관절염에 절대 피해야 하는 운동 첫 번째는 골프... 그리고 나머지는?

[김소형의 힐링타임] 무릎 아플 때는 등산보다는 평지 걷기가 좋아

무릎이 건강하다면 무리 없이 골프를 즐길 수 있겠지만 관절염이 있다면 골프는 삼가는 것이 좋다. ⓒ베이비뉴스

무릎 관절의 통증으로 고생하는 사람은 노년층만이 아닙니다. 건강을 위해 운동을 시작했다가 오히려 무릎이나 허리 통증으로 병원을 찾는 사람들도 늘고 있습니다. 아무리 좋은 음식도 누구에게나 좋을 수 없듯이 운동도 마찬가지입니다.

보통은 관절염이 있더라도 운동을 하지 않으면 무릎 퇴행이 가속화되고 관절염 증상 역시 심해질 수 있기 때문에 운동을 지속하는 것이 바람직합니다. 다만, 모든 운동이 도움이 되는 것은 아니며, 좋은 운동이라고 해도 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있는 동작을 한다면 관절의 손상과 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 그렇다면 관절염 환자들이 주의해야 하는 운동에는 어떤 게 있을까요?

첫째, 골프입니다. 연예인들을 비롯해서 일반인들도 골프를 취미로 즐기는 사람들의 비중이 늘고 있습니다. 하지만 골프 스윙을 할 때 양쪽 무릎에 과도한 힘이 실리면서 무릎 관절의 통증과 손상을 유발할 수도 있습니다. 무릎이 건강하다면 무리 없이 골프를 즐길 수 있겠지만 관절염이 있다면 골프는 삼가는 것이 좋습니다. 하체에 체중을 실어서 운동을 해야 하는 만큼 가벼운 무릎 통증이 있는 경우에도 될 수 있으면 골프는 하지 않는 것이 좋습니다.

둘째, 등산입니다. 비교적 부담이 없고 무릎 건강에도 좋은 것 중 가장 흔하게 꼽는 것이 '걷기' 운동입니다. 그래서 등산도 비슷할 거라 생각하고 관절염이 있음에도 불구하고 운동 삼아 등산을 하는 사람들이 있습니다. 하지만 산을 오르는 것은 평지를 걷는 것과는 차이가 날 수밖에 없습니다. 산은 올라가면 반드시 내려와야 하는데, 그때 무릎 연골의 손상이 일어나기 쉽습니다. 또한 산은 낮든 높든 경사도 있고 바닥이 고르지 않기 때문에 무릎에 긴장과 부담을 주기 쉽습니다. 무릎이 좋지 않은 분들이 반드시 피해야 할 것 중 하나로 계단 내려오기를 꼽는 것과 같은 이유입니다.

셋째, 스쿼트입니다. 무릎이 약할 경우에 하체 근력을 키워야 무릎의 부담을 줄일 수 있다는 말을 많이 합니다. 그래서 하체 운동의 대표격이면서도 특별한 도구 없이 집에서도 할 수 있는 스쿼트를 수시로 하는 사람들도 많습니다. 스쿼트는 하체 근력을 강화하는 운동이기는 하지만 무릎에 큰 부담을 줄 수 있어 잘못된 자세로 할 경우 무릎 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 특히 앉았다 일어났다 하는 동작을 반복할 경우 무릎의 반월상연골판에 손상을 줄 수 있으며, 이로 인해 관절염이 악화될 수 있으므로 주의해야 합니다.

넷째, 러닝머신 운동입니다. 헬스장을 가면 사람들이 가장 많이 찾는 운동기구가 바로 러닝머신입니다. 하지만 발바닥 충격을 흡수할 수 있는 운동화를 신지 않을 경우에 무릎 관절염 악화는 물론이고 족저근막염까지 유발될 수 있습니다. 또한 러닝머신의 속도를 높여서 거기에 맞춰 걷거나 뛰다 보면 발이나 무릎이 받는 충격이 커지기 쉽습니다.

이처럼 무릎에 부담을 주는 운동이 있다면 반대로 무릎에 부담을 덜 주는 운동도 분명 있습니다. 보통은 바닥을 딛지 않는 운동들이 주로 무릎에 충격을 덜 주어 관절염 환자들에게도 도움이 됩니다. 가장 간단하게는 하늘 자전거 운동이 있는데, 앉은 자세에서 할 수 있습니다.

소파가 아닌 의자에 반쯤 걸치고 앉은 상태에서 가슴은 바르게 펴고 양손으로는 의자 양쪽을 잡습니다. 그런 다음 왼쪽 다리는 바닥에 둔 상태로 오른쪽 다리를 공중에 띄워서 자전거 페달을 밟듯이 움직여줍니다. 그렇게 1~2분을 한 다음 발을 바꿔서 이번에는 오른쪽 다리를 바닥에 내려둔 상태로 왼쪽 다리를 공중에 띄워서 자전거 페달 돌리기 동작을 해줍니다. 이처럼 무릎 관절염이 있다면 무릎에 부담이 없는 가벼운 운동 위주로 자주 해서 무릎은 보호하며 하체 근력을 키워주는 것이 좋습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다. 

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