영양소 파괴?…‘달걀 삶은 후 찬물 담그기’ 진실은

과도한 열로 인한 영양손실 방지
껍질 균열로 세균 침투 가능성
바로 먹을 경우엔 큰 문제 없어

달걀 주요 영양소의 손실은 냉각이 아니라 삶는 온도와 시간에 영향을 받는다. 클립아트코리아

삶은 달걀을 찬물에 헹구면 껍질이 잘 벗겨진다. 그런데 최근 유튜브 쇼츠나 사회관계망서비스(SNS) 등에선 삶은 달걀을 즉시 찬물에 넣으면 단백질 구조가 바뀐다며 큰일이라도 날 것 같은 목소리로 혼란을 준다. 과연 사실일까? 

전문가들은 과학적 근거가 없는 낭설이라고 입을 모은다. 

◆ 찬물 담그기, 과변성 막아=달걀의 주요 영양소는 단백질·지방·비타민·미네랄이다. 단백질은 열과 산, 알칼리 등 다양한 요인에 의해 구조가 변한다. 이를 변성이라고 한다. 

국내 기업의 한 식품연구원은 “찬물 냉각이 단백질의 과변성과 노른자 변성을 막는 것일 뿐 영양학적으로 문제가 있다는 이야기는 근거가 없다”고 말했다. 

찬물에 몇 분간 담근다고 해서 눈에 띄는 수준으로 손실되는 성분은 없다. 비타민B군 일부는 수용성 비타민으로 조리 과정에서 줄어들 수 있지만 이는 가열에 의한 현상이다. 즉 찬물 냉각으로 영양 손실이 일어나는 것이 아니다. 

농촌진흥청이 발간한 식품성분표에 따르면 달걀 주요 영양소의 손실은 삶는 온도와 시간에 영향을 받는다. 달걀을 과도하게 익히면 노른자 가장자리가 푸르스름하게 변하는데 이는 황화철이다. 황화철이 생성되는 것은 단백질 과변성으로 인한 것이며, 식감이 다소 퍽퍽해질 뿐 영양학적으로는 문제없다. 

미국계란협회(American Egg Board) 역시 “달걀을 삶은 직후 찬물에 헹구거나 완전히 식을 때까지 얼음물에 담가도 무방하다”고 안내하고 있다. 찬물 냉각은 오히려 과도한 열로 인한 영양 손실을 줄일 수 있다는 것이다. 

급격한 냉각 과정에서 껍질에 미세한 균열이 생기고 이를 통해 세균이 침투할 수 있지만, 바로 먹을 달걀이라면 문제가 되지 않는다. 클립아트코리아

◆ 단백질 변성은 소화율과 관계=삶은 달걀은 이미 열로 인해 변성이 일어난 상태다. 이 달걀을 바로 찬물에 식힌다고 해 단백질이 다시 재배열되거나 영양소가 파괴되는 것은 아니다. 

다만 급격한 냉각 과정에서 껍질에 미세한 균열이 생길 수 있다. 이로 인한 세균 침투는 보관할 때 문제가 될 수 있지만, 바로 먹을 달걀이라면 문제가 없다.

한국식품과학회지에 실린 연구에 따르면 오히려 적절한 가열 변성은 단백질 분자 구조를 유연하게 만들어 단백질 소화율을 높이는 데 기여한다. 다만 지나친 고온에서 장시간 조리하면 단백질이 과도하게 응집돼 소화 효율이 떨어질 수 있다.

결국 삶은 달걀을 찬물에 헹구는 행위는 영양소를 파괴하는 것이 아니라 영양과 식감을 지키는 데 도움이 된다.