멸치 속 칼슘, 제대로 섭취하는 방법
멸치는 대표적인 칼슘 공급원으로 알려져 있다. 말린 멸치에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 멸치를 어떤 방식으로 조리해 먹느냐에 따라 체내 칼슘 흡수율이 크게 달라진다.
조림 등의 형태로 자주 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 멸치를 짜게 조리하면 나트륨 섭취가 증가하고 이는 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나가 버린다.
결과적으로 혈액 속 칼슘 농도가 낮아지면 체내에서는 뼈에 저장된 칼슘을 끌어다 쓰게 된다. 이렇게 되면 골밀도는 점점 줄어들 수밖에 없다. 미국 국립보건원(NIH)도 고염식이 칼슘 손실을 높이고 골다공증 위험을 높일 수 있다고 밝혔다.
건강을 위해 멸치를 먹는다면 하루 10~15g 이내로 섭취하는 것이 좋다. 국물용 멸치나 무염 멸치는 나트륨 함량이 낮아 비교적 안전하다. 반면 양념이 강한 멸치조림 등은 나트륨이 많기 때문에 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋다. 특히 식단 전반이 짜게 구성돼 있다면 멸치 섭취량도 조절해야 한다.
멸치 속 칼슘, 제대로 흡수하려면 어떻게 먹어야 할까
칼슘을 먹었다고 해서 자동으로 뼈에 쌓이는 건 아니다. 칼슘이 뼈에 정착하려면 비타민D와 비타민K가 반드시 필요하다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕는다. 비타민K는 흡수된 칼슘이 혈관이나 연조직이 아닌 뼈에 제대로 도달하게 만든다. 두 가지가 모두 충족돼야 뼈 건강에 도움이 된다.
이 중 하나라도 부족하면 칼슘이 엉뚱한 곳으로 흘러갈 수 있다. 특히 혈관에 쌓이면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 유발할 수 있다.
실제로 네덜란드 에라스무스 메디컬 센터 연구에 따르면 비타민K가 부족할 경우 혈관 석회화 현상이 증가하는 것으로 나타났다. 여기서 혈관 석회화 현상이란 혈관 벽에 칼슘이 비정상적으로 침착되는 현상을 말한다.
이는 마치 뼈가 단단해지는 것처럼 혈관이 굳어지는 과정으로 심혈관 질환의 위험 신호로 여겨진다.칼슘 보충 효과를 극대화하려면 비타민D와 K가 들어 있는 식품을 함께 먹는 게 좋다. 대표적인 식품으로는 달걀노른자, 버섯, 시금치·케일 같은 녹색 채소가 있다. 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다.
칼슘 외에도 다양한 효능… 멸치
멸치는 흔히 칼슘이 풍부한 식재료로 알려져 있지만 그 외에도 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 여러모로 도움 되는 식품이다.
멸치에 풍부하게 들어 있는 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. DHA와 EPA로 대표되는 이 지방산은 혈액 순환을 원활하게 하고 혈관 벽을 부드럽게 유지해 심혈관계 질환 예방에도 좋다.
단백질 함량도 높은 편으로 양질의 단백질을 통해 근육 생성과 유지에 도움을 준다. 운동을 즐기거나 다이어트를 하는 사람들에게는 체중 조절과 체력 유지 측면에서 좋은 식재료다. 또한 단백질은 면역세포의 형성과 기능 유지에도 필수적인 영양소다.
이외에도 멸치에는 비타민 B1, B2, B12 같은 비타민 B군이 풍부하게 들어 있어 신진대사를 촉진하고 피로를 해소하는 데 좋다.
멸치는 작지만 영양소 밀도가 높아 ‘작은 고기’라는 의미에 걸맞게 다양한 효능을 지니고 있다. 다만 나트륨 함량이 높기 때문에 염분 섭취를 조절할 필요가 있다. 조리 시에는 데치거나 물에 불려 염분을 줄이는 방식으로 섭취하는 것이 좋다.
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