바쁜 현대인들이 하루 중 가장 긴 시간을 보내는 장소는 바로 ‘의자’ 위일 텐데요. 컴퓨터를 보며 고개를 앞으로 빼고, 휴대폰을 들여다보며 등을 구부리는 습관은 결국 우리 몸 전체에 영향을 줍니다.
특히 목이 앞으로 빠진 거북목, 말린 어깨인 라운드숄더, 그리고 굽은 등 증상은 단순히 외형의 문제를 넘어 만성통증까지 초래할 수 있는 위험한 자세 습관인데요.
오늘은 이 모든 증상을 동시에 케어할 수 있는, 자기 전 단 3분만 투자해도 효과를 기대할 수 있는 ‘프레첼 자세’를 소개해드리겠습니다.
✅ 프레첼 자세란?
요가에서 영감을 받은 프레첼 자세는 등, 어깨, 목, 골반까지 전신을 부드럽게 꼬아주는 스트레칭 동작인데요. SNS와 온라인 커뮤니티에서는 이 자세를 통해 굽은 등이 펴졌다는 후기가 잇따르며 인기를 얻고 있습니다.
‘프레첼’이라는 이름은 빵처럼 꼬여 있는 자세에서 유래했는데, 보기보다 간단하지만 신체 중심부의 깊은 근육들을 자극해 전신 유연성과 균형을 잡아주는 데 탁월한 효과를 줍니다.
✅ 프레첼 자세 따라하기
1. 왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 무릎을 구부린 상태로 들어 왼쪽으로 넘깁니다.
3. 왼쪽 다리는 무릎만 살짝 접고 뒤로 놓은 상태에서, 오른손으로 왼발 끝을 잡습니다.
4. 왼손은 오른쪽 허벅지를 부드럽게 눌러주고, 시선은 오른쪽 뒤를 향합니다.
5. 오른쪽 어깨가 바닥에 가깝게 닿도록 유지하며, 몸을 깊이 비틀어줍니다.
이 자세는 처음 시도할 땐 몸이 뻣뻣하게 느껴질 수 있는데요. 호흡을 깊게 하며 1분 이상 유지하고 천천히 반대쪽도 반복해주면 균형 잡힌 효과를 얻을 수 있습니다.
✅ 프레첼 자세의 3대 효과
1. 목과 어깨의 구조 교정
현대인의 고질병이라 불리는 거북목과 라운드숄더 증상은 근육이 짧아지고 관절이 앞쪽으로 몰리며 생기는 현상인데요.
프레첼 자세를 하면 목 옆면의 사각근과 흉쇄유돌근이 이완되며 목이 자연스럽게 제자리로 돌아갑니다.
또한 어깨가 벌어지고 가슴이 열리는 효과까지 있어, 등과 어깨 라인이 매끄럽게 정돈됩니다.
2. 허리 근육의 긴장 완화
척추를 중심으로 전신을 비틀어주는 동작 덕분에 허리 주변 근육이 자연스럽게 스트레칭되는데요. 특히 오랜 시간 앉아 있어 긴장 상태였던 허리 아래쪽 근육들이 이완되며 통증 완화에 도움을 줍니다.
3. 혈액순환과 림프 흐름 촉진
프레첼 자세는 몸의 중심부를 뒤틀며 혈액과 림프 순환이 원활하게 흐를 수 있도록 유도합니다. 특히 자는 직전 이 동작을 하면 몸 전체의 흐름이 부드러워져 숙면에도 도움이 됩니다.
작은 관절부터 큰 근육까지, 전신을 고루 자극하는 스트레칭이기 때문에 아침에 일어났을 때 느껴지는 뻣뻣함도 현저히 줄어드는 효과를 느낄 수 있습니다.
✅ ‘단 3분’이 매일 쌓이면 자세가 달라집니다
운동을 따로 할 시간이 없거나, 교정 클리닉에 가는 것이 부담스럽다면 지금 당장 이 동작부터 실천해보세요. 침대 위에서 할 수 있고, 특별한 도구도 필요 없으며 단 3분이면 충분한 루틴인데요.
처음엔 몸이 잘 따라주지 않을 수 있지만, 하루에 한 번씩만 반복해도 자세가 교정되고, 근육이 편안해지는 경험을 하실 수 있습니다. 거울 속 나의 자세가 점점 펴져가는 모습을 보는 것만큼 확실한 변화는 없겠죠?