밤마다 쉽게 잠들지 못하거나 자다가 자주 깨는 분들이 많습니다. 충분히 잔 것 같은데도 아침에 개운하지 않다면 평소 수면 습관과 식생활을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 숙면에 좋은 음식으로는 바나나와 아몬드가 자주 언급됩니다. 바나나에는 비타민 B6와 마그네슘이 들어 있고, 아몬드 역시 마그네슘을 함유하고 있어 수면과 관련된 영양소를 보충할 수 있습니다. 그런데 최근 숙면을 돕는 음식으로 관심을 받는 과일이 하나 더 있습니다. 바로 키위입니다. 새콤달콤한 맛으로 익숙한 키위가 잠드는 시간과 수면의 질에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 알려지면서 주목받고 있습니다.
키위가 숙면에 도움이 될 가능성이 있는 이유는 과일에 들어 있는 여러 성분 때문입니다. 키위에는 세로토닌과 비타민 C, 엽산 등 다양한 영양소가 포함돼 있습니다. 세로토닌은 수면과 각성 주기에 관여하는 물질로, 우리 몸에서 멜라토닌을 만드는 과정과도 관련이 있습니다. 멜라토닌은 밤이 되면 분비가 증가하면서 수면 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 다만 키위에 들어 있는 세로토닌이 그대로 뇌에 전달돼 잠을 잘 오게 만드는 것은 아닙니다. 키위의 항산화 성분과 여러 영양소가 수면에 어떤 영향을 미치는지는 아직 연구가 진행 중입니다.
실제로 평소 잠을 잘 이루지 못하는 성인 24명을 대상으로 키위 섭취와 수면 상태를 살펴본 연구가 있습니다. 참가자들은 4주 동안 매일 잠자리에 들기 약 1시간 전 키위 2개를 먹었습니다. 그 결과 잠드는 데 걸리는 시간이 약 35% 줄었고, 전체 수면 시간은 약 13% 늘어난 것으로 나타났습니다. 밤중에 깨어 있는 시간도 감소하는 등 수면과 관련된 여러 지표에서 변화가 관찰됐습니다. 다만 참가자 수가 적고 키위를 먹지 않은 별도의 대조군이 없었던 연구이기 때문에 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 보기는 어렵습니다. 키위를 먹는 것만으로 불면증이 해결된다는 뜻도 아닙니다.
바나나와 아몬드도 숙면을 생각할 때 함께 챙겨볼 만한 음식입니다. 바나나에 들어 있는 비타민 B6는 신경전달물질을 만드는 과정에 필요하며, 아몬드에 포함된 마그네슘은 정상적인 신경과 근육 기능을 유지하는 데 관여합니다. 다만 이런 영양소가 들어 있다는 이유만으로 특정 음식을 먹으면 반드시 잠이 잘 온다고 단정할 수는 없습니다. 키위 역시 마찬가지입니다. 세 가지 음식 가운데 어느 것이 숙면에 가장 좋은지 순위를 매길 만한 직접적인 비교 근거는 충분하지 않습니다. 중요한 것은 자신의 몸에 잘 맞는 음식을 적절한 양으로 섭취하면서 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것입니다.
키위를 숙면을 위한 간식으로 먹고 싶다면 잠들기 1시간 정도 전에 가볍게 섭취해 볼 수 있습니다. 관련 연구에서는 하루 2개를 사용했지만, 처음부터 같은 양을 먹을 필요는 없습니다. 평소 소화가 예민하다면 1개 정도부터 먹어보는 것도 괜찮습니다. 다만 잠들기 직전에 많은 양의 음식을 먹으면 속이 더부룩하거나 위산 역류가 생겨 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 키위의 신맛이 부담스럽거나 알레르기가 있는 분들은 섭취에 주의해야 합니다. 당뇨병이나 신장질환이 있다면 과일의 당분과 칼륨 함량도 고려해 자신에게 맞는 양을 선택하는 것이 좋습니다.
숙면을 위해서는 무엇을 먹느냐만큼 평소 생활습관도 중요합니다. 늦은 오후부터 카페인 섭취를 줄이고, 일정한 시간에 잠자리에 들며, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 밤마다 술을 마셔야 잠이 온다는 분들은 주의할 필요가 있습니다. 술은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 밤중에 자주 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다. 키위는 숙면에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있는 과일이지만 수면장애를 치료하는 음식은 아닙니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 오래 지속된다면 원인을 살펴보는 것이 우선입니다. 평소 늦은 밤 달콤한 과자나 야식을 즐겨 먹었다면 가끔은 키위로 바꿔보셔도 좋겠습니다.
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