심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나로 꼽히고 있다. 특히 동맥 경화는 동맥 벽에 지방 침착물이 쌓여 혈관이 좁아지고 경직되는 질환으로, 심장병과 뇌졸중의 주요 원인이 된다. 의학계에서는 이러한 동맥 경화를 예방하기 위해 생활 습관 개선과 함께 특정 식품의 섭취를 권장하고 있다. 최근 연구에 따르면 일부 식품들은 혈관 내 플라크 형성을 억제하고 심장 건강을 증진시키는 효과가 있는 것으로 나타났다.
베리류는 강력한 항산화 물질과 폴리페놀이 풍부하여 동맥 건강에 매우 유익한 식품이다. 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등의 베리류에는 케르세틴과 안토시아닌과 같은 폴리페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 강력한 항염증 및 항산화 효과를 발휘한다. 연구에 따르면 베리류의 정기적인 섭취는 LDL(나쁜 콜레스테롤), 혈압, 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이러한 효과는 모두 동맥을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 기여한다. 특히 블루베리의 규칙적이고 적절한 섭취는 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다고 보고되고 있다.
지방이 풍부한 생선은 동맥 건강에 매우 중요한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 기름진 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 혈관 염증을 감소시키고 혈소판 응집(혈전 형성 위험)을 줄이며, 중성지방 수치를 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 효과가 있다. 연구에 따르면 주 2회 이상 생선을 섭취하는 사람들은 경동맥에 동맥 경화가 발생할 가능성이 낮은 것으로 나타났다. 미국 심장 협회에서도 심혈관 질환, 관상동맥 질환, 심근경색, 뇌졸중 및 심부전의 발생률을 낮추기 위해 주 2-3회 생선 섭취를 권장하고 있다.
견과류, 특히 호두는 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원으로 심장 건강에 큰 도움이 된다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산(알파-리놀렌산)과 함께 섬유질과 항산화 식물 화합물인 리그난이 풍부하다. 호두를 포함한 견과류의 정기적인 섭취는 콜레스테롤과 혈압을 개선하는 데 도움이 되며, 심혈관 질환 위험을 줄이는 것과 관련이 있다. 연구에 따르면 견과류는 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 견과류는 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 요소로, 강력한 항염증 특성을 가진 폴리페놀이 매우 풍부하다. 이러한 폴리페놀은 혈관 내 염증을 감소시키고 전반적인 심혈관 시스템 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 올리브 오일은 LDL 콜레스테롤이 더 해로운 형태인 산화된 LDL로 변하는 것을 방지하는 데 도움이 되는데, 이 산화된 LDL은 동맥 경화와 강한 연관성이 있다. 올리브 오일은 상대적으로 발화점이 낮기 때문에 고온에서 조리할 경우 발암 물질이 생성될 수 있으므로, 저온 조리나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 좋다.
십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 루꼴라, 양배추 등)는 유기황 화합물을 함유하고 있어 동맥 경화로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 모든 채소, 특히 십자화과 채소의 섭취는 더 얇고 건강한 경동맥 벽과 관련이 있으며, 이는 동맥 경화 예방에 중요한 지표이다. 또한 이러한 채소들은 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮추는 섬유질도 함유하고 있어 전반적인 심혈관 건강에 도움이 된다.
건강한 식습관은 동맥 경화 예방의 핵심이다. 위에서 언급한 식품들을 규칙적으로 섭취하면서 가공육과 붉은 고기, 고당분 음료, 정제된 탄수화물, 트랜스 지방이 함유된 식품의 섭취를 제한하는 것이 중요하다. 또한 규칙적인 운동, 금연, 적정 체중 유지 등의 생활 습관 개선도 함께 이루어져야 한다. 심장 건강을 위한 식단 변화는 단기간의 다이어트가 아닌 장기적인 생활 방식의 변화로 접근해야 효과적이다.
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