“돈 안 드는 최고의 약”…하루 30분 걷기, 사망 위험 최대 47% 낮춘다

하루 30분 걷기 습관 변화만으로 건강 지표 개선 연구 흐름 확산
헬스장 대신 점심 산책 택한 직장인들, 체중·혈당 변화 체감 증가
하루 약 7000보부터 긍정 신호 관찰…수명 좌우하는 ‘보행 습관’

오후 12시 40분, 식당 문을 나선 직장인 최모(42) 씨는 묵직해진 배를 문지르며 늘 가던 카페 앞에서 잠시 발걸음을 멈췄다. 커피 향 대신 흙내음이 감도는 공원 산책로로 방향을 틀었다. 벤치에 한쪽 발을 올려 운동화 끈을 고쳐 맨 뒤 보폭을 넓혀 천천히 걷기 시작했다. 헬스장 등록 대신 일상 속 짧은 보행 시간을 활용해 건강을 관리하려는 선택이었다.

규칙적인 걷기는 심혈관 건강과 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 하루 약 7000보 수준부터 긍정적인 건강 변화와 연관된 연구 흐름이 보고되고 있다. 게티이미지

18일 질병관리청 ‘지역사회건강조사’에 따르면 2024년 기준 국내 성인의 걷기 실천율은 약 49.7%, 중강도 이상 신체활동 실천율은 약 26.6%로 나타났다. 비용 부담 없이 실천 가능한 걷기가 생활 속 건강 관리의 출발점으로 주목받는 이유다.

◆체중 관리와 대사 건강 돕는 ‘빠른 보행 습관’

걷기는 관절 부담이 비교적 적으면서도 지속적인 에너지 소비를 유도하는 대표적인 중강도 유산소 활동으로 분류된다. 

체중과 속도, 지면 경사 등에 따라 차이는 있지만 보폭을 넓히고 속도를 높이는 ‘빠른 보행’은 심폐 기능과 혈당 조절 관리에 긍정적인 변화를 기대할 수 있는 생활 습관으로 평가된다.

영국 스포츠의학저널(BJSM)에 발표된 연구에서는 느린 걸음보다 빠른 보행 습관을 지닌 집단에서 제2형 당뇨병 발생 위험이 더 낮은 연관성이 관찰됐다.

출퇴근길 한 정거장 먼저 내려 보행 속도를 높이는 작은 변화가 대사 건강 관리에 도움을 줄 수 있다는 의미다.

◆전신 건강 방어선…‘일상 속 걷기량’의 가치

국제 학술지 란셋 퍼블릭 헬스(Lancet Public Health) 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 하루 약 7000보 수준으로 걷는 집단이 하루 약 2000보 수준의 매우 적은 활동 집단과 비교해 전체 사망 위험이 최대 47% 낮은 연관성이 보고됐다. 

다만 연구 대상의 연령, 생활 습관, 기존 질환 여부에 따라 효과 크기는 달라질 수 있다.

미국의학회 신경학저널(JAMA Neurology)에 실린 연구에서는 하루 약 3800보 수준부터 치매 위험 감소와 연관된 변화가 관찰됐다. 약 9800보 전후에서 가장 뚜렷한 예방 연관 효과가 나타난 것으로 분석됐다.

걷기 효율 200% 높이는 '3-STEP' 자세. 제미나이 생성 그래픽

◆목표는 7000보…효율 높이는 ‘속도 변화 걷기’

의학계에서는 하루 약 7000~8000보 수준부터 심혈관·대사 건강 지표 개선과 관련된 긍정 신호가 나타날 수 있다고 본다.

바쁜 일상에서는 빠르게 걷기와 편안한 속도 걷기를 번갈아 반복하는 방식이 실천 지속성을 높이는 방법으로 제시된다.

전문가들은 단순 보행량 증가보다 속도 변화를 주는 보행 습관이 심폐 기능 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 게티이미지

착지 시 발뒤꿈치부터 앞꿈치로 체중을 자연스럽게 이동시키고 시선은 정면을 유지하는 기본 자세만 지켜도 보행 효율을 높일 수 있다. 오늘 퇴근길 한 정거장 먼저 내려 보폭을 넓혀 걸어보는 선택이 장기적인 건강 관리의 출발점이 될 수 있다.

김현주 기자 hjk@segye.com