여름철에는 고지혈증·지방간 주의해야
여름은 체력 소모가 많고, 땀 배출이 증가하는 계절이다. 시원한 음식을 자주 찾게 되고, 야외 활동 후 술자리가 잦아지면서 식습관이 흐트러지기 쉽다.
에어컨을 틀어놓은 실내에서는 과식을 하기도 한다. 이처럼 불규칙한 식사와 잦은 과식은 고지혈증과 지방간을 동시에 유발할 수 있다. 문제는 두 질환이 한 번에 나타나는 경우가 많다는 점이다.
둘 다 초기에 특별한 증상이 없지만, 관리하지 않으면 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 여름철 일상에서 어떤 점을 주의해야 하는지, 식습관을 중심으로 확인해 보자.
고지혈증·지방간, 음식이 결정짓는다
고지혈증은 혈액 속 지질 균형이 깨진 상태다. 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치가 올라가고, 저밀도 콜레스테롤(HDL) 수치가 떨어지면 발생한다. 비알코올성 지방간은 술을 거의 마시지 않아도 간에 지방이 과도하게 쌓이는 상태다.
공통점은 열량 과잉이다. 고지방 음식이나 단 음식, 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 두 질환이 함께 생기기 쉽다. 과식을 자주 하거나 외식 위주의 생활을 한다면, 이미 고위험군에 들어간 셈이다.
질병관리청은 고지혈증을 심장질환·뇌혈관질환과 연관된 주요 위험 인자로 경고한다. 지방간 역시 간염이나 간경변, 심하면 간암으로 이어질 수 있다. 두 질환 모두 신체 전반에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 지방간 환자 중 상당수가 고지혈증 진단도 함께 받는 이유가 여기에 있다.
생선·해조류, 대사질환 수치 낮춰
지난 2일 식품의약품안전처가 발표한 자료에 따르면, 생선과 해조류를 중심으로 식단을 구성한 사람일수록 대사질환 수치가 낮았다. 비만, 고지혈증, 지방간 등에서 유병률 감소가 뚜렷했다.
특히 남성의 경우 고지혈증이 23% 낮고, 지방간도 35% 덜 발생했다. 여성은 고혈압과 지방간에서 각각 36%, 30% 유병률 감소가 확인됐다. 생선과 해조류는 혈관과 간에 좋은 불포화지방산이 풍부해 혈중 지질 농도를 안정시키는 데 도움이 된다.
해조류 중 다시마와 미역은 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 낮추는 효과도 있다. 꾸준한 섭취가 중요한 이유다. 여름철엔 조리 없이 간단히 먹을 수 있는 냉채나 미역국 등으로 식단 구성하면 부담 없이 섭취할 수 있다.
생선은 구이보다는 찜이나 조림 형태가 적합하다. 기름을 덜 사용하면서도 단백질과 오메가-3 지방산을 충분히 공급할 수 있다.
생선과 해조류만 늘린다고 문제가 해결되지는 않는다. 고기 비계처럼 포화지방이 많은 식재료와 케이크, 과자류 같은 정제탄수화물을 함께 줄여야 한다. 특히 단맛이 강한 음식은 혈중 중성지방을 빠르게 증가시킨다. 탄산음료나 아이스크림도 여름에 자주 찾게 되는 품목이지만, 지방간에 악영향을 줄 수 있다. 되도록 물이나 당분 없는 음료로 대체하는 것이 좋다.
또한 외식이 많은 사람은 섭취하는 음식의 열량을 신경 써야 한다. 같은 메뉴라도 조리법에 따라 열량이 다르다. 튀김이나 볶음은 기름 흡수가 많기 때문에 섭취를 줄이고, 삶거나 구운 메뉴 위주로 선택하는 것이 권장된다.
식사량 줄이고 식이섬유 늘려야
비알코올성 지방간은 간에 쌓인 지방량이 기준치를 넘을 때 진단된다. 진단 기준은 간 조직 내 지방이 5% 이상이다.
술을 마시지 않아도 탄수화물과 지방 섭취가 많으면 간에 지방이 축적된다. 이를 막기 위해선 먼저 식사량 자체를 줄이는 것이 기본이다. 과식을 줄이고 끼니마다 식이섬유를 포함하면, 지방간뿐 아니라 고지혈증 관리에도 도움이 된다.
식이섬유는 채소뿐 아니라 콩류, 통곡물에도 풍부하다. 백미 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵으로 바꾸는 것만으로도 식단 개선에 효과가 있다.
특히 콩은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 두부, 된장 등으로 변형해 섭취할 수 있어 부담도 적다. 여름철 냉국이나 냉채 등에 응용하면, 간편하게 식단에 포함시킬 수 있다.
운동 병행하면 간 수치 '확' 달라진다
식단만으로 해결하기 어렵다면, 운동을 병행해야 한다. 질병관리청에 따르면, 체중의 5%만 줄여도 간 수치가 뚜렷하게 좋아진다.
주 5회 이상, 하루 30분 이상 빠르게 걷는 것만으로도 효과가 있다. 지방간은 간세포에 염증이 생기는 지방간염으로 악화될 수 있다. 이 단계에서 방치하면 간경변이나 간암으로 진행될 가능성이 커진다. 고지혈증 역시 심장질환, 뇌졸중으로 이어지지 않도록 초기에 관리하는 것이 중요하다.
운동을 하기 어려운 날에는 계단 오르기, 실내 스트레칭이라도 하는 것이 좋다. 식후 바로 움직여 혈당을 조절하는 것도 방법이다. 특히 여름에는 야외 활동을 피하게 되는데, 냉방된 공간에서의 가벼운 운동도 효과가 있다.
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