하체 밸런스를 바꾸는 현실적인 종아리 루틴 2가지
거울 앞에 서면 몸의 비율이 바로 드러난다. 상체는 단단한데 다리가 유독 가늘다면 전체 라인이 어색하게 느껴진다. 특히 종아리가 얇으면 하체 중심이 약해 보여 불균형한 인상을 준다. 이런 이유로 종아리를 키우고 싶어 하는 사람들이 많지만, 정작 해봐도 변화가 없는 경우가 많다.
운동을 꾸준히 해도 종아리가 그대로인 이유는 단순하다. 종아리는 하루 종일 체중을 지탱하는 근육이라 일반적인 자극에 익숙하다. 걷거나 달리는 정도로는 근육이 반응하지 않는다. 그래서 “종아리는 타고나는 거다”라는 말이 생겼지만, 사실은 틀린 생각이다. 제대로 된 방식으로 자극을 주면 누구나 종아리를 키울 수 있다.
게다가 종아리는 단순히 다리 모양만 결정하는 근육이 아니다. 발끝에서 심장으로 혈액을 밀어 올리는 역할을 하기 때문에 ‘제2의 심장’이라 불린다. 종아리가 약하면 다리 피로가 쉽게 쌓이고, 순환이 원활하지 않아 몸 전체의 컨디션에도 영향을 준다.
반대로 이 부위가 단단해지면 다리 힘이 안정되고, 움직임의 밸런스도 자연스러워진다. 결국 종아리를 단련하는 건 외형적인 이유만이 아니라, 몸 전체의 활력을 유지하는 데도 중요한 과정이다.
종아리 근육은 노력한 만큼 바뀐다
운동생리학 연구에서 이미 확인된 사실이 있다. 1970년대부터 트레이닝 연구로 유명한 스포츠 과학 기관에서 진행한 실험에서는 남성 실험자 30명을 8주간 주 2회씩 종아리 운동만 시켰다.
이들은 다른 부위는 건드리지 않고 오직 종아리 운동만 반복했다. 단 두 달 만에 근육 두께가 평균 14% 늘어났다. 같은 기간 팔이나 어깨 근육이 성장하는 속도와 거의 같았다. 이 결과는 종아리도 충분히 반응한다는 것을 보여준다. 타고난 다리가 아니라 ‘자극을 제대로 줬는가’가 관건이었다.
즉, 얇은 종아리를 바꾸고 싶다면 유전 탓을 할 게 아니라 ‘어떤 자극을 주는지’를 먼저 점검해야 한다.
종아리를 두껍게 만드는 두 가지 루틴
종아리를 가장 효과적으로 채워주는 운동은 단 두 가지다. 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)와 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)다.
스탠딩 카프 레이즈는 서서 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작이다. 종아리 윗부분의 ‘비복근’을 자극한다. 이 근육은 다리 외형을 만드는 가장 중요한 부분이다. 반면 시티드 카프 레이즈는 의자에 앉아 무릎을 굽힌 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올리는 방식이다. 이때는 속 근육인 ‘가자미근’이 활성화된다.
두 근육을 함께 단련해야 종아리가 전체적으로 채워진다. 겉근육만 발달하면 울퉁불퉁해 보이고, 속근육까지 함께 키워야 다리가 균형 있게 변한다.
맨몸으로 시작해도 충분하다. 계단 끝에 발 앞부분을 올려놓고 천천히 뒤꿈치를 들어 올린다. 가장 높은 지점에서 1초 멈춘 뒤 천천히 내린다. 20~30회씩 5세트를 진행한다. 시티드 카프 레이즈는 의자에 앉아 무릎 위에 덤벨을 올리고 같은 방식으로 반복한다.
종아리는 매일 체중을 받는 부위라 무거운 중량보다 반복이 중요하다. 빠르게 하기보다는 천천히 근육을 조이는 감각이 중요하다. 운동 전에는 발목을 가볍게 돌려 관절을 풀고, 끝난 뒤에는 종아리를 늘려주면 좋다. 폼롤러로 천천히 눌러주면 근육이 뭉치지 않는다.
운동은 주 2회면 충분하다. 하체 운동 후에 종아리 루틴을 넣거나 복근 운동과 함께 진행하면 좋다. 꾸준히 4주 이상 지속하면 눈으로 보일 만큼 변화가 생긴다.
■ 종아리 운동법 총정리
1. 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)
- 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리고 가장 높은 지점에서 1초 멈춘 뒤 내린다.
- 종아리 윗부분 ‘비복근’을 자극해 다리 외형을 만든다.
- 20~30회씩 5세트 진행한다.
2. 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)
- 의자에 앉아 무릎을 굽힌 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올린다.
- 속 근육 ‘가자미근’을 자극해 종아리 안쪽을 채운다.
- 덤벨을 무릎 위에 올려 같은 방식으로 20~30회씩 5세트 진행한다.
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