채소는 건강에 좋은 필수 식품으로 꼽히지만, 조리 방법에 따라 함유된 영양소가 크게 달라질 수 있다. 특히 기름에 볶거나 오래 삶는 방식은 비타민C, 엽산, 일부 항산화 물질을 쉽게 파괴한다. 수용성 비타민은 물에 녹아 조리 중 빠져나가기도 한다. 따라서 채소에 함유된 영양을 최대한 섭취하려면 가급적 생으로 먹는 것이 바람직하다.
양파샐러드, 퀘르세틴 최대한 보존
양파는 대표적인 플라보노이드 항산화 성분인 퀘르세틴이 매우 풍부한 식품이다. 최근 연구 결과에 따르면 양파를 끓이거나 튀길 때 퀘르세틴이 20~70%나 줄어드는 경향이 확인되고 있다. 그래서 영양 손실 없이 건강에 좋은 성분을 섭취하려면, 양파를 얇게 썬 뒤 샐러드나 샌드위치에 생으로 넣어 먹는 방법이 적합하다. 이럴 경우 퀘르세틴뿐 아니라 식이섬유도 그대로 섭취할 수 있다.
생비트샐러드, 베탈라인과 엽산 유지
비트는 붉은 색을 내는 베탈라인 색소와 엽산, 비타민C가 풍부한 뿌리채소이다. 하지만 이 성분들은 열과 물에 민감해, 삶거나 오래 가열할 경우 25~50% 정도 손실된다는 연구가 있다. 가장 좋은 방법은 비트를 강판에 갈거나 얇게 채를 썰어 생으로 샐러드로 즐기는 것이다. 이렇게 하면 베탈라인 색소와 엽산, 항산화 성분을 최대한 보존할 수 있다.
파프리카샐러드, 비타민C 섭취 극대화
빨간 파프리카는 감귤류보다 비타민C가 더 많은 채소로 잘 알려져 있다. 다만 비타민C 역시 열에 약해 끓거나 볶으면 쉽게 파괴된다. 실제로 일부 실험에서는 삶는 과정에서 비타민C가 최대 60% 이상 감소한 사례가 보고된다. 가열하지 않고 생파프리카를 샐러드로 먹거나 스틱 형태로 즐기면 비타민C와 함께 카로티노이드 성분도 충분히 섭취할 수 있다.
양배추샐러드, 위 건강 챙기려면 생으로
양배추에는 위 점막을 보호하는 비타민U, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 수용성 비타민은 데치거나 끓이면 조리수로 빠져나가 손실이 커질 수 있다는 사실이 각종 연구에서 확인되고 있다. 양배추를 얇게 채 썰어 생으로 먹으면 위 점막 보호 성분과 비타민C를 효과적으로 함께 섭취할 수 있다. 이런 점을 고려할 때, 양배추는 볶음이나 튀김 요리에 곁들여 신선하게 먹는 것이 더 좋다.
채소의 영양을 제대로 챙기고 싶다면 가능한 한 생채소로 섭취하는 것이 좋다. 다양한 채소를 매일 식단에 신선한 상태로 더하면 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.
Copyright © 저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 카카오의 운영지침을 준수합니다.