상큼한 맛으로 ‘쾌변’ 돕는 이 과일, 갱년기 증상 완화에도 ‘특효’ [FOOD+]

‘천천히 건강하게 늙는 삶’에 초첨을 맞춘 슬로우에이징(Slow Aging) 트렌드가 식품 전반에 확산하면서 항산화물질이 풍부한 ‘퍼플푸드’가 주목받고 있다. 대표주자인 자두는 새콤달콤한 맛과 다양한 건강 효능으로 남녀노소에게 사랑받는 과일이다. 강력한 항산화 성분인 ‘안토시아닌’이 풍부해 몸의 염증을 억제하며, 피로 회복 효과도 탁월하다. 흐르는 물에 잘 씻은 자두를 껍질째 베어 먹으면 입안 가득 상큼한 향이 번져 기분마저 상쾌해진다. 식감과 향이 좋아 생으로 먹어 좋고, 여름 제철 음료에도 자주 쓰인다. 여름에 먹으면 좋은 팔방미인 자두의 매력을 소개한다. 

자두는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 몸의 염증을 억제하고 갈증 해소와 피로 회복 효과가 탁월하다. 클립아트코리아 제공

자두나무는 쌍떡잎식물 장미목 장미과의 낙엽교목으로 높이 10m에 달하며 나무껍질은 흑갈색으로 불규칙하게 갈라지는 장미과의 갈잎 큰키나무이다. 열매는 7월에 노란색 또는 붉은빛깔을 띤 자주색으로 익으며 과육은 연한 노란색이다. 

자두는 4000년 전부터 인류가 먹어온 과일로 역사가 깊다. 고대 그리스와 로마 시대에도 자두가 재배된 것으로 기록되고 있다. 당시 귀족들 사이에서 특별한 대접을 받았다고 한다.

현재 전세계에서 재배될 정도로 인기가 많다. 유럽에서는 프랑스, 이탈리아, 스페인 등이 주요 생산지다. 미국은 캘리포니아주에서 주로 생산된다. 아시아는 한국과 중국, 일본 등에서 주로 재배되는데, 우리나라는 한반도 중부 지방에서 많이 자란다. 

자두 품종은 대석, 포모사, 홍로센, 자봉자두, 피자두 등 다양하다. 수확 시기마다 맛과 색에 차이가 있다. 클립아트코리아 제공

자두 품종은 대석, 포모사, 홍로센, 자봉자두, 피자두 등 다양하다. 가장 빨리 수확(6월중순∼7월)하는 대석은 껍질이 진한 빨간색을 띈다. 과즙이 많고 당도가 높아 달콤한 맛이 나며, 생과일로 먹기 좋다. 포모사(후무사, 7월 중순 출하)는 과실이 크고, 껍질은 붉은색에서 자주색으로 변한다. 과육이 단단하고 노란색을 띈다. 단맛과 신맛이 균형을 이루고 있어 생과일로 먹거나 샐러드에 활용된다. 

홍로센은 대석과 포모사 중간(7월 초)에 출하되는 품종이다. 껍질은 진한 빨간색이며  과육은 황색이다. 단맛이 강하고 과즙이 풍부하다. 짙은 향이 특징이다. 생과일로 먹기 좋고, 잼이나 주스 재료로도 활용된다. 자봉자두는 끝이 뾰족해서 다른 품종과 쉽게 구분된다. 피자두는 겉과 속이 모두 빨간 자두로 산미가 강한 것이 특징이다. 담금주나 요리용으로 많이 쓰인다. 

푸룬은 서양 자두를 말린 것을 말한다. 말리는 과정에서 식이섬유와 당분이 농축돼 단 맛은 강해지고 식감은 쫄깃해진다.

자두는 건강에도 이로운 성분을 많이 갖고 있다. 주목받는 건 피로 회복과 골다공증 예방, 항산화 효능이다. 

자두에는 사과산(malic acid), 구연산(citric acid) 등의 유기산이 많아 피로 회복을 돕고 더위에 지친 몸에 활력을 더한다. 에너지 변환 과정에 관여해 에너지 생성을 촉진하며, 운동 후 회복에도 긍정적인 역할을 한다. 또 폴리페놀과 비타민C, 안토시아닌 등 강력한 항산화물질이 풍부해 몸에 쌓인 활성산소를 제거하고 세포 손상을 억제해 노화 방지에 긍정적인 영향을 미친다. 과육보다 껍질에 20배 많은 항산화 성분이 있으므로 깨끗하게 세척한 후 껍질까지 먹는 것이 좋다. 

여름철 수분 보충에도 이만한 과일이 없다. 자두는 85%가 수분으로 구성돼 있다. 또 100g당 칼로리가 46㎉정도로 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 도움이 된다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 준다. 

변비 예방 효과도 탁월하다. 자두에 함유된 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 자극한다. 또 소르비톨이 변을 부드럽게 만들어 자연스러운 배변을 돕는다. 변비가 심한 사람들이 ‘푸룬’을 즐겨 먹는 것은 이런 이유 때문이다. 한 연구에서 하루 3~6개의 푸룬을 꾸준히 섭취한 후 변비 증상이 완화되는 것으로 나타났다. 

서양 자두를 말린 '푸룬'은 일반 자두보다 단 맛이 강하고 식감은 쫄깃하다. 서양에서는 '천연 변비약'으로 불린다. 클립아트코리아 제공

푸룬은 국제골다공증재단에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정된 바 있는데, 자두 속 풍부한 비타민K가 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진해 골밀도를 높이는 데 도움을 주기 때문이다. 또 여성호르몬인 에스트로겐 농도를 높이는 붕소 성분이 많아 안면홍조나 열감, 불면증 등 갱년기 증상 개선 효과도 기대할 수 있다. 자두를 자주 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 우수한 골밀도, 골 구조, 골 강도 상태를 보였다는 연구 결과도 있다. 

이외에도 자두엔 항암, 항균, 항알러지, 항염증 등에 효과가 있는 ‘페놀성 피토케미컬’도 풍부하다. 페놀성 피토케미컬을 꾸준히 섭취하면 심혈관질환 및 심장병의 위험도를 감소시킨다는 임상 보고가 있다.

자두를 고를 때는 단단하고 끝이 뾰족하며 꼭지가 마르지 않은 것을 고르는 것이 좋다. 표면이 매끈하고 흠집 없는 것이 맛도 더 좋다. 보관할 땐 냉장보관해야 한다. 상온에 보관하면 금방 물러지고 벌레가 꼬이기 때문이다. 

자두는 과육보다 껍질에 20배 많은 항산화 성분이 있으므로 깨끗하게 세척한 후 껍질까지 먹는 것이 좋다. 클립아트코리아 제공

다만 자두는 한꺼번에 많은 양을 먹지 않아야 한다. 장이 과도하게 자극돼 묽은 변이 나오거나 복통을 유발할 수 있기 때문이다. 하루 200g(중간 크기 4알)을 넘기지 않는 것이 좋다. 유기산이 많아 공복에 섭취하면 속쓰림을 유발할 수 있고, 신장질환자 칼륨 제한 환자는 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 좋다. 

박윤희 기자 pyh@segye.com