“몸이 자꾸 무겁고 피곤하다면?”…염증 잡는 식재료 5가지

식탁에 더할 항염 식재료 5가지

항염 식단에 활용하기 좋은 식재료를 평소 식탁에 더해보는 것도 방법이다. 사진=클립아트코리아

최근 유난히 피곤하고 몸이 무겁게 느껴진다면 수면, 스트레스, 활동량뿐 아니라 평소 먹는 음식도 함께 점검할 필요가 있다. 피로감이나 부기만으로 만성염증을 의심할 수는 없지만, 달고 기름진 음식과 가공식품을 자주 먹는 식습관이 몸속 염증을 키우는 요인이 될 수 있어서다.

염증은 원래 외부 자극이나 감염으로부터 몸을 지키기 위한 자연스러운 방어 반응이다. 문제는 염증 반응이 필요한 순간에 생겼다가 사라지는 것이 아니라, 낮은 수준으로 오래 이어질 때다. 이를 흔히 만성염증이라고 하며 비만, 혈당 문제, 심혈관질환 등 각종 만성질환과도 관련이 있는 것으로 알려졌다.

만성염증 관리는 특정 식품 하나에 기대기보다 매일 먹는 음식을 조금씩 바꾸는 데서 시작된다. 가공식품과 단 음식은 줄이고, 채소와 과일, 생선, 견과류처럼 만성염증 관리에 활용하기 좋은 재료를 챙기는 식이다. 평소 식탁에 올리기 좋은 항염 식재료를 살펴봤다.

'치아시드' 식이섬유와 식물성 오메가3를 함께

치아시드는 작고 검은 씨앗 형태의 식재료인데, 최근 요거트나 샐러드, 스무디에 곁들이는 방식으로 많이 활용된다. 식이섬유와 식물성 오메가3 지방산을 함께 챙길 수 있어, 항염 식단에 더해볼 만한 씨앗류로 꼽힌다. 특히 물에 불리면 젤처럼 부풀어 포만감을 주기 때문에 과자나 달콤한 간식을 줄이고 싶을 때 선택해도 좋다.

다만 치아시드는 마른 상태로 한꺼번에 많이 먹는 것을 피해야 한다. 물이나 우유 등에 충분히 불려 먹고, 처음 먹는다면 한두 숟가락 이하의 적은 양부터 시작하는 것이 좋다. 또 과일청이나 시럽을 많이 넣으면 건강식처럼 보여도 열량 섭취가 늘 수 있어 주의해야 한다.

가공육 대신 올리기 좋은 '고등어'

평소 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육을 자주 먹는다면, 단백질 반찬의 일부를 등푸른 생선으로 바꾸는 것만으로도 식단의 질을 높일 수 있다. 그 중 고등어는 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있고 다양한 조리법으로 활용하기 좋다. 단백질을 챙기면서 오메가3 지방산 등 불포화지방산도 함께 섭취할 수 있어, 가공육 대신 올리기 좋은 반찬으로 꼽힌다.

다만 고등어가 몸에 좋다고 해서 짜게 먹어도 괜찮은 것은 아니다. 자반고등어나 간이 센 조림은 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 조림으로 먹을 때는 간장을 많이 넣기보다 무, 양파, 대파, 생강 등을 함께 넣어 맛을 내고, 구이로 먹을 때도 소금을 적게 쓰는 것이 좋다. 건강식이 목적이라면 튀김보다는 구이, 찜, 조림처럼 기름 사용을 줄인 조리법이 더 적합하다.

항산화 성분 챙기기 좋은 '토마토'

토마토는 항염 식단에 넣기 좋은 대표적인 식재료로, 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜이 항산화 성분으로 알려져 있다. 스트레스, 흡연, 과음, 미세먼지 같은 자극이 반복되면 활성산소가 늘고 세포에 부담을 주는 산화 스트레스가 생길 수 있다. 이런 상태가 이어지면 염증 반응에도 영향을 줄 수 있어 항산화 성분이 풍부한 토마토가 만성염증 관리 식단에 자주 언급된다.

토마토의 장점은 활용법이 쉽다는 데 있다. 생으로 먹어도 좋고, 달걀과 함께 볶거나 수프, 샐러드, 파스타 소스에 넣어도 된다. 다만 시판 토마토소스나 케첩은 제품에 따라 당류와 나트륨이 많을 수 있다. 항염 식재료로 활용하려면 생토마토를 선택하거나 무가당 토마토퓌레처럼 첨가물이 적은 형태를 고르는 것이 좋다.

식탁에 '브로콜리' 한 접시 더하기

브로콜리는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 십자화과 채소다. 데치기만 해도 반찬으로 곁들이기 좋아 평소 채소를 충분히 먹지 않는 사람이라도 식단에 더하기 좋다. 브로콜리를 먹을 때는 너무 오래 데치기보다 살짝 익혀 아삭한 식감을 남기고, 샐러드에 넣어 먹거나 달걀찜·볶음밥·수프에 활용하면 부담 없이 양을 늘릴 수 있다.

초장이나 마요네즈를 많이 찍어 먹으면 나트륨과 지방 섭취가 늘 수 있다. 플레인 요거트에 참깨나 들깻가루를 소량 섞은 소스를 곁들이는 것도 방법이다. 다만 신장 기능이 떨어진 사람은 브로콜리처럼 칼륨이 들어 있는 채소를 많이 먹기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

달콤한 간식 대신 '호두' 한 줌

호두는 견과류 중에서도 불포화지방산을 챙기기 좋은 식재료다. 과자나 달콤한 디저트를 자주 먹는 사람이라면 간식 일부를 호두나 아몬드 같은 견과류로 바꿔볼 수 있다. 씹는 맛이 있어 포만감을 주고, 식사 사이 허기를 달래는 데도 도움이 된다.

호두는 그대로 먹어도 좋지만, 잘게 부숴 무가당 요거트나 샐러드에 뿌리면 맛을 더할 수 있다. 오트밀이나 통밀빵 위에 곁들이면 포만감도 오래간다. 멸치볶음이나 나물에 소량 넣으면 반찬으로 활용할 수 있지만, 설탕이나 물엿을 많이 넣어 조리하면 당류 섭취가 늘 수 있어 주의해야 한다.

견과류는 건강식이라는 이미지와 달리 열량이 높은 편이다. 한 번에 많이 먹기보다 한 줌 이내로 덜어 먹는 편이 좋다. 소금이나 설탕, 꿀이 첨가된 제품은 간식처럼 먹기 쉽지만 당류와 나트륨 섭취가 늘 수 있어 무염·무가당 제품을 고르는 것이 낫다.

김은혜 기자 (dino@kormedi.com)