달리다 갑자기 ‘쿡’…‘옆구리 통증’은 왜 생길까?

횡격막 경련·식사 직후 운동 등 복합 원인 작용
호흡 조절·강도 완화로 빠르게 회복 가능
식후 2~3시간 뒤 운동…예방 습관이 중요
지속되는 통증은 다른 질환 신호일 수도

운동 중 발생하는 옆구리 통증은 복합적인 원인으로 나타난다. 클립아트코리아

달리기나 계단 오르기, 복근 운동을 하다보면 옆구리가 바늘로 찌르듯 아파오는 순간을 한번쯤 겪게 된다. 숨이 막히는 듯한 이 통증은 대부분 일시적이지만 원인과 대처법을 알면 훨씬 빠르게 완화할 수 있다.

이른바 ‘사이드 스티치(Side Stitch)’로 불리는 이 증상은 한가지 원인으로 설명되기보다 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 대표적으로 호흡 패턴의 불균형, 식사 직후 운동, 갑작스러운 운동 강도 증가 등이 주요 원인으로 꼽힌다.

가장 널리 알려진 원인은 횡격막의 경련이다. 운동 중 호흡량이 급격히 늘면서 횡격막에 부담이 커지고 이로 인해 갈비뼈 아래쪽에 통증이 생길 수 있다. 여기에 장기와 횡격막을 연결하는 인대가 자극을 받거나 호흡근으로 가는 혈류가 일시적으로 줄어드는 경우에도 유사한 통증이 나타난다.

식사와의 연관성도 크다. 음식 섭취 후에는 소화를 위해 혈액이 내장으로 집중되는데, 이 상태에서 곧바로 운동을 하면 혈류가 근육으로 분산되면서 장기에 일시적인 혈액 부족이 생길 수 있다. 또한 팽창한 위와 장이 횡격막을 압박하거나 운동 중 복부의 흔들림으로 장기와 복막 사이 마찰이 발생해 통증으로 이어지기도 한다.

옆구리 통증은 대개 속도를 줄이거나 잠시 멈추면 자연스럽게 사라진다. 다만 증상이 나타났을 때 몇가지 방법을 활용하면 회복을 더 빠르게 도울 수 있다.

아픈 쪽 반대 방향으로 옆구리를 늘려주면 통증 완화에 도움이 된다. 클립아트코리아

우선 호흡 조절이 중요하다. 통증이 있을 때는 깊게 들이마시기보다 길게 내쉬는 것이 효과적이다. 횡격막은 들숨에서 수축하고 날숨에서 이완되기 때문에 코로 짧게 들이마시고 입으로 길게 내쉬며 긴장을 풀어주는 것이 도움이 된다.

운동 강도를 낮추는 것도 필요하다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 지속하면 증상이 악화될 수 있으므로 잠시 속도를 줄이거나 걸으면서 호흡을 안정시키는 것이 좋다.

통증 부위를 손으로 눌러주는 방법도 도움이 된다. 손가락으로 해당 부위를 지그시 눌러 복압을 조절하면 장기의 흔들림을 줄일 수 있다. 이때 상체를 약간 앞으로 숙이고 천천히 호흡하면 완화 효과가 더 커진다.

간단한 스트레칭도 유용하다. 아픈 쪽 반대 방향으로 상체를 기울여 옆구리를 늘려주면 갈비뼈 주변 근육과 횡격막이 이완된다. 또한 달릴 때 통증이 있는 쪽과 반대쪽 발이 지면에 닿는 타이밍에 맞춰 숨을 내쉬는 것도 도움이 될 수 있다.

예방을 위해서는 운동 전후 습관 관리가 중요하다. 식사 후에는 최소 2~3시간이 지난 뒤 운동을 시작하고, 운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋다. 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 높이는 것이 바람직하다.

옆구리 통증은 대부분 일시적인 신호에 가깝다. 현재의 운동 강도가 몸에 부담이 된다는 경고일 수 있기 때문이다. 다만 운동을 멈춘 뒤에도 통증이 계속된다면 단순한 근육 문제가 아닐 수 있으므로 정확한 검진을 받아보는 것이 필요하다.