동물실험에서도 당뇨병성 심근병증 예방 효과가 입증됐다
타 채소와의 비교 분석
1. 뿌리채소 대비 우월성
고구마·당근으로 만든 수프를 섭취한 대조군은 수축기 혈압이 0.7mmHg만 감소한 반면, 브로콜리 수프 섭취군은 2.5mmHg 하락했다.
이 차이는 브로콜리의 **질산염(100g당 39mg)**과 비타민 K(102μg) 함량에서 기인하며, 혈관 탄성 개선에 기여한다.
2. 과일과의 영양학적 경쟁
브로콜리 100g에는 레몬 1.7개 분량의 비타민 C(89.2mg)가 포함되어 있다.
스페인 무르시아 식품연구소는 일일 100g 섭취 시 칼륨(316mg)과 나트륨(30mg)의 균형이 동맥경화 예방에 최적임을 입증했다.
최적 섭취 방법
1. 조리법에 따른 영양소 보존
증기 조리 시 글루코시놀레이트 손실률이 15% 이내로 가장 낮다.
200°C에서 10분 볶을 경우 유효성분이 60% 감소하나, 올리브오일과 결합 시 지용성 성분 흡수율이 3배 증가한다.
2. 일일 권장량
에디스코완 대학 연구팀은 300g(생중량)을 점심·저녁으로 나눠 섭취할 것을 권장한다.
이는 세계보건기구(WHO)의 일일 채소 섭취 권장량(400g)의 75%에 해당하며, 요거트와 함께 먹을 경우 장내 미생물이 설포라판 생체이용률을 35% 높인다.
브로콜리는 단순 혈압 강하를 넘어 동맥 경직도 개선(15%), 중성지방 감소(0.2mmol/L)7 등 종합적 심혈관 보호 기능을 가진 유일무이한 채소다.
에디스코완 대학 로렌 블레켄허스트 박사의 조언대로 "하루 두 끼 식사에 브로콜리를 반드시 포함시키라"는 것이 현 시점 최선의 선택이다.
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