중년 여성에 더 필요한 근육…‘이 운동’하면 효과↑

서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력운동을 결합한 전신 운동으로, 기존 운동보다 짧은 시간에 열량 소모를 극대화하는 효과를 낸다. [사진=커브스코리아]

4050 중년 여성이 피할 수 없는 고민은 늘어나는 뱃살이다. 중년 여성이 살이 찌기 쉬운 이유는 호르몬의 변화 때문이다. 특히 여성은 폐경기에 접어들면서 체중 조절에 중요한 역할을 하는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 줄어든다. 에스트로겐의 수치가 떨어지면 신진대사율도 낮아진다.

노화가 찾아오면서 떨어지는 근육량도 문제다. 근육량은 30대부터 점차 감소하기 시작해 중년이 되면 해마다 1%가량 감소한다. 근육량이 줄어들면 칼로리를 적게 소모하기 때문에 살이 찌기 더욱 쉬워진다. 여기에 중년층의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높이고 대사질환, 비만, 당뇨 등을 유발해 주의가 필요하다. 노화와 함께 생기는 만성질환의 위험을 줄이기 위해서 근육량을 유지하는 것이 중요하다는 의미다.

중년층은 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 지방을 태우는 데에는 유산소운동이 효과가 있지만 근육운동을 통해 기초대사량을 늘리고 몸의 체질을 바꿔야 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있다.

이런 이유로 서킷 트레이닝은 중년 여성들에게 좋은 선택지가 될 수 있다. 서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력운동을 결합한 전신 운동으로, 기존 운동보다 짧은 시간에 열량 소모를 극대화하는 효과를 낸다. 활동 시간이 부족한 현대인에게 적합하다.

실제로 일본 국립 건강 영양 연구소가 BMI 25 이상인 40~60대 여성 41명을 대상으로 16주간 커브스 서킷 트레이닝을 실시한 결과, 체중과 체지방량은 감소하고 하체 근력은 증가한 것으로 나타났다. 일반적으로 BMI가 25를 넘어가면 생활습관병에 걸리기 쉬워지는 위험신호로 인식되는데, 여기 해당하는 참가자 41명 중 23명은 16주 동안 주 3회 커브스 프로그램을 실시했으며, 18명은 운동을 하지 않았다.

그 결과, 운동 그룹에서는 허리의 둘레가 91cm에서 89.8cm로 유의한 저하(1.2cm)를 보였다. 일본 대사 증후군 진단 기준을 허리둘레 90cm 초과로 정의하고 있다.

또 운동 그룹은 제지방은 유지하며 체중과 체지방량은 각각 1kg, 1.4kg 줄어들어 유의한 감소를 나타냈다. 주목할 점은 체중과 체지방량이 감소했음에도 불구하고 근육량의 지표인 제지방량은 유지됐다는 것이다. 이는 체중 감소 과정에서 근력이 손실되지 않아 기초대사량이 유지되면서 살이 찌지 않는 체질을 만들 수 있다는 의미다. 여기에 운동 그룹은 하체 근력이 33% 증가하면서 근력도 향상된 것으로 확인됐다.

근육 감소를 막기 위해서는 근력운동과 함께 단백질을 잘 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 식물성과 동물성으로 나뉘는데, 식물성 단백질에는 완두콩, 병아리콩, 피스타치오 등이 있으며, 동물성 단백질에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유 등이 있다.

부족한 단백질은 유청단백질로 보충할 수 있다. 특히, 유당불내증이 있거나 소화가 잘 안되는 중년층은 단백질 함량은 높고 체내 흡수와 소화가 편한 분리유청단백질(WPI)을 먹는 것이 도움이 된다. 분리유청단백질(WPI)은 유청단백질에서 유당을 제거해 속이 편한 데다가 지방도 제거해 혈당과 콜레스테롤이 높은 중년층에게 안성맞춤이다. 또한 근력운동 후 분리유청단백질을 섭취하게 되면 근육량을 늘리거나 유지하는 데 많은 도움을 줄 수 있다.

여기에 비타민이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 비타민B1은 탄수화물, 지방, 단백질 등이 우리 몸에 필요한 에너지로 쓰이는 데 도움을 주고, 다이어트 시에는 운동 효과를 높이는 보조역할을 한다. 또한, 다이어트로 지친 몸의 피로를 해소하는 데도 도움이 된다. 비타민B2 역시 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 쓰이도록 도움을 주고, 혈관의 콜레스테롤과 중성지질 수치를 떨어뜨려 비만을 예방하는 데 도움이 된다.

비타민D는 근육 조직과 근력을 유지하는 역할을 한다. 비타민D는 햇볕을 통해 피부에서 직접 합성되는 만큼 하루 20~30분 정도 선크림을 바르지 않고 직접 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

기대수명만큼 중요한 것이 건강수명이다. 100세 시대 40~50대 중년 시기는 건강수명을 가늠하는 중요한 시점이다. 건강한 음식 섭취와 올바른 운동은 중년 이후에도 활력 있고 건강한 삶을 유지하는 데 필수적이다.

김민지 기자 (mjk@kormedi.com)