다이어트를 시작한 지 몇 달, 처음엔 쭉쭉 빠지던 체중이 어느 순간부터 꿈쩍도 하지 않는다면? 운동도 열심히 하고 식단도 철저히 관리하는데 체중계 바늘이 제자리걸음이라면? 이런 다이어트 정체기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 현상입니다.
최근 가수 소유가 20kg 감량 과정에서 겪은 정체기 극복법이 화제가 되고 있습니다. 68kg에서 시작해 상당한 체중 감량에 성공한 그녀가 선택한 방법은 의외였습니다. 바로 ‘근육량을 의도적으로 줄이는 것’이었죠.
근육량 줄이기, 정말 효과가 있을까요?
근육은 지방보다 무겁습니다. 같은 부피라도 근육이 지방보다 1.2배 정도 더 무거워요. 또한 근육 안에는 글리코겐이라는 당분이 수분과 함께 저장되어 있습니다. 따라서 근육량이 줄어들면 근육 자체의 무게뿐만 아니라 저장된 수분까지 함께 빠져나가면서 체중이 빠르게 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.
특히 체형 면에서도 변화가 눈에 띕니다. 근육량이 줄어들면 전체적으로 몸이 얇고 가늘어 보이게 되죠. 단기간에 시각적인 변화를 원하는 분들에게는 매력적인 방법일 수 있습니다.
하지만 잠깐, 이런 부작용도 있어요
근육량 감소로 인한 체중 감량에는 치명적인 단점이 있습니다. 바로 기초대사량이 떨어진다는 점이에요. 근육은 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소모하는 조직입니다. 근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있어요.
또한 근육은 단순히 체중 조절에만 관여하는 게 아닙니다. 혈당 조절을 도와 당뇨병 예방에 도움을 주고, 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관 건강을 지켜줍니다. 운동할 때 근육에서 분비되는 마이오카인이라는 물질은 체내 염증을 억제하고 면역력을 높이는 역할도 하죠.
정체기 극복, 이렇게 해보세요
운동 루틴에 변화를 주는 것이 가장 효과적입니다. 우리 몸은 똑같은 운동을 반복하면 거기에 적응해서 에너지 소비를 줄이려고 해요. 새로운 운동을 추가해서 몸에 낯선 자극을 주면 정체된 대사가 다시 활성화됩니다.
예를 들어 지금까지 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가해보세요. 런닝머신만 이용했다면 수영이나 자전거 타기로 바꿔보는 것도 좋습니다. 다양한 운동은 지루함도 줄여주고 전신 근육을 균형 있게 발달시키는 데도 도움이 됩니다.
식단도 변화가 필요해요
미국 임상영양학회지에 발표된 연구 결과가 흥미롭습니다. 식단 구성이 다양할수록 체지방률이 낮았다는 내용이에요. 특히 채소와 단백질 식품을 다양하게 구성한 그룹이 단조로운 식단을 유지한 그룹보다 체중 감량 효율이 높았습니다.
매일 같은 닭가슴살과 브로콜리만 먹지 마세요. 오늘은 연어와 시금치, 내일은 두부와 양배추 이런 식으로 식재료를 바꿔가며 드시면 신진대사가 지속적으로 자극받아 체지방 감소에 도움이 됩니다.
정체기는 몸이 보내는 신호일 수도 있어요. 무리한 방법보다는 건강한 변화로 슬기롭게 극복해보시길 바랍니다.