혈관 건강을 생각하면 기름진 음식부터 줄이는 경우가 많지만, 아침 식사에 작은 변화를 더하는 방법도 있습니다. 특히 식이섬유와 불포화지방, 식물성 영양소가 풍부한 씨앗류는 적은 양으로도 여러 영양소를 챙길 수 있습니다. 한 번에 많이 먹기보다 매일 한 스푼 정도를 음식에 곁들이는 방식이 부담도 적고 꾸준히 이어가기 좋습니다.
아마씨가루
아마씨는 크기는 작지만 식이섬유와 알파리놀렌산이라는 식물성 오메가3 지방산이 풍부한 식품입니다. 여기에 리그난이라는 식물성 성분도 들어 있어 혈압과 혈중 지질, 심혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다. 통째로 먹으면 단단한 껍질 때문에 제대로 소화되지 않고 그대로 배출될 수 있어 잘게 갈아 먹는 방식이 일반적입니다.
최근 여러 임상시험을 모아 분석한 연구에서는 심혈관 위험 요인이 있는 사람들이 아마씨를 섭취했을 때 수축기와 이완기 혈압이 낮아지는 경향이 나타났습니다. 다만 연구마다 결과 차이가 컸고, 당뇨병 환자만 따로 분석한 다른 연구에서는 LDL 콜레스테롤이나 혈압에서 뚜렷한 변화가 나타나지 않기도 했습니다. 혈압약처럼 즉각적인 효과를 기대하기보다 건강한 식단에 더하는 식재료로 보는 것이 맞습니다.
아침에는 갈아놓은 아마씨를 한 스푼 정도 오트밀이나 샐러드, 밥 위에 뿌려 먹으면 간편합니다. 물을 흡수하는 식이섬유가 많아 처음부터 많은 양을 먹으면 배가 더부룩하거나 가스가 찰 수 있으므로 적은 양부터 시작하는 편이 좋습니다. 충분한 물을 함께 마시는 것도 중요합니다.
치아씨드
치아씨드는 물에 불리면 겉에 젤처럼 끈끈한 막이 생기는 것이 특징입니다. 수용성 식이섬유가 풍부하고 알파리놀렌산과 단백질, 칼슘 등도 함께 들어 있어 작은 양으로도 영양 구성이 다양합니다. 특히 빵이나 달콤한 시리얼 위주의 아침 식사를 자주 하는 사람이라면 식이섬유를 보충하는 재료로 활용하기 좋습니다.
최근 14개 임상시험을 분석한 연구에서는 치아씨드 섭취 후 중성지방이 감소했고, 섭취량이 많은 그룹에서는 LDL 콜레스테롤과 수축기 혈압도 소폭 낮아지는 결과가 나타났습니다. 또 다른 분석에서도 혈압과 허리둘레가 감소하는 경향이 보고됐습니다. 다만 연구 참여자가 많지 않아 치아씨드 하나만으로 혈관 질환을 예방한다고 단정할 정도의 근거는 아닙니다.
치아씨드는 마른 상태로 한 숟갈씩 삼키기보다 물이나 우유 등에 충분히 불려 먹는 편이 좋습니다. 아침에 한 스푼 정도를 물에 불린 뒤 과일이나 통곡물 음식에 곁들이면 됩니다. 건강에 좋다고 여러 숟갈씩 넣으면 식이섬유 섭취가 갑자기 많아져 속이 불편할 수 있으므로 양은 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
들깨가루
들깨가루는 국이나 나물에 넣는 양념 정도로 생각하기 쉽지만 불포화지방이 풍부한 씨앗 식품입니다. 특히 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산을 섭취할 수 있고, 식이섬유와 여러 미네랄도 함께 들어 있습니다. 버터나 크림처럼 포화지방이 많은 재료 대신 이런 씨앗류를 적당량 사용하는 것은 식사의 지방 구성을 바꾸는 방법이 될 수 있습니다.
혈관 건강에서는 지방을 무조건 줄이는 것보다 어떤 지방을 먹느냐도 중요합니다. 포화지방이 많은 식품의 일부를 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 식사 방식은 LDL 콜레스테롤 관리에 유리합니다. 들깨가루 한 숟갈이 혈관을 깨끗하게 만들어주는 것은 아니지만, 평소 동물성 지방이 많은 식사를 줄이고 식물성 지방을 적절히 활용한다는 점에서는 의미가 있습니다.
아침에는 들깨가루를 나물이나 채소국에 한 스푼 넣거나 밥 위에 소량 뿌려 먹을 수 있습니다. 다만 씨앗류는 지방이 많은 만큼 열량도 높아 건강식이라는 이유로 여러 숟갈씩 먹을 필요는 없습니다. 갈아놓은 들깨는 지방이 산화되기 쉬우므로 한꺼번에 많이 사두기보다 밀폐해 냉장 보관하고 가능한 한 신선할 때 먹는 편이 좋습니다.
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