뱃살을 빼겠다고 스쿼트를 시작한 사람이 많다. 100개씩 매일 하는데도 뱃살은 꿈쩍도 안 한다. 이유가 있다. 스쿼트는 주로 허벅지와 엉덩이 근육을 쓴다. 내장지방을 태우려면 전신을 한꺼번에 쓰는 동작이 필요하다. 그래서 주목받는 운동이 하나 있다. 바로 버피다. 하루 3분이면 충분하다.
버피가 왜 강력한지 숫자로 보면 명확하다. 스쿼트를 100번 하면 약 50칼로리가 소모된다. 버피는 분당 10에서 15칼로리를 태운다. 3분이면 30에서 45칼로리다. 여기서 끝이 아니다. 호주에서 진행된 12주짜리 임상 연구가 있다. 고강도 인터벌 운동을 한 그룹의 내장지방이 17퍼센트나 줄었다. 일반 유산소 운동 그룹보다 절반의 시간으로 비슷하거나 더 나은 결과를 보인 것이다.
비결은 애프터번 효과에 있다. 쉽게 말하면 운동이 끝난 뒤에도 칼로리가 계속 타는 현상이다. 전문 용어로는 EPOC라고 하는데, 운동 후 초과 산소 소비를 뜻한다. 버피처럼 짧고 강하게 전신을 쓰는 운동을 하면, 몸이 회복하는 데 에너지를 많이 쓴다. 소파에 앉아 있어도 칼로리가 타고 있는 셈이다. 스쿼트만 반복하면 이 효과가 크지 않다. 버피는 가슴, 어깨, 팔, 코어, 허벅지, 엉덩이까지 한 동작에 전부 쓰기 때문에 신체 에너지 소모가 훨씬 크다.
오늘 당장 해볼 수 있다. 방법은 간단하다. 서서 시작해서 쪼그려 앉고, 양손을 바닥에 짚고, 발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든다. 다시 발을 앞으로 당기고 점프하며 일어선다. 이것이 1회다. 처음에는 5개씩 3세트만 하면 된다. 세트 사이에 30초 쉬면 총 3분이 채 안 걸린다. 무릎이 걱정되면 점프 없이 일어서기만 해도 된다. 퇴근 후 거실에서, 주말 아침 베란다에서 할 수 있다. 장비도 필요 없다.
내장지방은 눈에 보이지 않지만 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 모두 올리는 위험한 지방이다. 하루 3분 버피로 이 지방을 줄일 수 있다면 해볼 만한 투자 아닐까. 오늘 저녁, 딱 5개만 시작해 보는 것을 권한다. 본 글은 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 건강 정보 전달 목적으로 작성된 글입니다. 개인의 건강 상태에 따라 적합한 방법은 다를 수 있으므로, 구체적인 건강 문제가 있으신 분은 반드시 전문 의료기관을 방문하여 상담받으시기 바랍니다. 본 글의 내용을 근거로 한 자가 판단 및 자가 치료에 대해 글쓴이는 어떠한 책임도 지지 않습니다.
