달콤한 음료는 고형식보다 배부름이 적어 한 번에 많은 당과 열량을 마시기 쉽습니다. 특히 설탕이나 과당이 들어간 음료를 습관적으로 많이 마시면 남는 에너지가 간에서 지방으로 전환되는 과정이 늘어나 중성지방과 지방간 관리에 불리할 수 있습니다. 실제 연구에서도 가당음료 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간과의 연관성이 커졌지만, ‘하루 두 컵’이 모든 사람에게 동일한 위험 기준이라는 뜻은 아닙니다.
식혜
식혜는 엿기름으로 만든 전통 음료라 탄산음료보다 건강할 것이라는 이미지가 있습니다. 하지만 시판 식혜나 달게 만든 집식혜에는 상당한 양의 설탕이 들어갈 수 있고, 밥알까지 함께 먹으면 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 늘어납니다. 차갑게 마시면 단맛이 강하게 느껴지지 않아 한 컵을 금방 비우고 또 따라 마시기 쉽다는 점도 주의할 부분입니다.
액체 형태의 당은 과자나 밥처럼 오래 씹을 필요가 없어 짧은 시간에 많은 양을 섭취하기 쉽습니다. 특히 식사를 충분히 한 뒤 후식으로 식혜까지 큰 컵으로 마신다면 이미 필요한 에너지를 먹은 상태에서 당과 열량을 추가하는 셈이 됩니다. 이런 습관이 매일 반복되면 체중과 중성지방 관리에도 불리해질 수 있습니다.
간에서는 필요 이상으로 들어온 탄수화물 일부를 지방산으로 전환할 수 있습니다. 당류가 들어간 음료로 초과 열량을 추가한 임상시험들을 종합한 연구에서는 간 내부의 지방이 증가했으며, 특히 가당음료에서 이런 영향에 대한 근거가 비교적 뚜렷했습니다. 중요한 것은 설탕 자체뿐 아니라 필요 이상의 열량을 음료로 계속 더하는 상황입니다.
식혜라고 해서 한 번 마시면 지방간이 생기는 것은 아닙니다. 명절이나 외식 때 작은 컵 한 잔을 즐기는 것과 매일 냉장고에서 큰 컵으로 두세 번씩 마시는 습관은 전혀 다릅니다. 실제 가당음료 연구에서도 섭취 빈도와 양이 많아질수록 지방간과의 연관성이 커지는 경향이 나타났습니다.
식혜를 좋아한다면 작은 잔에 덜어 천천히 마시고, 이미 밥이나 떡을 많이 먹은 날에는 후식으로 추가하지 않는 편이 좋습니다. 집에서 만든다면 설탕 양을 줄이고 밥알도 지나치게 많이 넣지 않으면 부담을 낮출 수 있습니다. 갈증이 날 때 식혜를 물처럼 마시는 습관은 특히 피하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 식혜를 ‘건강한 전통음료니까 마음껏 마셔도 된다’고 생각하지 않는 것입니다. 식혜의 재료가 전통적이라는 사실과 당 섭취량은 별개의 문제입니다. 평소 물이나 무가당 차를 기본 음료로 두고 식혜는 가끔 즐기는 후식 정도로 생각하면 지방간과 체중 관리 모두 훨씬 수월합니다.
수정과
수정과는 계피와 생강을 사용해 만들어 향신료의 건강 효과부터 떠올리기 쉽습니다. 하지만 실제로 마시는 수정과에는 설탕이나 흑설탕을 넉넉히 넣는 경우가 많아, 계피와 생강이 들어갔다는 이유만으로 저당 음료가 되는 것은 아닙니다. 달콤하면서도 향이 강해 식후 한두 잔을 쉽게 마시게 되는 음료입니다.
특히 수정과는 음식점이나 명절 식탁에서 식사를 마친 뒤 마시는 경우가 많습니다. 이미 밥과 전, 고기 같은 음식으로 충분한 열량을 먹은 상태에서 설탕이 녹아 있는 음료가 추가되는 셈입니다. 이런 식후 당 섭취가 반복되면 하루 전체 열량이 자신도 모르게 크게 늘어날 수 있습니다.
가당음료와 지방간의 관계를 분석한 연구에서는 가당음료를 많이 마시는 사람에게서 비알코올성 지방간 위험이 더 높게 관찰됐습니다. 여러 관찰연구를 종합한 분석에서도 섭취량이 많아질수록 위험이 높아지는 양상이 나타났습니다. 다만 이런 결과가 특정 수정과 한 잔의 위험을 계산해주는 것은 아니며, 장기간의 음료 섭취 습관을 보여주는 자료입니다.
계피가 혈당과 관련해 연구되고 있다는 이유로 설탕이 많이 들어간 수정과까지 혈당 관리 음료로 보는 것도 피해야 합니다. 음식의 건강 효과는 특정 재료 하나가 아니라 최종적으로 무엇이 얼마나 들어갔는지를 봐야 합니다. 계피를 넣었더라도 설탕을 큰 숟가락으로 여러 번 넣었다면 결국 상당한 양의 당을 마시게 됩니다.
집에서 수정과를 만든다면 처음부터 설탕 양을 줄이고 계피와 생강의 향을 충분히 우려내는 방법이 좋습니다. 곶감을 띄워 먹는다면 곶감 자체에도 당이 있기 때문에 음료까지 아주 달게 만들 필요는 없습니다. 식후에는 큰 컵보다 작은 잔 한 잔 정도로 끝내는 편이 부담을 줄이기 쉽습니다.
시판 수정과 역시 제품마다 당류 함량 차이가 큽니다. 같은 한 캔이라도 실제 당류가 어느 정도 들어 있는지 영양성분표를 보면 생각보다 차이가 클 수 있습니다. 건강을 생각해 수정과를 고른다면 ‘전통음료’라는 이름보다 1회 제공량과 당류 함량을 먼저 보는 습관이 더 중요합니다.
과일청 음료
과일청은 레몬이나 자몽, 매실처럼 과일을 설탕에 재워 만드는 경우가 많아 과일이 들어갔다는 이유로 건강한 음료처럼 느껴지기 쉽습니다. 하지만 실제로는 과일보다 설탕 비중이 상당히 높은 제품도 많고, 물이나 탄산수에 타서 마시면 단맛이 부드러워져 생각보다 많은 양을 쉽게 마시게 됩니다. 특히 갈증이 날 때 물처럼 큰 컵으로 반복해서 마시는 습관은 당 섭취량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.
과일청에서 가장 주의할 부분은 액체 형태의 당입니다. 설탕이 물에 녹아 있는 음료는 밥이나 과일처럼 오래 씹을 필요가 없어 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉽습니다. 포만감은 크지 않은데 열량은 계속 추가될 수 있어 평소 식사량을 그대로 유지한다면 하루 총섭취 열량이 자신도 모르게 높아질 수 있습니다.
간에서는 필요 이상으로 들어온 탄수화물 일부를 지방산으로 전환할 수 있습니다. 특히 달콤한 음료를 통해 기존 식사에 당과 열량을 계속 추가하는 습관이 이어지면 간의 중성지방 합성과 지방 축적에 불리할 수 있습니다. 과일청도 원재료에 과일이 들어 있다는 사실보다 최종적으로 얼마나 많은 설탕을 음료 형태로 마시는지를 보는 것이 중요합니다.
집에서 직접 만든 과일청이라고 해서 자동으로 건강한 음료가 되는 것도 아닙니다. 오래 보관하고 단맛을 내기 위해 과일과 설탕을 비슷한 비율로 넣는 경우가 많아 한두 숟갈에도 적지 않은 당이 들어갈 수 있습니다. 비타민이나 과일 향이 일부 남아 있더라도 많은 설탕을 함께 섭취한다는 사실은 달라지지 않습니다.
마시고 싶다면 큰 컵에 진하게 타기보다 청의 양을 줄이고 물을 넉넉히 넣는 편이 좋습니다. 하루 종일 물 대신 마시기보다 가끔 한 잔 즐기는 음료로 생각하는 것이 무난합니다. 탄산수에 타면 청량감 때문에 단맛이 약하게 느껴질 수 있으므로 오히려 청을 더 많이 넣지 않도록 주의하는 것도 좋습니다.
또 과일청을 마신 날에는 다른 달콤한 음료까지 겹치지 않는 것이 중요합니다. 오전에는 과일청, 오후에는 믹스커피, 저녁에는 탄산음료를 마시면 각각은 한 잔뿐이어도 하루 전체 액체 당 섭취량은 상당해질 수 있습니다. 지방간 관리에서는 특정 음료 하나를 완전히 끊는 것보다 하루 동안 마신 모든 달콤한 음료의 양을 합쳐 보는 습관이 더 중요합니다.
식혜와 수정과, 과일청 음료는 모두 적당히 즐길 수 있는 음식이지만 건강하거나 전통적인 이미지 때문에 물처럼 반복해서 마시면 당과 열량이 쉽게 누적됩니다. 지방간이 걱정된다면 하루 몇 컵이라는 숫자만 따지기보다 달콤한 음료의 전체 횟수를 줄이고 물과 무가당 차를 기본 음료로 만드는 것이 더 중요합니다.
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