'거북목 증후군' 양 엄지로 턱을 들어올려보자
[한겨레] 최성우 트레이너의 5분 스트레칭
목운동
목은 스트레스를 받으면 가장 먼저 통증을 느끼는 부위다. 특히 컴퓨터를 오래 보는 회사원이나, 책상에 계속 앉아 있는 학생들은 ‘거북목 증후군’에 걸리기 쉬운데, 마치 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 뺀 듯한 자세를 자주하는 증세다. 이 자세는 뒷목과 어깨 통증의 원인이 되며, 척추까지 영향을 끼쳐 허리 통증과 골반 통증을 일으킨다. 근육이 지나치게 긴장된 상태이기 때문에 통증이 계속돼 두통이 심해질 수 있다. 늘 크고 작은 통증으로 만성피로를 느끼고 있다면 지금 당장 ‘목 건강’을 체크해 보자.
거북목 증후군 자가 진단법
(세 가지 이상 일치하면 거북목 증후군 의심)
◇ 목을 뒤로 젖힐 때 아프고 뻣뻣한 느낌이 든다. ◇ 하루 중 앉아 있는 시간이 8시간 이상이다. ◇ 어깨와 등이 굽었다. ◇ 귀가 어깨보다 앞으로 나왔다. ◇ 목과 어깨가 피로하고 무거운 느낌이 든다.
1. 거북목 증후군 완화하는 법
스트레칭으로 목의 앞쪽 근육을 늘려 주고, 뒷목 근육은 당기는 힘을 키워 고통을 줄일 수 있다. 또 책이나 컴퓨터 모니터를 아래로 내려다보지 않고 눈 높이에 맞추는 것도 좋은 방법이다. 최소 30분마다 한번씩 쉬고, 목을 가볍게 자주 움직이자.
거북목 증후군은 목이 나쁜 자세로 오래 고정돼 생기는 것이니, 무조건 자주 움직여 줘야 한다.
2. 스트레칭과 운동 방법
① 양 엄지손가락으로 턱 들어올리기
목에 힘을 뺀 상태에서 짧아져 있는 목의 앞쪽 근육을 늘려 주는 스트레칭.
② 머리 기울여 목 늘리기
목에 힘을 뺀 상태에서 목의 옆쪽에 있는 목빗근(흉쇄 유돌근)을 늘려 주는 스트레칭.
③ 벽 대고 서서 턱 아래로 내리기
운동하는 것처럼 목에 힘을 줘서 턱을 당기고 머리를 뒤쪽으로 밀어 줘야 한다.
3. 마사지 방법
경직된 목을 풀어 주는 목빗근 마사지 방법이다. 턱을 살짝 들거나 고개를 좌우로 돌릴 경우 귀 아래쪽부터 쇄골까지 이어지는 굵은 근육 두 개가 도드라지는데 이것이 목빗근이다. 이 근육이 긴장되고 뭉치면 두통이 생기고 거북목 증후군을 일으키기도 한다. 틈날 때마다 양손의 엄지와 검지로 양쪽의 목빗근을 잡고 30초 정도 주물러 준다.
귀 아래부터 쇄골까지 눌러 주듯 꼼꼼하게 마사지하는 습관은 목빗근의 긴장을 풀어서 경직된 목을 풀어 주고 림프나 혈액순환을 좋게 하기 때문에 목 건강뿐 아니라 맑은 피부를 만드는 데도 도움이 된다.
글·사진 최성우
수원 크로스짐 대표, <상체부터 빼셔야겠습니다> 저자
서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com) 취재팀 편집
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