올리브유는 단일불포화지방산이 풍부하고, 특히 엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀을 비롯한 항산화 성분이 들어 있다. 적절하게 활용하면 심혈관 건강을 고려한 식단에 포함할 수 있는 식용유다. 그러나 건강에 좋다는 이유로 평소 먹던 음식은 그대로 두고 매일 한두 숟갈씩 추가하는 방식은 주의할 필요가 있다.
올리브유 역시 거의 대부분이 지방이라 한 큰술만 먹어도 약 120㎉의 열량이 추가될 수 있다. 필요 이상의 열량을 장기간 섭취하면 체중과 체지방 증가로 이어질 수 있고, 비만과 대사 이상은 만성적인 저등급 염증과도 밀접한 관련이 있다. 올리브유 자체가 몸속 염증을 만드는 식품이라기보다 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요한 이유다.
올리브유도 결국 지방 식품이다
올리브유의 대표적인 장점은 단일불포화지방산인 올레산의 비중이 높다는 것이다. 특히 엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀 등 다양한 식물성 화합물도 포함돼 있다. 버터나 동물성 지방처럼 포화지방이 많은 식품을 대신할 때 유용하게 활용할 수 있다.
하지만 좋은 지방이라고 해서 열량까지 낮은 것은 아니다. 지방은 1g당 약 9㎉를 내는 고열량 영양소이고 올리브유 한 큰술에는 약 120㎉가 들어갈 수 있다. 매일 한 큰술을 기존 식단에 추가한다면 한 달 동안 상당한 추가 열량을 섭취하게 되는 셈이다.
따라서 샐러드와 밥을 평소대로 먹은 뒤 건강을 위해 올리브유를 따로 마실 필요는 없다. 음식에 이미 충분한 열량과 지방이 포함돼 있다면 추가 섭취가 오히려 하루 총열량을 높일 수 있다. 체중 관리가 필요한 사람일수록 숟가락으로 원액을 마시는 습관보다 실제 조리에 사용하는 양을 확인하는 것이 좋다.
매일 원샷하는 습관은 피한다
올리브유를 건강기능식품처럼 매일 한 숟갈씩 그대로 마시는 방법이 특별한 건강 효과를 보장하는 것은 아니다. 올리브유의 장점은 특정 시간에 원액을 섭취해서 생기는 것이 아니라 전체 식단에서 어떤 지방을 선택하느냐와 관련이 크다. 많이 먹을수록 효과가 커지는 식품도 아니다.
특히 체중이 늘거나 복부지방이 많은 사람에게 과도한 열량 섭취는 대사 건강에 부담이 될 수 있다. 체지방이 지나치게 증가하면 인슐린 저항성과 이상지질혈증 등 여러 대사 문제와 연결되고 만성적인 저등급 염증에도 영향을 줄 수 있다. 그렇다고 올리브유 자체를 염증을 일으키는 기름으로 분류하는 것은 정확하지 않다.
지방간이 있는 사람도 총열량 관리가 중요하다. 지방간 개선을 위해서는 특정 기름을 추가로 먹는 것보다 필요할 경우 체중을 감량하고 전체적인 식사량과 지방·당류 섭취를 조절하는 것이 우선이다. 올리브유 역시 자신의 하루 섭취 열량 안에서 적당량 사용해야 한다.
기존 식단에 무작정 더하지 않는다
올리브유를 활용하는 가장 현실적인 방법은 기존에 사용하던 지방의 일부를 바꾸는 것이다. 버터나 라드처럼 포화지방이 많은 지방을 자주 사용했다면 필요한 범위에서 올리브유로 대체할 수 있다. 이렇게 하면 단순히 기름을 추가하는 것과 달리 전체 열량을 크게 늘리지 않으면서 지방의 구성을 바꿀 수 있다.
샐러드에도 올리브유를 무조건 많이 붓기보다는 드레싱에 소량 사용하는 것이 좋다. 채소가 저열량 식품이라도 기름과 치즈, 견과류, 소스를 지나치게 많이 넣으면 한 끼의 총열량은 빠르게 증가할 수 있다. 숟가락이나 계량도구를 사용하면 생각보다 많은 양을 붓는 것을 막는 데 도움이 된다.
볶음이나 구이 등 평소 식용유가 필요한 요리에 사용하는 방법도 있다. 중요한 것은 올리브유를 따로 챙겨 먹는 것이 아니라 기존 식단 속 지방을 더 나은 방향으로 조절하는 것이다. 올리브유 외에도 견과류와 생선 등 다양한 식품을 통해 불포화지방을 섭취할 수 있다.
포화지방 대신 바꿔서 먹는다
올리브유와 심혈관 건강의 관계를 볼 때는 지중해식 식단 전체를 함께 살펴볼 필요가 있다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등을 충분히 섭취하면서 올리브유를 주요 지방 공급원으로 활용하는 식사 방식은 심혈관 건강에 유리한 식단으로 알려져 있다. 올리브유 한 가지 음식만으로 이런 효과를 설명할 수는 없다.
특히 포화지방이 많은 식품을 불포화지방으로 대체하는 것이 중요하다. 평소 먹던 버터와 기름을 그대로 유지하면서 올리브유를 추가로 마시는 것과 버터 등의 일부를 올리브유로 바꾸는 것은 영양학적으로 의미가 다르다. 식단 개선을 원한다면 무엇을 더 먹을지보다 무엇과 바꿔 먹을지를 먼저 생각하는 것이 좋다.
올리브유는 적당량 사용하면 건강한 식단에 포함할 수 있는 식품이지만 치료제나 보약은 아니다. 체중과 혈중 지질, 지방간 등을 관리하고 있다면 올리브유의 종류만큼 하루 전체 열량과 식사 구성을 함께 살펴야 한다. 건강을 위해 매일 원액을 추가하는 것보다 필요한 요리에 적정량 사용하면서 포화지방 섭취를 줄이는 방식이 합리적이다.
