“살을 빼는 것보다 더 어려운 건 유지입니다”
한국 최고의 비만 전문의로 꼽히는 오상우 교수는 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에 출연해 다이어트의 핵심은 감량이 아니라 ‘유지’에 있다고 강조했다. 단기간에 살을 빼는 데 성공했더라도 이를 꾸준히 유지하지 못하면 의미가 없다는 것이다. 그는 특히 중장기적으로 건강을 지키며 체중을 안정적으로 관리하는 방법에 대해 실질적인 조언을 아끼지 않았다. 아래는 오 교수가 방송에서 밝힌 주요 내용이다.
다이어트, 결국 유지가 핵심이다
다이어트를 성공적으로 마쳤다고 생각하는 시점은 대부분 체중 감량에 도달했을 때다. 그러나 진정한 성공은 감량한 체중을 오랫동안 유지하는 데 있다. 전문가들은 감량한 체중을 최소 2년 이상 유지해야 우리 몸이 '이 체중이 정상이다'라고 인식한다고 말한다. 문제는 대부분의 사람들이 이 기간을 채우지 못하고, 목표 달성 직후 식단이나 운동을 느슨하게 풀어버린다는 점이다. 그 결과 요요 현상은 반복되고, 결국 다이어트 자체를 실패로 끝맺게 된다.
PT가 해답은 아니다
헬스장이나 PT 프로그램은 운동 루틴을 잡는 데 매우 유용하다. 특히 처음 운동을 시작할 때는 트레이너의 도움이 동기부여와 자세 교정에 효과적이다. 하지만 장기적으로 매주 PT 비용을 감당하거나, 스케줄을 맞추는 것이 쉬운 일은 아니다. 운동 자체가 스트레스로 다가오게 되면, 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 중요한 것은 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 찾는 것이다. PT 없이도 효과적인 운동은 많고, 본인의 생활 패턴에 맞는 루틴을 개발하는 것이 장기적으로는 훨씬 지속 가능하다.
운동만으로 살 빼기 어렵다
많은 사람들이 운동을 통해 살을 빼겠다는 목표를 세우지만, 현실은 다르다. 운동만으로 체중을 감량하는 데는 한계가 있다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람이 밥 한 공기(약 300kcal)를 더 먹었다고 가정하면, 이를 소모하려면 상당한 양의 유산소 운동이 필요하다. 한 시간 이상 빠르게 걷거나, 몇 게임의 탁구나 테니스 경기를 해야 하는 수준이다. 반면 운동의 진정한 가치는 ‘감량 후 유지’에 있다. 체중이 줄어든 후에도 꾸준한 운동은 지방 대사를 돕고, 특히 뱃살과 같은 내장지방을 줄이는 데 유리하다.
숨이 차야 제대로 된 운동
단순히 ‘걷기’만으로는 충분하지 않다. 같은 운동이라도 어떻게 하느냐에 따라 효과는 크게 달라진다. 천천히 걷는 것은 물론 건강에 도움이 되지만, 실제 체지방 연소를 원한다면 ‘숨이 찰 정도’의 강도가 필요하다. 숨이 찬다는 것은 산소를 많이 쓰고 있다는 신호이며, 이는 곧 지방을 에너지원으로 쓰고 있다는 뜻이다. 예를 들어 쇼핑몰을 걷는 것과, 계단을 오르는 것은 전혀 다른 효과를 준다. 후자는 짧은 시간에도 지방 연소 효과가 훨씬 크다.
유산소, 무산소 구분보다 중요한 것
운동을 유산소냐 무산소냐로 나누는 것보다 중요한 것은 '운동이 실제로 힘이 드는가'다. 예를 들어 100m 달리기는 전형적인 무산소 운동이다. 그러나 일반인에게는 숨이 차고 힘든 유산소 운동처럼 느껴질 수 있다. 우사인 볼트 같은 엘리트 선수는 전력 질주 후에도 숨이 가쁘지 않지만, 일반인은 몇 초 달린 것만으로도 심박수가 급격히 상승한다. 따라서 본인의 체력 기준에서 ‘숨이 찰 정도로 운동하고 있느냐’가 유산소 운동 여부를 판단하는 기준이 되어야 한다.
매일 조금씩, 그러나 꾸준히
하루에 한 번 몰아서 운동하는 것보다, 짧게라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 하루 30분 운동을 10분씩 나누어 해도 같은 효과를 낼 수 있다. 예를 들어 점심시간에 회사 주변을 걷거나, 지하철 한 정거장 전에 내려서 빠르게 걷는 습관을 들이는 것도 효과적이다. 엘리베이터 대신 계단을 오르는 등 생활 속 운동 습관이 누적되면 생각보다 큰 효과를 준다. 특히 이런 습관은 체중 유지뿐 아니라, 뱃살 감소에도 도움이 된다.
하체 근육은 노후의 자산
우리 몸에서 가장 큰 근육은 하체에 있다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 근육은 단순한 이동 수단이 아니라, 전신의 균형을 유지하고 낙상을 방지하는 역할을 한다. 특히 나이가 들수록 하체 근육이 약해지면 낙상 위험이 커지고, 그로 인한 골절이나 장기 입원, 심지어 사망률도 높아진다. 노화 방지를 위해 비타민보다 중요한 것이 하체 근육이다. 계단 오르기, 스쿼트 같은 간단한 운동이라도 꾸준히 해주는 것이 중요하다.