명절 음식은 평소보다 기름과 당, 나트륨이 많이 들어가는 경우가 있어 혈당과 혈관 건강을 함께 관리하는 사람이라면 먹는 양을 조금 더 신경 쓸 필요가 있습니다. 특히 달지 않아 보여도 전분이나 포화지방이 많거나 양념이 진한 음식은 한 끼에 여러 가지가 겹치면서 부담이 커질 수 있습니다.
잡채
잡채는 채소가 많이 들어가 건강한 명절 음식처럼 보이지만 실제로는 당면의 비중이 높은 탄수화물 음식입니다. 여기에 설탕과 간장, 참기름까지 더해지면 혈당과 열량 부담이 생각보다 커질 수 있습니다.
당면은 주로 전분으로 만들어져 단맛이 강하지 않아도 소화되면 포도당으로 바뀝니다. 밥과 잡채를 함께 넉넉히 먹으면 한 끼에 탄수화물이 겹치기 쉽습니다.
간장 양이 많아지면 나트륨도 함께 높아집니다. 혈압이나 혈관 건강이 걱정되는 중장년층이라면 잡채를 짭짤한 밥반찬처럼 많이 먹는 습관은 줄이는 편이 좋습니다.
집에서 만들 때는 당면 양을 줄이고 버섯과 양파, 파프리카 같은 채소를 더 늘리는 것이 좋습니다. 고기나 콩류를 조금 넣으면 단백질도 함께 보완할 수 있습니다.
설탕을 많이 넣지 않아도 양파와 당근에서 자연스러운 단맛이 납니다. 간장과 설탕, 기름을 줄이면 명절 잡채도 훨씬 가볍게 만들 수 있습니다.
잡채를 완전히 피할 필요는 없습니다. 작은 접시에 덜어 먹고 밥 양을 조금 줄이면 혈당과 열량 부담을 낮추는 데 도움이 됩니다.
동그랑땡
동그랑땡은 고기가 들어 있어 단백질 반찬처럼 보이지만 고기와 전분, 달걀옷에 기름까지 더해지는 음식입니다. 여러 개를 먹으면 포화지방과 열량 섭취가 빠르게 늘 수 있습니다.
특히 시판 동그랑땡은 제품에 따라 나트륨과 지방 함량이 상당히 높을 수 있습니다. 명절에 햄이나 산적 같은 다른 가공육까지 함께 먹으면 부담이 더 커집니다.
전을 부칠 때 기름이 부족하면 계속 추가하게 되는데 이 과정에서 생각보다 많은 지방이 흡수될 수 있습니다. 여러 종류의 전을 조금씩 먹다 보면 총열량이 크게 늘기 쉽습니다.
집에서 만들 때는 고기 양을 줄이고 두부나 버섯, 채소 비중을 높이는 방법이 있습니다. 팬에 기름을 많이 붓기보다 얇게 발라 부치면 지방 섭취도 줄일 수 있습니다.
간장이나 양념장까지 듬뿍 찍어 먹으면 나트륨 섭취가 더 높아집니다. 이미 간이 된 전이라면 별도의 소스 없이 먹는 편이 좋습니다.
동그랑땡도 한두 개 정도 즐기는 것은 괜찮습니다. 다만 명절 동안 남은 전을 며칠씩 계속 데워 먹는 습관은 혈관과 체중 관리 측면에서 줄이는 것이 좋습니다.
갈비찜
갈비찜은 명절 대표 보양식처럼 느껴지지만 지방이 많은 고기와 달콤한 양념이 함께 들어가는 음식입니다. 혈당과 콜레스테롤을 동시에 관리하는 사람이라면 특히 양을 조절할 필요가 있습니다.
갈비 자체에는 포화지방이 많은 부분이 포함될 수 있습니다. 이런 지방을 자주 많이 먹는 식습관은 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있습니다.
여기에 설탕이나 배, 물엿 등을 넣어 단맛을 내면 당 섭취도 높아집니다. 양념에 감자나 당근까지 오래 졸이면 밥과 함께 먹을 때 탄수화물 부담도 커질 수 있습니다.
갈비찜을 만들 때는 눈에 보이는 지방을 미리 제거하는 것이 좋습니다. 양념도 설탕과 물엿을 줄이고 양파나 무에서 나오는 자연스러운 단맛을 활용하면 부담을 낮출 수 있습니다.
먹을 때는 양념 국물을 밥에 비벼 먹지 않는 것이 좋습니다. 고기와 채소 건더기 위주로 먹으면 당과 나트륨 섭취를 조금이라도 줄일 수 있습니다.
갈비찜은 명절에 적당히 즐길 수 있는 음식이지만 여러 끼 연속 먹을 필요는 없습니다. 남은 음식은 소량씩 나눠 먹고 채소 반찬을 충분히 곁들이는 편이 좋습니다.
명절에는 잡채와 동그랑땡, 갈비찜처럼 탄수화물과 지방, 나트륨이 동시에 높은 음식이 한 상에 겹치기 쉽습니다. 혈당과 혈관 건강이 걱정된다면 한 가지를 완전히 금지하기보다 각 음식의 양을 줄이고 밥과 전, 달콤한 양념이 한꺼번에 겹치지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
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