다른 운동과 병행할 때 효과가 더 커지는 'EMS 트레이닝'
근육의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 근육은 혈당을 조절하고, 에너지로 뼈대를 지탱하며 체형과 자세를 유지하는 중요한 역할을 하기 때문이다. 또한 신진대사 활동을 통해 칼로리를 소모하고, 수축과 이완 과정에서 혈액 순환을 돕고 체온 유지에도 도움을 준다. 이런 근육이 줄어들면 심혈관 질환 위험이 커지고, 장기와 뼈를 보호하는 기능도 약해진다.
문제는 근육이 자연스럽게 감소하는 속도다. 30대부터 서서히 줄기 시작한 근육량은 50대가 되면 빠르게 줄어들며, 이를 방치하면 나이 들어 운동을 시작하기조차 어려워진다. 때문에 꾸준한 근력 관리와 근감소 예방은 평생 건강을 지키는 중요한 열쇠다.
올해 61세를 맞은 방송인 백지연 또한 근육의 중요성을 강조했다. 지난 24일 백지연은 자신의 유튜브 채널에서 근육 관리의 중요성을 언급하며 EMS 트레이닝을 시작했다고 밝혔다. 백지연은 EMS를 통해 “짧은 시간 안에 전신 근육을 동시에 자극할 수 있어 효율적”이라고 소감을 전하면서도, “20분만으로 하루 운동량을 채우기는 어렵다”며 기존 운동과 병행할 필요성을 언급했다.
그렇다면 백지연이 선택한 EMS 트레이닝은 무엇이고, 실제로 어떤 효과를 기대할 수 있을까. 이에 대해 알아본다.
전기 자극으로 근육을 인위적으로 수축시키는 EMS
EMS는 피부에 부착한 패드로 미세 전류를 흘려 근육을 인위적으로 수축시킬 수 있는 장비다. 처음에는 장기간 침상 생활을 하는 환자나, 수술·사고 이후 움직임이 제한된 이들의 근위축을 방지하기 위한 의료 장비로 등장했다. 이런 의료용 EMS는 재활 영역에서 꾸준히 사용돼 왔으며, 현재는 근육 트레이닝에 활용되기도 한다.
이 기기에서 발생하는 저주파(100Hz 이하)는 1초에 수십 차례 근육을 수축·이완시키며, 이 과정에서 운동신경계 활성화와 세포 자극이 함께 일어난다. 실제로 2021년 한국응용과학기술학회지에 실린 연구에 따르면 EMS를 2주 동안 단독 사용했을 때 평균 허리둘레가 약간 감소했고, 다이어트 젤과 병행했을 때는 허리둘레는 약 3cm, 체지방량은 약 1kg 줄었다.
여기에 캐나다 연구팀의 보고도 있다. 전기 자극 치료만 적용한 환자들의 근력 기능이 이전보다 약 3배 향상됐다는 것이다. 이는 외부 자극을 반복적으로 경험하면 신경계가 운동 패턴을 학습해, 자극이 없어도 스스로 근육을 더 잘 활성화할 수 있게 된다는 원리를 이용한 것이다.
다만 온몸에 강한 전기 자극을 20분가량 주는 고강도 훈련 형태이기 때문에, 당뇨병이나 심혈관 질환 등으로 체력이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 이런 경우에는 반드시 전문가의 상담을 거쳐 사용 여부를 결정하는 편이 안전하다.
다른 운동과 병행할 때 효과가 더 좋은 EMS
백지연이 언급한 것처럼, EMS 이용 효과를 높이기 위해서는 단독 사용보다 다른 운동과 병행하는 편이 좋다.
2023년 튀르키예 헌병 및 해안경비대 아카데미 연구진은 2016~2023년 사이 수행된 여러 스포츠 종목의 EMS 훈련 사례를 분석했다. 그 결과, EMS만 단독으로 적용했을 때는 정적인 근력 향상 외에 뚜렷한 변화가 없었지만, 기존 훈련과 병행하면 점프력·달리기 능력·전신 기능 등 다양한 항목에서 최대 22% 정도까지 성능이 향상된 것으로 나타났다.
즉 EMS는 독립적인 ‘대체 운동’보다는 근육 사용 범위를 확장시키는 ‘보조 도구’로 활용할 때 강점이 커진다고 볼 수 있다. 아래에서는 EMS와 함께 하면 시너지 효과가 나타나는 대표 동작 3가지를 살펴본다.
1. 스쿼트
스쿼트에 EMS를 더하면 하체 근육에 전달되는 자극 폭이 넓어진다. 전기 자극은 평소 잘 쓰지 않는 속근까지 활성화해 근육 성장 속도를 높여 주며, 동시에 전신에 고르게 자극을 주기 때문에 하체 강화 운동을 하면서도 근육 불균형이 줄어드는 효과가 있다. 자극이 들어오는 리듬에 맞춰 동작을 수행하면 자세 교정에도 도움이 된다.
실행할 때는 자극이 들어오는 구간에 무릎을 굽히고, 자극이 사라지는 구간에 일어나는 방식으로 리듬을 맞춘다. 엉덩이를 먼저 뒤로 빼며 내려가고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 기본 자세는 그대로 유지해야 한다. 자신에게 맞는 전기 강도를 찾는 과정이 필요하므로 가능하다면 트레이너와 함께 실시하는 편이 좋다.
2. 푸쉬업
푸쉬업과 EMS를 함께 적용하면 상체 근육의 활성도가 크게 증가한다. 전기 자극은 신체가 스스로 만들어내기 어려운 강도의 수축을 유도해 근력 향상 폭을 높여 주며, 수축 과정에서 에너지 소모가 더 많이 발생해 일반 푸쉬업보다 칼로리 소비량도 증가하는 경향이 있다.
운동을 할 때는 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 천천히 내려갔다가 올라온다. 이때 근육이 수축되는 시점에 EMS 자극이 더해지면 가슴·어깨·삼두근의 자극이 강화된다. 자세가 흔들리기 쉬우므로 코어에 힘을 주어 중심을 잡는 것이 중요하다.
3. 런지
런지는 균형 유지와 하체 근육 강화를 동시에 잡을 수 있는 동작인데, EMS를 결합하면 깊은 층의 근육까지 자극이 퍼져 운동 효과가 더 커진다. 특히 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 런지에서 주로 쓰이는 근육군이 전기 신호에 반응하면서 더 강도 높은 수축을 만들어낸다. 고관절 가동성 개선과 체형 안정에도 도움이 된다.
동작은 허벅지 앞·뒤와 엉덩이 부위에 전극이 잘 맞도록 설정한 뒤 시작한다. 한 발을 크게 내딛고, 앞 무릎이 발끝을 넘기지 않도록 조절하면서 상체를 곧게 세워 내려간다. 다시 일어날 때는 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀듯이 올라오면 된다. 근육에 힘이 집중되는 순간에 EMS 자극이 오도록 설정하면 효과가 더 뚜렷해진다. 빠르게 반복하기보다 자극을 느끼며 천천히 조절하는 것이 중요하다.
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